استفاده از سبزیجات تیره:
سبزیجات برگ تیره مانند کلم چینی، کلم پیچ، سبزیجات و شلغم. یک فنجان شلغم پخته حدود 200 میلی گرم کلسیم (20 درصد از هدف روزانه شما) دارد. علاوه بر این سبزیجات تیره همچنین دارای ویتامین K هستند که می‌تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
استفاده از سیب زمینی شیرین:
دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند منیزیم و پتاسیم است. یکی از راه‌های خوشمزه برای به دست آوردن هر دوی این مواد مغذی خوردن سیب زمینی شیرین پخته متوسط بدون نمک است که دارای 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم است.
استفاده از گریپ فروت:
به صبحانه خود یک گریپ فروت اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین هستند که ثابت شده است از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز دارای حدود 88 میلی است که به شما مقدار مورد نیاز برای کل روز را می‌دهد.
مصرف انجیر:
اگر به دنبال میوه‌های تقویت کننده استخوان هستید انجیر باید در بالای لیست خرید شما قرار گیرد. پنج انجیر تازه متوسط دارای حدود 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی اسکلتی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. انجیر تازه در تابستان و پاییز کاشته می‌شود اما می‌توانید آن را در تمام طول سال خشک کنید . خشک شده نیز به همان اندازه خوب است. نصف فنجان انجیر خشک دارای 121 میلی گرم کلسیم است.
استفاده از ماهی‌ها:
ماهی قزل آلا و انواع دیگر ماهی‌های چرب تقویت کننده استخوانهاهستند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و اسیدهای چرب امگا 3 که ممکن است به استخوان‌ها نیز کمک کند. یکی از بهترین روش‌های خرید ماهی قزل آلا در واقع کنسرو است.
کره بادام زمینی:
کره بادام که به سادگی از بادام (و شاید کمی نمک) تهیه می‌شود و راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری دارای 111 میلی گرم کلسیم است. به علاوه بادام حاوی پتاسیم (240 میلی گرم در 2 قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساختن استخوان‌های قوی ایفا می‌کند.
شیر:
شما فکر می‌کنید با تعویض شیر لبنی از نوع سویا، بادام یا نارگیل کل کلسیم و ویتامین را از دست میدهید اما به اکثر انواع موجود در فروشگاه مقدار اضافی داده می‌شود.
برخی پروتئین‌های گیاهی را جایگزین کنید:
نصف فنجان پنیر سویا غنی از کلسیم حاوی بیش از 860 میلی گرم کلسیم است. سویا فواید استخوان سازی دیگری نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ایزوفلاون‌ها که به مقدار زیاد در سویا وجود دارد ممکن است سویا را در پیشگیری از بیماری‌های استخوانی موثر باشد.
آبمیوه تازه بخورید:
آب پرتقال غنی شده تقریباً به اندازه شیر لبنیات دارای کلسیم استخوان ساز است.
مصرف آلو خشک:
تحقیقات نشان داده است که خوردن آلو خشک هر روز به همراه کلسیم و ویتامین D می تواند با کند کردن تجزیه استخوان در بدن به تراکم استخوان شما کمک کند.
مصرف شیرین کننده‌های طبیعی:
شما می‌توانید برای شیرین کردن دسر و نوشیدنی دلخواه خود به جای استفاده شکر از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و شیره طبیعی استفاده کنید.
منبع: www.webmd.com
