محصولات لبنی کم چربک
محصولات لبنی بخش مهمی از تغذیه سالم با شیر مادر هستند. شیر باعث افزایش ویتامین D تقویت کننده استخوان می‌شود علاوه بر تأمین پروتئین و ویتامین B ، محصولات لبنی یکی از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر از شیر مادر تغذیه می‌کنید شیر شما سرشار از کلسیم است تا به رشد استخوان‌های نوزاد کمک کند بنابراین برای شما مهم است که کلسیم کافی برای تامین نیازهای خود مصرف کنید. سعی کنید حداقل سه فنجان لبنیات در روز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
حبوبات:
لوبیاهای غنی از آهن به ویژه رنگ‌های تیره مانند لوبیا سیاه و لوبیا یک غذای عالی برای تغذیه با شیر مادر هستند به ویژه برای گیاه خواران. آنها منبع مقرون به صرفه‌ای از پروتئین با کیفیت بالا و غیر حیوانی هستند.
بلوبری:
مادران شیرده باید مطمئن شوند که روزانه دو یا چند وعده میوه یا آب میوه مصرف می‌کنند. بلوبری یک انتخاب عالی برای کمک به برآوردن نیازهای شما است. این توت‌های خوشمزه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای شما هستند و دوز سالم کربوهیدرات را به شما می‌دهند تا سطح انرژی شما را بالا نگه دارد.
برنج قهوه‌ای:
ممکن است وسوسه شوید که کربوهیدرات را کاهش دهید تا به کاهش وزن نوزاد کمک کنید. کاهش سریع وزن ممکن است باعث شود که شیر کمتری داشته باشید و احساس ناراحتی کنید. کربوهیدرات‌های سالم و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی خود مخلوط کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای کالری مورد نیاز بدن را برای تهیه بهترین کیفیت شیر برای نوزاد شما تامین می‌کند.
پرتقال:
پرتقال یک میان وعده عالی برای افزایش انرژی است. پرتقال و دیگر مرکبات غذاهای عالی برای شیردهی هستند زیرا مادران شیرده بیشتر از زنان باردار به ویتامین C نیاز دارند.
تخم مرغ:
تخم مرغ یک روش همه کاره برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین است. چند عدد تخم مرغ را برای صبحانه هم بزنید، یک یا دو تخم مرغ آب پز را روی سالاد ناهار خود بریزید، یا یک املت و سالاد برای شام میل کنید.
نان گندم:
اسید فولیک برای رشد کودک در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. اما اهمیت آن به همین جا ختم نمی‌شود. اسید فولیک یک ماده مغذی مهم در شیر مادر شما است که نوزاد برای سلامتی به آن نیاز دارد و همچنین بسیار مهم است که برای رفاه خود نیز بخورید. نان‌ها و پاستاهای غلات کامل غنی شده فیبر و آهن بدن شما را بیشتر می‌کند.
سبزیجات:
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A هستند که برای شما و نوزاد شما مفید است.
غلات سبوس‌دار:
یکی از بهترین غذاها برای افزایش انرژی برای مادران صبحانه سالم غلات سبوس‌دار است. بسیاری از غلات سرد با ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری غنی شده اند تا به شما در برآوردن نیازهای روزانه کمک کنند. یک صبحانه سالم و گرم را با هم زدن بلوبری و شیر بدون چربی به یک وعده غذایی خوشمزه از جو دوسر میل کنید.
آب:
مادران شیرده در معرض کم آبی بدن هستند که انرژی را تخلیه می‌کند. برای حفظ سطح انرژی و تولید شیر اطمینان حاصل کنید که به خوبی آب می‌نوشید. شما می‌توانید با نوشیدن آب و شیر گزینه‌های خود را تغییر دهید و برخی از مایعات مورد نیاز خود را مصرف کنید. اما در مورد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا چای مراقب باشید. بیش از 2-3 فنجان در روز مصرف نکنید یا به نوشیدنی‌های بدون کافئین تغییر دهید. کافئین وارد شیر شما می‌شود و می‌تواند باعث تحریک پذیری کودک و خواب ضعیف شود.
منبع: www.webmd.com
