اسفناج یک غذای پر فیبر است که می‌تواند حجم، رنگ و بافت را به دستور العمل‌های مورد علاقه شما اضافه کند. چه به صورت پخته یا خام مصرف شود این سبزی برگ سبز بدون افزودن چربی یا قند طبیعی به رژیم غذایی شما یک غذای مغذی ارائه می‌دهد. سه فنجان اسفناج (۸۵ گرم) دارای 4.20 کالری، 2 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و صفر چربی است. اسفناج منبع عالی ویتأمین C، ویتأمین K و پتاسیم است.
کربوهیدرات‌ها:
اکثر کربوهیدرات‌های اسفناج از فیبر تشکیل شده‌اند که آن را به یک سبزی بسیار سیرکننده تبدیل می‌کند. همراه با سایر سبزیجات برگدار ممکن است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به عنوان یک غذای پر خاصیت در نظر گرفته شود. اسفناج همچنین از نظر شاخص گلیسمی نزدیک به صفر است. این به این معنی بوده که تأثیر کمتری بر سطح قند خون شما خواهد داشت.
چربی‌ها:
اسفناج چربی و کلسترول ندارد. اما افزودن کمی چربی به وعده غذایی حاوی اسفناج ممکن است به بدن شما کمک کند تا بتاکاروتن خود را بیشتر جذب کند به خصوص اگر اسفناج خام یا به شکل پوره بخارپز باشد.
پروتئین:
در سه فنجان اسفناج تازه 2 گرم پروتئین وجود دارد. این بدان معناست که اسفناج تقریباً به اندازه کربوهیدرات پروتئین دارد.
کالری:
تقریباً 20 کالری در سه فنجان اسفناج یا کمتر از 7 کالری در هر فنجان وجود دارد. این باعث می‌شود که کالری آن مشابه کلم پیچ باشد که 2.7 کالری در هر فنجان (خام) تأمین می‌کند.
اسفناج چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
مدیریت وزن را ترویج می‌کند:
مصرف اسفناج و سایر سبزیجات به طور قابل توجهی با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چهار وعده سبزیجات در روز به جای دو وعده ممکن است خطر افزایش وزن را تا 82 درصد کاهش دهد.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد:
اسفناج علاوه بر مملو از ویتأمین‌ها، فیبر و مواد معدنی حاوی کلروفیل است که مسئول رنگدانه سبز آن است. کلروفیل دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی است که نشان دهنده فواید امیدوارکننده برای پیشگیری از سرطان است.
از سلامت چشم محافظت می‌کند:
ترکیب اسفناج از ویتأمین‌های A و C به جلوگیری از دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) کمک می‌کند. این وضعیت در افراد مسن‌تر شایع است. ویتأمین A یک ویتأمین محلول در چربی است. تفت دادن اسفناج با چربی سالم (مانند روغن زیتون) یا خوردن آن با سایر غذا‌های حاوی چربی (مانند تخم مرغ در املت) می‌تواند جذب ویتأمین A موجود در اسفناج را بهبود بخشد.
از ریزش مو جلوگیری می‌کند:
اسفناج منبع عالی آهن غیر حیوانی است. کمبود آهن یکی از علل شایع ریزش مو در زنان است. کمبود آهن ممکن است با مصرف کافی غذا‌های غنی از آهن مانند اسفناج جبران می‌شود.
عملکرد‌های خون را تقویت می‌کند:
آهن نیز برای پیشگیری از کم خونی مورد نیاز است. اسفناج از توانایی خون برای حمل اکسیژن از طریق تشکیل مناسب هموگلوبین حمایت می‌کند. علاوه بر این ویتأمین C موجود در اسفناج توانایی بدن در جذب آهن را افزایش می‌دهد
آلرژی‌ها:
واکنش‌های آلرژیک به اسفناج نادر است. علائم شایع آلرژی غذایی عبارتند از کهیر، استفراغ، اشک چشم، عطسه و مشکل تنفسی. اگر مشکوک به آلرژی به اسفناج هستید برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.
اثرات نامطلوب:
کومادین (وارفارین) دارویی است که برای جلوگیری از لخته شدن خون ناخواسته تجویز می‌شود. از آنجایی که ویتأمین K یک عامل مهم برای لخته شدن خون است، مهم است که به مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج توجه داشته باشید. برای کمک به عملکرد مؤثر کومادین مصرف ویتأمین K باید تا حد امکان ثابت بماند. نوسانات قابل توجه در مصرف اسفناج بر سطح ویتأمین K تأثیر می‌گذارد و ممکن است اثر کومادین را افزایش یا کاهش دهد. اگر سنگ کلیه را تجربه کرده‌اید ممکن است پزشک به شما توصیه کند از خوردن غذا‌های خاصی مانند اسفناج که سرشار از اگزالات هستند پرهیز کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا اگزالات ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه شما شود.
چگونه اسفناج‌ها را تازه نگهداری کنیم؟
برگ‌های اسفناج مانند بیشتر سبزی‌های برگ دار باید ترد، لطیف و سبز باشند. از برگ‌های پژمرده یا آن‌هایی که لک دارند خودداری کنید. هر برگ زرد یا قهوه‌ای باید بیرون ریخته شود. اگر اسفناج را در کیسه یا جعبه می‌خرید آن را تا حد امکان تازه بخرید. هر چه محصول تازه‌تر باشد مغذی‌تر خواهد بود. زمانی که اسفناج شما شروع به پژمرده شدن یا بوی بد می‌کند متوجه خواهید شد که خراب شده است. همیشه‌ایده خوبی است که اسفناج تازه را قبل از خوردن یا پختن با آن بشویید. اسفناج تازه باید بلافاصله و در عرض حدود 3 روز استفاده شود. شما همچنین می‌توانید سبزیجات تازه را فریز کنید. برای انجام این کار اسفناج خود را به مدت یک دقیقه در آب جوش بریزید، سپس آن را در یک حمام یخ قرار دهید تا خنک شود. در مرحله بعد تا آنجا که ممکن است آب را فشار دهید. اسفناج‌ها را به صورت توپ‌های تک نفره درآورده و در کیسه زیپلاک قرار دهید. اسفناج بلانچ شده را می‌توانید به مدت 8 تا 12 ماه در فریزر نگهداری کنید.
چگونه اسفناج‌ها را بشوییم؟
اسفناج را در آب سرد بشویید تا تمام آثار شن از برگ‌ها پاک شود. برخی از ویتأمین‌های محلول در آب مانند ویتأمین C و ویتأمین‌های B، هنگام پختن اسفناج از بین می‌روند. همچنین هنگام پختن آن با روغن مراقب باشید زیرا می‌تواند بخش زیادی از چربی را جذب کند. اسفناج را می‌توان به صورت خام به عنوان سالاد یا به عنوان افزودنی به تخم مرغ استفاده کنید. آن را خرد کرده و به سوپ‌ها و کاسرول‌ها اضافه کنید تا یک وعده غذایی پر فیبر و سیرکننده داشته باشید.
منبع:
