حدود 70 درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است. نوشیدن آب به اندازه کافی برای حفظ سطح سلامتی بسیار مهم است. هر سلول، بافت و اندام بدن شما برای عملکرد خوب به آب نیاز دارد. برای حفظ تعادل الکترولیت، بهبود گردش خون، تنظیم دمای بدن و ارتقای سلامت کلی سلول ضروری است. عدم دریافت آب کافی می‌تواند به سرعت منجر به کم آبی بدن به خصوص در آب و هوای گرم‌تر شود. این کار توانایی بدن شما را برای جذب مناسب مواد مغذی از غذا مختل می‌کند. حتی کم آبی خفیف می‌تواند منجر به خستگی بیشتر هوشیاری و تمرکز کمتر و خلق و خوی کمتر شود.
به چه مقدار آب نیاز داریم؟
در حالی که هیچ فرمول خاصی وجود ندارد که مصرف روزانه آب را تعیین کند مصرف "هشت لیوان در روز" یک هدف معقول است. مصرف آب توصیه شده برای بزرگسالان هشت لیوان در روز است. به طور دقیق‌تر زنان باید روزانه 7.2 لیتر آب بنوشند و مردان باید 7.3 لیتر آب مصرف کنند. نوشیدن آب کافی کلید سالم ماندن است اما فعالیت‌های روزانه ما می‌تواند هیدراته ماندن مناسب را دشوار کند. در اینجا چند نکته ساده برای هیدراته ماندن هر روز آورده شده است.
منتظر نمانید تا تشنه شوید:
برای هیدراته ماندن باید به نوشیدن آب عادت کنید حتی اگر تشنه نیستید. زمانی که متوجه می‌شوید تشنه هستید به احتمال زیاد کمی کم آب شده‌اید. برای جلوگیری از کم آبی خفیف بهتر است آب را به تدریج در طول روز میل کنید.
یک بطری آب در طول روز همراه خود داشته باشید:
اگر در طول روز بطری آب همراه خود داشته باشید احتمالاً آب بیشتری می‌نوشید. برای کاهش هزینه‌ها به جای خرید بطری‌های آب پلاستیکی یکبار مصرف یک بطری آب قابل استفاده مجدد همراه خود داشته باشید. این نه تنها بسیار ارزان‌تر است بلکه به کاهش زباله‌های سمی در محیط نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید به راحتی بطری خود را با آب لوله کشی در هر شرایطی پر کنید. چه در خانه باشید، چه در حال انجام وظایف، چه در مسافرت و چه در محل کار.
آب خود را طعم دار کنید:
اگر طعم آب را دوست ندارید یا آن را خسته‌کننده می‌دانید سعی کنید کمی طعم به آن اضافه کنید. می‌توانید با یک تکه میوه تازه یا کمی آب میوه طعم کاملاً جدیدی به آب اضافه کنید. برش‌های لیمو، خیار و توت فرنگی محبوب‌ترین انتخاب‌ها هستند. اضافه کردن زغال اخته منجمد به عنوان تکه‌های یخ گزینه عالی دیگری است.
هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید:
نوشیدن یک یا دو لیوان آب در اول صبح به شما کمک می‌کند تا آب بدن خود را تأمین کنید. با هرگونه کم آبی که ممکن است از شب قبل داشته باشید مقابله می‌کند و سیستم گوارش شما را برای روز آینده آماده می‌کند. یکی دیگر از عادت‌های ضروری برای هیدراته ماندن نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی است. اگر قصد کاهش وزن دارید حدود 30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب احساس سیری را افزایش می‌دهد و کالری دریافتی را برای هر وعده غذایی کاهش می‌دهد.
میوه‌جات و سبزیجات تازه مصرف کنید:
هیدراته ماندن فقط به معنای نوشیدن آب بیشتر نیست. خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه نیز به شما کمک می‌کند هیدراته بمانید. غذا‌هایی که محتوای آب بالایی دارند عبارتند از کاهو، کرفس، کدو سبز، کلم، هندوانه و طالبی. میوه‌ها و سبزیجات همچنین دارای مزیت مملو از مواد معدنی، ویتأمین‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد.
آب از دست رفته خود را جایگزین کنید:
چه بعد از ورزش شدید بدنی عرق کنید یا به تازگی به دستشویی رفته‌اید مقدار زیادی آب بنوشید تا مقداری که از دست رفته را جایگزین کنید. مانند:
- دو ساعت قبل از ورزش آب بنوشید
- در طول ورزش هر 10 تا 20 دقیقه آب بنوشید
در مقابل نور خورشید قرار نگیرید:
یکی دیگر از راه‌های مهم برای هیدراته ماندن این است که مطمئن شوید بیش از حد لازم آب از دست نمی‌دهید. اگر در مکانی با آب و هوای گرم زندگی می‌کنید قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود کنید تا دمای بدن خود را پایین نگه دارید. وقتی هوا خیلی گرم می‌شود ترجیحاً در محیطی با تهویه مطبوع بمانید. اگر احساس خستگی خاصی می‌کنید نوشیدنی‌های ورزشی را امتحان کنید تا به جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته کمک کنند.
از الکل، نوشیدنی‌های قندی و یا کافئین خودداری کنید:
ممکن است فکر کنید که همه نوشیدنی‌ها آبرسان هستند اما برخی از نوشیدنی‌ها در واقع ضد هیدراتاسیون هستند. نوشیدنی‌هایی که مملو از کافئین یا قند‌های اضافه شده هستند آب را از سلول‌ها و بافت‌های شما حذف می‌کنند. این بدان معنی است که قهوه، نوشابه، اسموتی، چای شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا همگی مسئول کم آبی بدن هستند. الکل نیز می‌تواند عامل اصلی این بیماری باشد.
علائم کم آبی بدن را بشناسید:
یکی از مهمترین راه‌های جلوگیری از کم آبی مراقبت از علائم آن است. بارزترین علائم کم آبی بدن عبارتند از:
- ادرار زرد یا تیره رنگ
- سردرد
- خستگی
- گرفتگی عضلات
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- پوست خشک
منبع:
