رژیم غذایی مناسب در بارداری چندقلو
بارداری چندقلو یه تجربه خاص و متفاوت از بارداری معمولیه که نیاز به مراقبت‌های بیشتری داره، مخصوصاً از نظر تغذیه مادر. زمانی که دو یا چند جنین توی رحم در حال رشد هستن، بدن مادر انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز داره تا بتونه نیازهای خودش و جنینها رو تأمین کنه.
اما سوال اصلی اینه که مادر باردار چندقلو دقیقاً به چه مواد غذایی نیاز داره و چطوری باید رژیم غذایی خودش رو تنظیم کنه؟ توی این مقاله، از مقدار کالری مورد نیاز گرفته تا ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری رو بررسی می‌کنیم تا راهنمای جامع تغذیه در بارداری رو داشته باشی.
در بارداری چندقلو چقدر باید غذا بخورم؟
بارداری دوقلو یا چندقلو به این معنی نیست که باید به اندازه دو یا سه نفر غذا بخوری! مهم اینه که غذاهای مغذی و باکیفیت مصرف کنی، نه اینکه فقط حجم غذا رو زیاد کنی. میزان کالری مورد نیازت بستگی به تعداد جنینها و وضعیت جسمی خودت داره:
سه ماهه اول: حدود ۳۰۰ کالری بیشتر در روز
سه ماهه دوم: حدود ۶۰۰ کالری بیشتر در روز
سه ماهه سوم: حدود ۹۰۰ کالری اضافه در روز
پس سعی کن این کالری اضافه رو از غذاهای سالم مثل غلات کامل، لبنیات، پروتئین و سبزیجات تأمین کنی.
ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بارداری چندقلو
توی بارداری چندقلو، به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نیاز داری. این مواد برای رشد درست جنینها ضروری هستن و کمبودشون می‌تونه مشکلات جدی ایجاد کنه. از‌جمله مواد ضروری مورد نیاز:
۱. آهن: برای جلوگیری از کم‌خونی و خستگی
منابع: گوشت قرمز، جگر، اسفناج، عدس
۲. کلسیم: برای تشکیل استخوان‌های قوی در جنینها
منابع: لبنیات، بادام، کلم بروکلی
۳. فولیک اسید: برای جلوگیری از نقص‌های مادرزادی
منابع: سبزیجات برگ سبز، مرکبات، غلات غنی‌شده
۴. امگا ۳: برای رشد مغز و سیستم عصبی جنینها
منابع: ماهی سالمون، گردو، دانه چیا
۵. روی: برای تقویت سیستم ایمنی جنینها
منابع: گوشت، تخم‌مرغ، مغزها
پروتئین؛ مهم‌ترین ماده غذایی برای رشد جنین ها
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شه که توی بارداری چندقلو باید بیشتر مصرف کنی. این ماده مغذی به رشد عضلات و بافت‌های بدن جنین کمک می‌کنه و باعث می‌شه که خودت هم احساس ضعف و بی‌حالی نداشته باشی.
در بارداری حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز داری که می‌تونی از منابع زیر تأمین کنی:
- گوشت قرمز کم‌چرب و مرغ
- تخم‌مرغ و لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
- حبوبات مثل عدس، لوبیا و نخود
- آجیل و مغزها مثل بادام، گردو و پسته
تغذیه ناکافی در بارداری چندقلو چه عوارضی داره؟
اگه بدن مادر مواد مغذی کافی نگیره، جنینها خوب رشد نمی‌کنن و ممکنه با وزن کم به دنیا بیان یا حتی زایمان زودرس داشته باشی. کمبود آهن هم باعث می‌شه که دائم ضعیف و بی‌حال باشی و حتی بعد زایمان هم بدنت دیرتر ریکاوری بشه. خلاصه اینکه باید کامل حواست به تغذیه دوران بارداری باشه تا هم خودت سالم بمونی، هم جنینها بدون مشکل رشد کنن!
چیکار کنم تهوع و استفراغ کمتری در بارداری داشته باشم؟
توی بارداری چندقلو، احتمال اینکه دچار حالت تهوع بشی، بیشتره. اما نگران نباش، چون یه سری راهکار ساده می‌تونه کمکت کنه:
- حجم وعده‌های غذایی رو کمتر کن ولی تعدادشون رو بیشتر کن.
- از غذاهای سبک و کم‌چرب استفاده کن.
- زنجبیل، لیمو و نعناع می‌تونن حالت تهوع رو کم کنن.
- مایعات زیاد بخور، ولی همراه غذا مصرف نکن.
در بارداری چندقلو چقدر می تونم وزن اضافه کنم؟
یکی از نگرانی‌های مادران چندقلو باردار، افزایش وزن زیاد و مشکلات بعدی اونه. اما افزایش وزن در بارداری چندقلو طبیعیه و نباید نگرانش باشی. یه مادر دوقلو باردار باید حدود ۱۶ تا ۲۵ کیلوگرم وزن اضافه کنه، درحالی‌که در بارداری سه‌قلو این مقدار می‌تونه به ۲۵ تا ۳۰ کیلوگرم هم برسه.
برای وزن‌گیری سالم در بارداری از غذاهای کم‌ارزش مثل فست‌فود و نوشابه پرهیز کن. میان‌وعده‌های سالم مثل ماست و مغزها رو جایگزین خوراکی‌های ناسالم کن. وعده‌های غذایی رو سبک‌تر ولی تعدادش رو بیشتر کن (۶ تا ۷ وعده کوچک در روز).
چه غذاهایی رو در بارداری نباید بخورم؟
بعضی از غذاها ممکنه برای تو و جنین خطرناک باشن. از این غذاها پرهیز کن:
- غذاهای فرآوری‌‌‌شده و فست‌فود (چون چربی و نمک زیادی دارن و ارزش غذایی‌شون کمه).
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مثل قهوه و نوشابه، چون می‌تونن باعث کم‌آبی بشن).
- غذاهای نیم‌پز و خام (مثل سوشی، تخم‌مرغ عسلی و گوشت نیم‌پز که ممکنه باعث عفونت بشن).
- خوراکی‌های خیلی شیرین و چرب (چون می‌تونن باعث اضافه‌وزن بیش از حد بشن).
نکات طلایی تغذیه ای برای بارداری سالم تر
- صبحانه رو حذف نکن، چون انرژی کل روز رو تأمین می‌کنه.
- هر روز حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر آب بخور تا بدنت کم‌آب نشه.
- میان‌وعده‌های سالم مثل آجیل و میوه مصرف کن.
- درباره مصرف مکمل‌های مخصوص بارداری چندقلو با پزشک مشورت کن.
حرف آخر
بارداری چندقلو یعنی نیاز غذایی بیشتر، انرژی بیشتر و توجه بیشتر به سلامت خودت و جنینها! تو باید مقدار بیشتری از مواد مغذی دریافت کنی تا رشد جنینها به خوبی انجام بشه و خودتم هم احساس ضعف و خستگی در یارداری نداشته باشی. با رژیم غذایی متعادل و سالم، نه‌تنها بارداری راحت‌تری خواهی داشت، بلکه شانس به دنیا آوردن بچه‌های سالم‌تر هم بالاتر می‌ره.
