باور نادرست:
بالا بردن وزنه‌های سنگین باعث می‌شود یک زن مانند یک بدن ساز ظاهر شود. بنابراین تکرار‌های بیشتری با وزنه‌های سبک انجام دهید.
واقعیت:
برای ایجاد عضلات بزرگ و حجیم شما باید به طور خاص برای این منظور تمرین کنید. زنانی هستند که به منظور مسابقات بدن‌سازی تمرین می‌کنند که متفاوت از برنامه تمرین مقاومتی توصیه شده برای متوسط جمعیت است. زنان به همان روش مردان توده عضلانی نمی‌یابند و همچنین با تمرین با وزنه‌های سنگین وزن چالش برانگیز‌تر نمی‌شوند. روش‌های مختلفی برای آموزش همان گروه عضلانی با دستکاری بار، تنظیمات و تکرار‌ها وجود دارد. تمرینات قدرتی با وزن متوسط تا شدید، ۸-۱۲ تکرار، ۸-۱۰ تمرین تمرکز بر روی تمام گروه‌های اصلی عضلانی حداقل دو بار در هفته، برای بهبود تن، قدرت و مدیریت وزن توصیه می‌شود. هرچه عضله بیشتری داشته باشید کالری و چربی بیشتری می‌سوزانید و به طور کلی هیکل متنوعی به شما می‌بخشد.
باور نادرست:
بسیاری از کاردیو شما را متناسب می‌کند
واقعیت:
یک برنامه تناسب اندام کاملاً مناسب برای سلامت عمومی شامل حالت‌ها و شدت‌های مختلف ورزش‌های قلبی عروقی، تمرینات مقاومتی و انعطاف‌پذیری است. همراه داشتن تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر ممکن است به این معنی باشد که بسته به اهداف تناسب اندام خود می‌توانید کمتر روی جلسات کاردیو بی‌پایان روی تردمیل یا کوه پله تمرکز کنید. همیشه اهداف و هدفتان را برای ورزش به خاطر داشته باشید. اگر هدف شما از ورزش تمرین برای یک مدت است، دویدن بسیار مهم است. حتی در این صورت، برنامه‌های ورزش قلبی عروقی سنگین باید شامل تمرینات مقاومتی برای پیشگیری و عملکرد آسیب باشد. با این حال اگر هدف شما ایجاد قدرت، کاهش وزن و تناسب اندام بیشتر است، لازم نیست که به تمرینات قلبی اعتماد کنید. اما این همچنان قسمت مهمی از برنامه تناسب اندام شماست.
باور غلط:
شما باید هر روز سخت کار کنید.
واقعیت:
در حالی که باید حرکت را در زندگی روزمره خود بگنجانید تمرینات شدید از جمله قدرت و کاردیو باید متعادل باشد. بدن شما بین آموزش همان گروه‌های عضلانی حداقل به ۴۸ ساعت استراحت نیاز دارد. بهتر است گروه‌های عضلانی و شدت تمرینات را در طول هفته متناوب کنید و همیشه حداقل یک روز استراحت در هفته به خود اختصاص دهید. مهلت دادن به ماهیچه‌ها برای مهلت دادن به آن‌ها برای بازیابی و بازسازی بسیار مهم است.
باور نادرست:
خوب است که در خواب صرفه جویی کنید تا در تمرینات جا بیفتید.
واقعیت:
یکی از بهترین راه‌های تقویت نیرو داشتن خواب کافی بین ۷ تا ۸ ساعت در شب است. خواب یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به ریکاوری و بازسازی عضلات است. در حالی که عدم خواب کافی می‌تواند کار سخت خوردن و ورزش را برطرف کند. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می‌تواند قدرت اراده و انگیزه شما را برای تمرین، توانایی عضله‌سازی در بدن و استفاده از انسولین را کاهش دهد و تولید کورتیزول هورمون استرس بدن را که با افزایش وزن همراه است افزایش دهد.
باور نادرست:
با تقویت شدن وزن کم می‌کنید.
واقعیت:
بعضی اوقات برای بسیاری از زنان، بهبود توده عضلانی در ابتدا می‌تواند منجر به تعداد بیشتری در مقیاس شود. به یاد داشته باشید وزن عضله بیشتر از چربی است. اگر عضله اضافه می‌کنید و چربی بدن خود را پایین می‌آورید نحوه مناسب بودن لباس به شما می‌گوید که آیا سخت کوشی نتیجه شما را می‌دهد نه وزن شما.
باور غلط:
برای بدست آوردن و حفظ هیکل لاغر باید کالری خود را محروم کنید.
واقعیت:
بدن شما برای تولید انرژی به انرژی نیاز دارد. محرومیت از کالری ممکن است منجر به کاهش توده عضلانی شود از جمله سایر عوارض جانبی منفی که بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد. با این حال شما باید کالری مناسب بدن خود را بدهید. تغذیه مناسب سوختی است که بدن شما برای حمایت از ریکاوری عضلات، حفظ انرژی و تقویت انگیزه برای ورزش به آن نیاز دارد. غذا خوردن برای تغذیه مناسب همچنین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا چربی را به طور موثرتری بسوزانید. کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین برای کمک به عضله‌سازی و بهبود سلامت کلی مورد نیاز است. مشورت با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا پیگیری عادت‌های غذایی روزانه و هفتگی خود با استفاده از یک برنامه غذایی برای جلوگیری از پرخوری و اطمینان از مصرف کالری مورد نیاز بدن هرگز ضرری نخواهد داشت.
با این همه کار تو خونه چجوری ورزش کنیم