چرا دریافت ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) در بارداری مهمه؟
اگه بارداری، حتماً کلی توصیه درباره‌ی مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی شنیدی. یکی از این مواد که شاید کمتر بهش توجه شده، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) هست. این ویتامین در تولید گلبول‌های قرمز، تنظیم هورمون‌های استرس و جنسی، متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها و حتی تولید کلسترول نقش داره. اما چرا دریافت این ویتامین در بارداری اهمیت داره؟ در این مقاله کامل بررسی می‌کنیم.
اسید پانتوتنیک چیه و چرا برای بدن لازمه؟
اسید پانتوتنیک یکی از هشت ویتامین گروه B محسوب می‌شه و چون محلول در آبه، بدن نمی‌تونه اون رو ذخیره کنه؛ یعنی باید هر روز از طریق تغذیه تأمین بشه. این ویتامین نقش کلیدی در تبدیل غذا به انرژی داره و به بدن کمک می‌کنه چربی‌ها و پروتئین‌ها رو متابولیزه کنه. علاوه بر این، در ساخت کوآنزیم A (ماده‌ای که برای فعالیت‌های سلولی ضروریه) هم نقش مهمی داره.
چرا بارداری نیاز به ویتامین B5 رو افزایش میده؟
بدن توی دوران بارداری تحت تغییرات زیادی قرار می‌گیره و نیازش به بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر می‌شه. دلایل افزایش نیاز به اسید پانتوتنیک در این دوران عبارتند از:
- افزایش تولید خون: حجم خون در دوران بارداری افزایش پیدا می‌کنه و این یعنی بدن به گلبول‌های قرمز بیشتری نیاز داره. از اونجایی که B5 توی تولید این سلول‌ها نقش داره، کمبودش ممکنه باعث ضعف و خستگی بشه.
- تنظیم هورمون‌های بارداری: این ویتامین در تولید هورمون‌های استرس و جنسی که برای رشد جنین و حفظ سلامت مادر مهم هستن، تأثیر داره.
- کاهش استرس و خستگی: تحقیقات نشون دادن که اسید پانتوتنیک به کاهش علائم استرس و خستگی کمک می‌کنه. اگه توی دوران بارداری احساس خستگی مداوم داری، شاید یکی از دلایلش کمبود این ویتامین باشه.
- کمک به رشد جنین: جنین برای رشد سلول‌ها و بافت‌ها به مواد مغذی زیادی نیاز داره که یکی از اون‌ها B5 هست.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی مادر کمک می‌کنه و بدن رو در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌کنه.
چقدر اسید پانتوتنیک در بارداری نیازه؟
طبق توصیه متخصصان تغذیه، مقدار مورد نیاز این ویتامین به برای گروه‌های مختلف به این صورت است:
- زنان غیر باردار: ۵ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار: ۶ میلی‌گرم در روز
- مادران شیرده: ۷ میلی‌گرم در روز
بهترین منابع غذایی اسید پانتوتنیک
خوشبختانه این ویتامین توی خیلی از مواد غذایی وجود داره و به راحتی می‌تونی اون رو از طریق رژیم غذایی دریافت کنی. اینجا چند تا از بهترین منابع ویتامین B5 رو آوردم:
- غلات صبحانه غنی‌شده: ۵ میلی‌گرم در هر وعده غذایی
- تخمه آفتابگردان: ۲.۴ میلی‌گرم در هر یک چهارم پیمانه
- سینه مرغ بدون پوست (پخته شده): ۱.۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
- ماهی تُن تازه (پخته شده): ۱.۲ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
- نصف آووکادو: ۱ میلی‌گرم
- شیر ۲٪ چربی: ۰.۹ میلی‌گرم در هر لیوان
- سیب‌زمینی پخته با پوست: ۰.۷ میلی‌گرم
- تخم‌مرغ آب‌پز: ۰.۷ میلی‌گرم در هر عدد
- بادام‌زمینی بو داده: ۰.۵ میلی‌گرم در هر نصف پیمانه
- کلم بروکلی پخته: ۰.۵ میلی‌گرم در هر نصف پیمانه
- نخود کنسروی: ۰.۴ میلی‌گرم در هر نصف پیمانه
- برنج قهوه‌ای پخته شده: ۰.۴ میلی‌گرم در هر نصف پیمانه
- هویج خام: ۰.۲ میلی‌گرم در هر نصف پیمانه
- نارنگی: ۰.۱ میلی‌گرم در هر عدد
آیا نیاز به مکمل اسید پانتوتنیک در بارداری هست؟
در بیشتر موارد، اگه رژیم غذایی متنوعی داشته باشی و از مواد غذایی غنی از ویتامین B5 استفاده کنی، نیازی به مکمل اضافه نداری. به علاوه، بیشتر مکمل‌های دوران بارداری حاوی مقدار کافی از این ویتامین هستن.
کمبود اسید پانتوتنیک چه علائمی داره؟
کمبود این ویتامین خیلی نادره، ولی در موارد شدید می‌تونه علائمی مثل خستگی شدید، ضعف عضلانی، سرگیجه، تحریک‌پذیری و بی‌خوابی رو ایجاد کنه. اگه احساس می‌کنی که نشانه‌های کمبود این ویتامین رو داری، بهتره با پزشک مشورت کنی.
حرف آخر
دریافت مقدار کافی اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) در بارداری به سلامت مادر و رشد درست جنین کمک زیادی می‌کنه. این ویتامین به تولید گلبول‌های قرمز، تنظیم هورمون‌ها، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنه. خوشبختانه توی خیلی از مواد غذایی مثل تخمه آفتابگردان، سینه مرغ، تخم‌مرغ، شیر و آووکادو پیدا می‌شه و معمولاً نیازی به مکمل نداری. پس با یک رژیم غذایی متعادل، می‌تونی نیاز بدن رو تأمین کنی و یک بارداری سالم و بی‌دردسر داشته باشی.
