افکار منفی و نشخوار فکری

سلام دوست عزیز

برای داشتن ذهنی آرام تمرین چند روش می تواند به شما کمک کند 

مهم است که شما بدانید چه موقعیت هایی بیشتر درگیر ذهنی را برای شما دارد 

نوشتن موقعیت ها می تواند به شما کمک کند

برای این کار:

موقعیتی که فکر شما رو مشغول کرده بنویسید مثلا دیر رسیدم و دوستم به من گفت بدقول

احساسی که داشتید را بنویسد مثلا ناراختی، عصبانیت، نگرانی یا ترس 

فکری که از ذهنتون گذشت مثلا ببین چه طور داره منو تحقیر می‌کنه و بهم میخنده

رفتارتون چی بوده مثلا سکوت کردید

و اینکه رفتار جایگزین سالم چی می‌تونه باشد مثلا در نهایت احترام و بدون عصبانیت به دوستتون بگین بدقول نیستم فقط بخاطر مشکلی که پیش اومد کمی دیر تر راه افتادم 

نوشتن این موقعیت ها و همین طور تعیین زمانی مشخص برای انجام این تمرین به شما کمک میکند در تمام طول روز درگیر افکارتان نباشید و به خودتون فرصت بدید یاد بگیرید و تمرین کنید رفتار جایگزین سالم و جراتمند را.

برای یادگیری رفتار جراتمند راهکارهایی وجود دارد.

برای عينی ­تر كردن كاربرد اين راهكارها، فرض كنيد يكی از دوستانتان، شما را امشب به جشن تولّد دعوت كرده درحالی كه شما اصلاً ديگر ميهمانان و مكانی را كه بايد به آنجا برويد، نمي­شناسيد. در اين صورت شايسته است از روش های جرأتمندانه ای كه در ادامه بدان اشاره خواهد شد، استفاده نماييد.

1- « نه » گفتن روش های متعدّدی برای ابراز جرأتمندانه « نه » وجود دارد كه برخی از آنها عبارتند از: الف) صرفاً گفتن« نه » نظير: « نه » يا « نه متشكرم ». ب) گفتن« نه » همراه با توضيح نظير : « نه متشكرم، من شبها از خانه بيرون نمي­روم».

2- تغيير دادن موضوع : در اين روش سعی بر آن است كه موضوع صحبت عوض گردد. فردا امتحان داريم؟ راستی فيلم ديشب را ديدی؟

3- دليل آوردن: روحيه­ام با اين­جور ميهماني­ها سازگاری ندارد و ضعيف مي­شود. رفتن به جايی را كه نمي­شناسم، اصلاً درست نمي­دانم.

4- ايجاد احساس شخصيّت مهم­تر در طرف مقابل: از شما انتظار نداشتم چنين پيشنهادی به من بدهی! من روی شما يک­ جور ديگر فكر مي­كردم!

5- ارائه پيشنهادی بهتر: حاضرم با شما به تئاتر، سينما و يا منزل شما بيايم ولی به ميهمانی در جايی كه ساير ميهمانها را نمی شناسم نمی آيم.

6- نشان دادن شأن بالای خانوادگی خود در خانواده ما رسم نيست كه در اين­جور ميهماني­ها شركت كنيم. اگر اين موضوع را در خانواده خود مطرح كنم، خيلی متعجّب مي­شوند.

7- بيان موضوع در قالب شوخی من هنوز بچّه ام، هنوز به اندازه كافی برای ميهمانی شبانه بزرگ نشده ­ام.

8- پافشاری و اصرار در ردّ درخواست ديگر حرفش را نزن، من اهلش نيستم و به هيچ وجه نخواهم آمد.

9- دور شدن از موقعيّت: در مواقعی كه فرد بيش از حد اصرار مي­ورزد.

10- ابراز همدلی شايد دلت مي­خواست كه من در جشن تولّدت باشم، اين موضوع را مي­فهمم ولی متأسفانه من اهل شركت در اين­جور مراسم نيستم.

11- معذرت خواهی با عرض پوزش، اميدوارم مرا ببخشيد كه به هيچ وجه نمي­توانم در ميهمانی شما شركت نمايم. 12- تشكر و قدردانی لطف كرديد كه مرا به ميهمانی خود دعوت نموديد، ولی من دوست ندارم و نمي­آيم.

مهم است در ابراز مهارت جرأت ورزی سعی نماييد، فرهنگ گفتاری خود را به اشكالی كه در زير بدان اشاره خواهد شد، تغيير دهيد.

1- مطمئن شويد كه طرف مقابل از شما چه مي­خواهد. اگر مطمئن نيستيد، بگوييد: « بايد درباره آن فكر كنم». از اين راه، فرصتی را برای پاسخ دادن مشخص كنيد.

2- اگر مطمئن نيستيد از شما چه چيزی را خواسته­ اند، توضيح بيشتری بخواهيد.

3- تا جايی كه می توانيد، پاسخ ­های كوتاه دهيد و از آوردن دلايل زياد و دادن توضيحات طولانی خودداری كنيد.

4- از عبارت­هايی با واژه« من» استفاده نماييد و به جای سرزنش و يا محكوم كردن طرف مقابل، موضوع را طرح نماييد . 5- به جای عبارت­هايی نظير« فكر نمي­كنم بتوانم…»، از واژه « نه» استفاده نماييد.

6- حركت ­های غير كلامی خود را با پيامی كه مي­دهيد، همخوان سازيد.

7- در مواردی كه ناچاريد، امتناع خود را چندبار تكرار نماييد؛ نبايد برای هر بار دليل جديدی بياوريد، بلكه كافی است همان گفته پيشين را تكرار نماييد.

8- اگر با وجود تكرار پاسخ، باز هم طرف مقابل اصرار می  ورزد، بايد سكوت كرد و يا اينكه موضوع بحث را عوض كرد.

برای یادگیری بیشتر رفتار جراتمندانه میتوانید کتاب روانشناسی اعتراض «نه گفتن» را مطالعه کنید

شاد و موفق باشید 🌹🌹🌹