1. سالاد فصل، بهترین غذای ضد استرس
میوه‌ها و سبزیجات تازده با داشتن ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها(مواد شیمیایی حیاتی با منشأ حیاتی) در تقویت سیستم ایمنی تأثیر دارند. وقتی سیستم ایمنی خانم‌ها در دوران بارداری قوی باشد بهتر می‌توانند با عوامل استرس زا مقابله کرده و مشکلات ناشی از اضطراب بارداری را از بین ببرند. از این رو متخصصان تغذیه به شما توصیه می‌کنند که مصرف سالاد و سبزیجات کافی را در رژیم غذایی‌تان جای دهید.پیشنهاد پیش غذای ضد استرس با سبزیجات و میوه
تهیه سالاد فصل یکی از ساده‌ترین روش‌های اضافه کردن سبزیجات تازه به رژیم غذا در دوران بارداری است. کاهو، کلم، گوجه فرنگی، هویج و ... از جمله سبزیجات رایج برای تهیه سالاد هستند اما می‌توانید سالاد اسفناج را هم به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید. این سالاد به همراه دانه‌های انار یک پیش غذا یا میان وعده سالم و مقوی برای خانم‌های باردار است. برای پیشگیری از اضافه وزن در دوران بارداری دور سس‌های چرب و سنگین خط بکشید.برای اینکه میوه‌های متنوعی را در یک وعده غذایی میل کنید به فکر تهیه سالاد میوه باشید. میوه‌های فصل را کمی قبل از سرو پوست کنده، خرد و سپس سرو کنید. علاوه بر این می‌توانید این میوه‌ها را با خلاقیت تزئین کرده و سالاد خوشمزه و جذاب‌تری داشته باشید.
2. ماهی کبابی، غذای ضد استرس دریایی
اگر می‌خواهید سطح استرس را پایین آورده و هورمون‌های شادی‌آور خون تان را در دوران بارداری افزایش دهید، غذاهای دریایی بیشتری را در رژیم غذایی‌تان جای دهید. غذاهای دریایی حاوی اسید چرب امگا 3 هستند و مقادیری ویتامین و مواد معدنی را در خودشان جای داده‌اند. از این رو می‌توانند به عنوان یک غذای ضد استرس در رژیم غذایی خانم‌های باردار جای گیرند.نکته مهم در زمینه تغذیه با ماهی در این است که به خانم‌های باردار توصیه می‌شود برای مصرف این غذای ضد استرس ماهی را به صورت کبابی طبخ کنند تا به این ترتیب حداقل مقدار روغن را در رژیم غذایی‌شان داشته باشند.
مواد لازم برای تهیه ماهی کبابی:
- یک عدد ماهی
- 2 حبه سیر
- 3 قاشق سوپ‌خوری روغن‌زیتون
- یک‌سوم پیمانه آب‌لیموی تازه
- نمک، فلفل و ادویه به میزان دلخواه و مجاز در دوران بارداری
چطور این غذای ضد استرس را آماده کنیم؟
- اگر ماهی شما پاک شده نیست با نوک چاقو فلس‌های ماهی را پاک کرده و با شکاف کوچکی محتویات شکم ماهی را خالی کنید. سپس ماهی را بشویید، با دستمال آشپزخانه خشک کنید و کنار بگذارید تا خشک شود.
- سیرها را کاملاً له کرده با نمک، فلفل، روغن‌زیتون و آبلیمو مخلوط کنید. سپس ماهی را با این سس سالم مزه دار کنید و به مدت یک ساعت در یخچال بگذارید.
- کباب پز را آماده کرده و ماهی را روی کباب پز گذاشته یا به کمک فر گریل کنید.
نکته در مورد پخت ماهی کبابی:
بهتر است در حین پخت به کم قلم‌مو باقیمانده سس را به ماهی اضافه کنید تا این غذای ضد استرس شما خوشمزه‌تر شده و به کاهش اضطراب بارداری کمک کند.3. سیب زمینی برای کاهش استرس در بارداری
پتاسیم یکی از املاح مناسبی است که می‌تواند خانم‌های باردار را در مقابل بسیاری از عوامل استرس زا مصون نگه دارد. از این رو توصیه می‌شود غذاهای سرشار از پتاسیم در رژیم غذایی خانم‌های باردار جای داشته باشد. یکی از مواد غذایی مناسب و در دسترس سیب زمینی است. می‌توانید این ماده غذایی را به صورت سیب زمینی سرخ کرده، پوره یا سیب زمینی شکم پر آماده کرده و در دوران بارداری برای کاهش اضطراب بارداری از آن استفاده کنید. علاوه بر این گراتن سیب زمینی غذای خوشمزه دیگری است که می‌توانید آن را به سادگی آماده کنید.مواد لازم برای گراتن سیب زمینی:
- یک کیلوگرم سیب زمینی پشندی
- 25 گرم کره
- نصف پیمانه شیر
- 50 گرم پنیر پیتزای رنده شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه گراتن ضد افسردگی:
- سیب زمین را پوست کنده و به کمک رنده مخصوص، به صورت ورقه‌های نازک دربیاورید. سپس سیب زمینی‌ها را بشویید و خشک کنید.
- کره را خرد کنید و کنار بگذارید.
- ظرف مورد نظر را کمی چرب کرده سپس در ظرف یک لایه سیب زمینی بچینید و روی این لایه را با چند قطعه کوچک کره و پنیر بپوشانید. سپس لایه سیب زمینی دیگری با بچینید. به همین روش پیش بروید تا همه مواد تمام شوند.
- سطح روی گراتن را با پنیر بپوشانید. شیر را با کمک نمک و فلفل مخلوط کرده روی مواد بریزید.
- گراتن را به مدت یک ساعت در داخل فری که با دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم شده بگذارید. وقتی پنیر طلایی شد غذای ضد استرس شما آماده است.
