بی‌خوابی دوران بارداری و راه‌های غلبه بر آن چیست ؟
بی‌خوابی در دوران بارداری یک مشکل شایع هست که بسیار آزار دهنده می‌شه. تغییرات هورمونی، ناراحتی جسمی، اضطراب و موارد دیگه هستن که موجب بی‌خوابی می‌شن. برخی از مهم‌ترین دلایل و راه‌های غلبه به بی‌خوابی در دوران حاملگی رو می‌خوایم در این مطلب براتون بگیم. با ما همراه باشین تا اطلاعات بیشتری در مورد بی‌خوابی در دوران حاملگی کسب کنین.
دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری
برخی از مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری عبارتن از:
1. تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی اصلی‌ترین دلیل بی‌خوابی در دوران حاملگی به شمار میره. زمانی که هورمون‌هایی مثل استروژن و پروژسترون در بدن بیشتر بشن روی الگوی خواب تاثیر زیادی میزارن. بنابراین باید در مورد این مسئله که تغییرات هورمونی‌تون رو چطور مدیریت کنین اطلاعات بیشتری به دست بیارین. در واقع شما بهتره با پزشک مشورت کنین تا راه‌های کنترل کردن تغییرات هورمونی رو بدونین.
2. نیاز به دفع مکرر ادرار و سوزش معده
نیاز مکرر به دفع ادرار و سوزش معده از دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری به شمار میرن. زمانی که رحم بزرگ بشه فشار روی مثانه افزایش پیدا می‌کنه. به همین دلیل مادر نیاز بیشتری به دفع ادرار داره. به خصوص شب‌ها مادر باید بیشتر به سرویس بهداشتی بره تا دفع ادرار انجام بشه. مشکلات زیادی در دوران بارداری شایع هستن که سوزش معده رو به همراه دارن. سوزش معده هم نمی‌ذاره که مادر به خوبی بخوابه.
3. درد عضلاتی و تنگی نفس دلیل بی‌خوابی در دوران بارداری
دردهای عضلانی و تنگی نفس دلایل بی‌خوابی در دوران حاملگی هستن که باید درمان بشن. دردهای عضلانی و سندروم پای بی‌قرار خواب مادر رو مختل می‌کنن. زمانی که رحم بزرگتر بشه فشار روی دیافراگم افزایش پیدا می‌کنه. اگه فشار دیافگرام افزایش پیدا کنه تنگی نفس مادر رو به همراه داره.
4. نگرانی و اضطراب
نگرانی و اضطراب به عنوان دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری شناخته می‌شن که بسیار مهم هستن. به طور کلی نگرانی و اضطراب روی سیستم ایمنی نوزاد هم تاثیر می‌ذاره. به همین دلیل باید اضطراب و نگرانی خودتون رو کنترل کنین. بزرگ شدن شکم، درد کمر و بسیاری از ناراحتی‌های جسمی خواب شما رو دشوار می‌کنه. بنابراین بهتره که اضطراب و نگرانی‌تون رو کمتر کنین تا فشار زیادی روی روحتون ایجاد نشه.
روش های غلبه بر بی‌خوابی در دوران بارداری
راه‌های غلبه بر بی‌خوابی در دوران بارداری متفاوت هستن که باید تمامی این راه‌ها رو بشناسین. برخی از مهم‌ترین راه‌هایی که می‌تونین به کار بگیرین تا بی‌خوابی در دوران حاملگی رو کمتر کنین عبارتن از:
1. رعایت ساعت خواب
رعایت ساعت خواب و برنامه‌ریزی منظم خواب به شما کمک می‌کنه تا به راحتی در دوران حاملگی بخوابین. به طور کلی سعی کنین هر شب در ساعت مشخص شده به رختخواب برین و صبح‌ها در ساعت مشخص بیدار بشین. اتاق خواب خودتون رو تاریک و ساکت نگه دارین تا به راحتی بخوابین. اگه نیاز به چرت زدن دارین سعی کنین بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز چرت نزنین. از مصرف کردن نوشیدنی‌هایی که کافئین دار هستن به طور جدی خودداری کنین. همچنین قبل از خواب از تماشای تلویزیون و تلفن همراه خودداری کنین تا بتونین به راحتی بخوابین.
2. تغییر سبک زندگی برای درمان بی‌خوابی در دوران بارداری
تغییر سبک زندگی یکی دیگه از راه‌های درمان بی‌خوابی در دوران بارداری به شمار میره. ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب شما کمک زیادی می‌کنه. از ورزش کردن در ساعتی که نزدیک به خوابتون هست خودداری کنین. خوردن غذاهای سنگین و چرب را قبل از خواب کنار بزارین. غذاهایی که دارای کلسیم و منیزیم هستن به بهبود خواب شما کمک زیادی می‌کنن. مایعات در طول روز بیشتر بخورین تا نیازی به دفع ادرار در شب نداشته باشین.
3. استفاده از تکنیک های آرامش بخش
استفاده از تکنیک‌های آرامش بخش به عنوان دیگر راه‌های درمان بی‌خوابی در دوران حاملگی هست. مدیتیشن و یوگا کمک می‌کنه تا استرس و اضطرابتون رو کمتر کنید و بهتر بخوابین. تنفس عمیق، ماساژ، حمام گرم و مطالعه به عنوان بهترین تکنیک‌های آرامش بخش هستن که می‌تونین ازشون استفاده کنین.
4. تغییر موقعیت خواب برای درمان بی‌خوابی در دوران بارداری
یکی دیگه از راه‌های درمان بی‌خوابی در دوران بارداری اینه که وضعیت خوابتون رو تغییر بدین. خوابیدن به پهلوی چپ کمک می‌کنه تا جریان خون بهتری در بدنتون داشته باشین. از بالش بین زانو، پشت کمر و زیر شکم استفاده کنین تا درد کمتری داشته باشین و بهتر بخوابین.
