4+1 تمرین فوق العاده برای کاهش کمردرد در دوران بارداری
خانم‌های باردار معمولاً با چندین مشکل اسکلتی عضلانی مواجه می‌شوند که یکی از شایع‌ترین آن‌ها کمردرد است. این مشکل به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره میکنیم.
اولین دلیل، افزایش وزن است. در دوران بارداری، وزن بدن به طور طبیعی افزایش می‌یابد و این افزایش وزن فشار بیشتری به ستون فقرات و عضلات کمر وارد می‌کند. این فشار می‌تواند منجر به درد و ناراحتی در ناحیه کمر شود.
دومین عامل، تغییرات هورمونی است. در دوران بارداری، هورمون‌هایی مانند ریلکسین ترشح می‌شوند که باعث شل شدن لیگامان‌ها و مفاصل می‌شود. این تغییرات می‌تواند به عدم ثبات در ناحیه کمر و لگن منجر شود و در نتیجه درد ایجاد کند.
سومین دلیل، تغییر در وضعیت بدن است. به دلیل بزرگ شدن شکم، خانم‌های باردار به طور طبیعی تمایل دارند که وضعیت بدن خود را تغییر دهند و به جلو متمایل شوند. این تغییر در وضعیت می‌تواند منجر به فشار بیشتر بر روی کمر و در نهایت کمردرد شود.
علاوه بر این، فعالیت‌های روزمره و عدم تحرک کافی نیز می‌تواند به بروز کمردرد کمک کند. بسیاری از خانمها در دوران بارداری به دلیل خستگی یا نگرانی از آسیب به جنین، فعالیت‌های خود را محدود می‌کنند که این موضوع می‌تواند منجر به ضعف عضلانی و دردهای اسکلتی شود.
چگونه 100% رایگان از متخصص نوبت ویزیت دریافت کنم؟
قبل از اینکه تمرین ها را با هم بررسی کنیم تاکید داریم که در نهایت، مشاوره با متخصص و انجام تمرینات مناسب زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به کاهش این مشکلات کمک کند و به خانم‌های باردار کمک کند تا دوران بارداری راحت‌تری را تجربه کنند. هرجای ایران هستید می توانید کاملاً آنلاین و رایگان از طریق سایت دکتر ارسلان گلشنی فرم دریافت نوبت را تکمیل کنید و بدون هیچ هزینه ای از متخصصین این مجموعه نوبت رایگان دریافت کنید.
در دوران بارداری، انجام تمرینات مناسب می‌تواند به کاهش کمردرد و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کند. در ادامه، 5 تمرین اصلاحی و بدون خطر برای خانم‌های باردار که با کمردرد مواجه هستند، معرفی میکنیم:
1. تمرین کشش کمر (Cat-Cow Stretch)
نحوه انجام:
1. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. در حین دم، کمر را به سمت پایین خم کنید و سر را به سمت بالا ببرید (حالت گاو).
3. در حین بازدم، کمر را به سمت بالا قوس دهید و چانه را به سمت سینه بیاورید (حالت گربه).
تکرار: این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
2. تمرین کشش نشسته (Seated Forward Bend)
نحوه انجام:
1. روی یک صندلی بنشینید و پاها را به صورت صاف در جلو قرار دهید.
2. به آرامی به جلو خم شوید و سعی کنید دستان خود را به سمت پاها بکشید.
3. این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
تکرار: 3 بار این حرکت را انجام دهید.
3. تمرین پل (Bridge Exercise)
نحوه انجام:
1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید.
2. به آرامی لگن را بالا ببرید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
3. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
**تکرار**: 10 بار این حرکت را انجام دهید.
4. تمرین چرخش نشسته (Seated Torso Twist)
نحوه انجام:
1. روی یک صندلی بنشینید و پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
2. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
3. این حالت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ بچرخید.
-تکرار: 3 بار برای هر سمت انجام دهید.
5. تمرین نشسته با کش (Seated Resistance Band Stretch)
نحوه انجام:
1. روی یک صندلی بنشینید و یک کش ورزشی را در زیر پاها قرار دهید.
2. دستان خود را به سمت جلو بکشید و کش را به آرامی بکشید.
3. این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
تکرار: 3 بار این حرکت را انجام دهید.
برای آموزش های تخصصی و بیشتر حتماً به دانشنامه و وبلاگ آموزشی حرکات اصلاحی از طریق لینک زیر مراجعه کنید:
نکات پایان درباره تمرینات اصلاحی برای خانم های باردار:
قبل از شروع هر تمرین، با متخصص خود مشورت کنید.
تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید و از هر گونه حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می‌شود، خودداری کنید.
به تنفس عمیق و آرام در طول تمرینات توجه کنید.
این تمرینات می‌توانند به کاهش کمردرد و بهبود وضعیت کلی بدن در دوران بارداری کمک کنند.
