بسیاری از مردم یک رژیم گیاهخواری (بدون گوشت) یا وگان (بدون محصولات حیوانی) را برای مزایای سلامتی آن انتخاب می‌کنند. برخی افراد ممکن است بیماری قلبی یا کلسترول بالا داشته باشند و شنیده‌اند که این رژیم‌ها می‌توانند به مدیریت این شرایط کمک کنند. شما قطعاً می‌توانید سطح کلسترول خود را بهبود ببخشید، به ویژه کلسترول LDL را کاهش دهید. اغلب به آن"کلسترول بد" می‌گویند زیرا می‌تواند به دیواره رگ‌های شما بچسبد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد مبتلا به بیماری زمینه‌ای عروق کرونر ممکن است رژیم گیاهخواری را با سایر رویکرد‌های درمانی مانند مدیریت استرس و فعالیت بدنی ترکیب کنند. این رژیم‌ها همچنین می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و اگر افراد آن‌ها را در قالبی با کالری کم‌تر دنبال کنند. یک رژیم گیاهخواری یا وگان متعادل به معنای دریافت تمام ویتأمین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری از طیف وسیعی از منابع است.
رژیم نامتعادل گیاهخواری یا وگان چه خطراتی دارد؟
اگر به طور معمول غذا‌های فرآوری شده و چرب می‌خورید و به طور ناگهانی آن‌ها را حذف می‌کنید بسیاری از مردم نمی‌دانند چه بخورند. آن‌ها مطمئن نیستند که چگونه وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنند یا غذا‌هایی را انتخاب کنند که از نظر تغذیه‌ای برای بدنشان متعادل باشد. از آنجایی که گیاهخواران گوشت نمی‌خورند در خطر از دست دادن پروتئین و ویتأمین B12 هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که این رژیم‌ها فقط در مورد حذف برخی غذا‌ها نیستند. آن‌ها همچنین در مورد اضافه کردن غذا‌های دیگر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند.
چگونه با وجود گیاهخواری ویتأمین‌ها و مواد مغذی لازم را دریافت کنیم؟
از غذا‌هایی که حاوی سدیم، قند‌های اضافه و چربی هستند پرهیز کنید:
محصولات گیاهی و وگان مانند "گوشت‌های مصنوعی" می‌توانند بسیار فرآوری شده و سرشار از نمک باشند. برچسب‌های تغذیه را با دقت بخوانید و محتوای سدیم، چربی اشباع و قند اضافه شده را بررسی کنید. برای بسیاری از افراد محدود کردن کل سدیم مصرفی آن‌ها به بیش از 2300 میلی گرم در روز می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا کمک کند. مردان مصرف شکر اضافه شده خود را به بیش از 9 قاشق چای خوری (36 گرم) در روز و زنان آن را به حداکثر 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز محدود کنند.
غذا‌های حاوی پروتئین را مصرف کنید:
منابع پروتئین گیاهی شامل تخم مرغ و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر است. منابع پروتئین وگان عالی شامل حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) دانه‌ها و آجیل است. با وعده‌های غذایی بدون گوشت حاوی پروتئین آشنا شوید. اگر شرایط سلامت خاصی مانند سابقه سرطان سینه یا بیماری کلیوی دارید با پزشک خود در مورد منابع پروتئینی مناسب صحبت کنید.
کربوهیدرات مصرف نکنید:
کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیش از حد می‌تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون و سایر مشکلات سلامتی شود. در عوض غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا کینوا را انتخاب کنید.
ویتأمین B12 کافی دریافت کنید:
ویتأمین B12 بسیار کم می‌تواند باعث کم خونی شود به خصوص در افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند. مصرف یک ویتأمین حاوی B12 ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از کمبود باشد.
کلسیم مصرف کنید:
نیاز شما به کلسیم به سن، جنسیت و سابقه خانوادگی بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان بستگی دارد. لبنیات سرشار از کلسیم هستند و می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید.
غذا‌های غنی شده با ویتأمین D را انتخاب کنید:
علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید که به بدن شما کمک می‌کند ویتأمین D بسازد. گیاهخواران می‌توانند غذا‌هایی مانند آب پرتقال، غلات یا شیر‌های گیاهی را انتخاب کنند که با ویتأمین D غنی شده‌اند.
با متخصص تغذیه صحبت کنید:
با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا یاد بگیرید که چگونه تمام نیاز‌های تغذیه‌ای و سلامتی را برآورده کنید.
چگونه می‌توان یک رژیم گیاهخواری یا وگان سالم را شروع کرد؟
اگر به وگان یا گیاهخواری فکر می‌کنید ایده خوبی است که با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده یک برنامه غذایی تهیه کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن شرایط سلامتی قبلی مانند دیابت، بیماری قلبی، چاقی یا اختلالات گوارشی بسیار مهم است. ارائه دهنده همچنین می‌تواند به شما بگوید که کدام ویتأمین‌ها و مکمل‌ها را مصرف کنید. نیاز‌های تغذیه‌ای بر اساس سن، جنسیت و خطرات سلامتی متفاوت است بنابراین در تماس با یک متخصص برای راهنمایی رژیم غذایی تردید نکنید. به موارد زیر هم توجه کنید:
- هر هفته یک گوشت یا فرآورده حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آن را با میوه، سبزیجات، غلات کامل یا پروتئین گیاهی جایگزین کنید.
- از خوردن غذا در شب صرف نظر کنید
منبع:
