1- آپنه خواب:
این یک وضعیت بالقوه جدی است که شما به طور مختصر هنگام خواب تنفس را متوقف می کنید. گاهی اوقات به دلیل انسداد مجرای هوایی فوقانی است. علائم رایج شامل خروپف شدید و نفس نفس زدن در هنگام خواب است که معمولاً منجر به خستگی روزانه می شود.
2- سندرم پای بی قرار:
این اختلال در سیستم عصبی یک میل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاها در هنگام خواب ایجاد می کند. علائم معمولاً در ساعات عصر قبل از خواب و احتمالاً در طی مدت طولانی رفتار کم تحرک (مانند سواری طولانی با ماشین) بروز می کند.
3- تغییر مکان:
مسافران با این اختلال خواب موقت که وقتی ساعت داخلی (یا ریتم شبانه روزی) شما بعد از رسیدن به یک منطقه زمانی جدید مختل می شود مشکل دارند.
4- هایپرسومنیا:
دسته ای از اختلالات خواب که شامل خواب آلودگی بیش از حد در روز می شود. این اختلال می تواند شما را در زمان های نامناسب مانند کار یا هنگام رانندگی به خواب ببرد.
چگونه می توان در 11 مرحله خواب بهتری داشت؟
1- به برنامه خواب خود پایبند باشید:
از بین تمام نکات خواب که می توانید بخوانید یا درباره آنها بشنوید مهم ترین نکته این است که به یک برنامه خواب هر روز پایبند باشید. تقریباً هر روز از جمله آخر هفته ها به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. وقتی خواب ریتم منظمی داشته باشد، ساعت بیولوژیکی شما همگام خواهد شد و سایر عملکردهای بدن شما هموارتر می شوند.
2- قبل از خواب برنامه داشته باشید:
داشتن یک برنامه معمول قبل از خواب به بدن شما نشان می دهد که تقریبا زمان چرت زدن فرا رسیده است. به طور عادی از عادت های خواب سالم یا بهداشت خواب پیروی کنید. یک ساعت فعالیت کم فشار و کم باد مانند کم نور شدن چراغ ها، نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا استفاده از کرم های شبانه را برنامه ریزی کنید.
3- کاری کسل کننده انجام دهید:
حداقل یک فعالیت آرامش بخش را در مراسم عصر خود داشته باشید. مانند خواندن كتاب. روزنامه نگاری یا استحمام گرم قبل از خواب می تواند استرس را از بین ببرد و می تواند زمینه را برای یک خواب خوب در شب فراهم کند.
4- همه دستگاه ها را خاموش کنید:
تلویزیون، کامپیوتر و تلفن هوشمند خود را خاموش کنید. نور آبی که صفحه نمایش ساطع می کند می تواند تولید ملاتونین هورمونی را که به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند مهار کند.
5- بالش مناسب را بردارید:
بهترین بالش به موقعیت خواب ترجیحی شما بستگی دارد. به عنوان مثال خوابهای جانبی باید از بالشی استفاده کنند که از سر، گردن و شانه ها پشتیبانی کند. خوابان های معده برای صاف نگه داشتن ستون فقرات باید بالش نازکی را انتخاب کنند.
6- دمای اتاق را بین 60 تا 70 درجه تنظیم کنید:
متخصصان خواب می گویند این دمای مناسب اتاق برای خوابیدن است. اگرچه ممکن است کمی خنک به نظر برسد، اما بدن شما به طور طبیعی هنگام آماده شدن برای خواب خنک می شود. بنابراین پایین آوردن دمای بدن خواب راحت تر را برای شما آسان می کند.
7- از خواب زیاد خودداری کنید:
یک بزرگسال به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد تا احساس آرامش کند، اما اگر بیش از نیاز خواب خود را داشته باشید، تفاوت را بیدار خواهید گذراند. خوابیدن بیش از حد می تواند نشانه یک مسئله باشد، بنابراین اگر در برخاستن مشکل دارید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
8- بگذار آفتاب به داخل بتابد:
بعد از خاموش شدن ساعت زنگ دار در صبح تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل 15 دقیقه خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید. با تقویت ریتم شبانه روزی، بیدار شدن راحت تر می شود و همچنین هر روز در یک زمان خواب راحت تر می شود.
9- عرق کنید:
ورزش منظم برای سلامت کلی شما و کمک به شما برای خوابیدن در شب عالی است. حتی اگر محققان دلیل آن را به طور کامل نمی فهمند. ورزش هوازی متوسط باعث افزایش میزان خواب موج آهسته (در غیر این صورت خواب عمیق شناخته می شود)، همراه با کمک به ایجاد ثبات در خلق و خو و آرامش می شود که می تواند باعث تشویق بدن برای به طور طبیعی به خواب رفتن است. فقط خیلی نزدیک به ساعت خوابتان کار نکنید زیرا این موضوع می تواند به شما انرژی بدهد و خوابیدن را دشوار کند.
10- مصرف کافئین خود را محدود کنید:
تمام نوشیدنی های کافئین دار (از جمله قهوه، چای و نوشابه) را تا ساعت 2 بعد از ظهر قطع کنید. کافئین تقریباً هشت ساعت نیمه عمر دارد. به این معنی که بعد از این مدت سطح آن در سیستم شما کاهش می یابد.
11- در طول روز چرت نزنید:
افرادی که مشکلات خواب دارند باید در برابر میل به چرت زدن در ساعات روز مقاومت کنند. چرت زدن در روز می تواند بر میزان خواب شبانه شما تأثیر بگذارد.
منبع: www.singlecare.com
