والدین هنگام بررسی تغذیه کودکان خود بیشتر در مورد چربی، کربوهیدرات و کالری فکر می‌کنند، اما ممکن است کلسیم را فراموش کنند. هر چند این یک اشتباه است. کلسیم یک ماده معدنی مهم است که به ساختن استخوان‌های قوی و سالم کمک می‌کند. باتوجه به آمار پایین شما متوجه می‌شوید که فرزندتان به چه مقدار کلسیم نیاز دارد.
۱-۳ سال ۷۰۰ میلی گرم در روز دریافت کنند (حدود دو وعده شیر)
۴-۸ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم در روز دریافت کنند (حدود سه وعده شیر)
۱۸-۹ سال ۱۳۰۰ میلی گرم در روز دریافت کنند (حدود چهار وعده شیر)
متأسفانه اکثر کودکان به ویژه نوجوانان، بسیار کمتر از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم دریافت می‌کنند. این امر باعث می‌شود هنگام برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی کودکان به فکر کلسیم نیز باشید.
چه غذا‌هایی دارای کلسیم هستند؟
شیر غذایی است که بیشتر اوقات با کلسیم زیاد مرتبط است. توجه به این نکته مهم است که بسیاری از غذا‌های دیگر وجود دارند که منابع خوبی برای کلسیم هستند. از جمله سایر محصولات لبنی، بسیاری از سبزیجات، آب پرتقال غنی شده با کلسیم و سایر غذا‌های غنی شده با کلسیم. غذا‌هایی که منابع خوبی از کلسیم هستند می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- ماست ساده کم چرب: ۳۰۰-۴۵۰mg در هر وعده (۱ فنجان)
- پنیر: ۳۵۰ میلی گرم در هر وعده (۲ اونس)
- شیر گاو (شیر کامل یا شیر کم چرب): ۳۰۰ میلی گرم در هر وعده (۱ فنجان)
- شیر سویای غنی شده با کلسیم، شیر برنج یا شیر بز: ۳۰۰ میلی گرم در هر وعده (۱ فنجان)
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم: ۳۰۰ میلی گرم در هر وعده (۱ فنجان)
- لوبیای سفید خشک پخته: ۱۶۱ میلی گرم در هر وعده (۱ اونس)
- انجیر خشک: ۱۶۹ میلی گرم در هر وعده (۱۰ انجیر)
- اسفناج: ۱۲۰ میلی گرم در هر وعده (۱ فنجان خام یا ۱/۲ فنجان پخته)
- پرتقال: ۵۰ میلی گرم در هر وعده (۱ عدد نارنجی متوسط)
- بلغور جو دوسر فوری: ۱۰۰ میلی گرم (۱ بسته)
- سیب زمینی شیرین: ۴۴ میلی گرم در هر وعده (۱/۲ فنجان له شده)
- کلم بروکلی: ۳۵ میلی گرم در هر وعده (۱ ۱/۲ فنجان خام یا ۱/۲ فنجان پخته)
به خاطر داشته باشید که مقدار کلسیم در بسیاری از غذا‌های آماده بسته به نوع محصولی که می‌خرید بستگی دارد. به عنوان مثال: یک نوع پنیر ممکن است فقط ۵٪ کلسیم روزانه فرزند شما داشته باشد (حدود ۵۰ میلی گرم). در حالی که نوع دیگر ۳۰٪ یا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. خواندن برچسب‌های مواد غذایی و مراقب غذا‌هایی که حداقل ۲۰-۳۰٪ کلسیم دارند می‌تواند به شما اطمینان دهد که کلسیم کافی بچه‌ها دریافت می‌کنید.
چه مکمل‌هایی دارای کلسیم هستند؟
اگر بچه‌ها شیر، ماست و آب پرتقال را دوست ندارند، دریافت کلسیم کافی به سختی ممکن است. دشوارتر کردن کار‌ها این واقعیت است که بعید به نظر می‌رسد که این نوع افراد غذا‌های دیگری را که منبع خوبی از کلسیم هستند مانند اسفناج و کلم بروکلی بخورند. ممکن است فکر کنید که می‌توانید با دادن یک ویتامین به کودکان خود کلسیم کافی در رژیم غذایی خود را جبران نکنید، اما ویتامین متوسط کلسیم بسیار کمی در آن دارد. اگر بچه‌های شما کلسیم زیادی از منابع دیگر دریافت نمی‌کنند.
منبع: www.verywellfamily.com
