حرکت شنا
با آمدن نوزاد جدید ازآنجایی‌که باید او را برای مدتی در آغوش بگیرید، نیاز دارید عضلات قسمت‌های فوقانی بدنتان را تقویت کنید و شنا یک تمرین مناسب برای این کار است.- حالت شنا بگیرید درحالی‌که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باز است.
- پشتتان صاف باشد درحالی‌که شکمتان به سمت داخل است، به‌آرامی آرنج را خم‌کنید و دوباره صاف کنید. عادی نفس بکشید و زمانی که آرنجتان را صاف می‌کنید آن را قفل نکنید.
- ۱۰ تا ۱۲ بار این کار را تکرار کنید. در ۳ ست این کار را انجام دهید.
تقویت عضلات کف لگنی
اگر اپیزیوتومی دارید یا در ناحیه پرینوم درد و کبودی احساس می‌کنید انجام تمرینات کف لگن می‌تواند به تقویت گردش خون در این ناحیه و بهبودی کمک زیادی کند و جلوی مشکلاتی نظیر بی‌اختیاری ادرار را بگیرد. ازآنجایی‌که این عضلات زود خسته می‌شوند بهتر است به‌جای یک‌باره انجام دادن، آن‌ها را در طول روز چندین بار انجام دهید.- به پشت دراز بکشید زانوها را خم‌کنید درحالی‌که کف پایتان بر روی زمین قرار دارد.
- عضلات واژن را منقبض کنید. (حالتی شبیه زمانی که می‌خواهید ادرارتان را قطع کنید.)
- از یک تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید.۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید. بهتر است این حرکت در ست‌های ۳ یا ۴ تایی، ۳ بار در روز انجام شود.
- در این حرکت عضلات پا و شکم را منقبض نکنید.
شیب لگن (پل)
یک تمرین خوب دیگر برای تقویت عضلات شکمی، پل است.
- به پشت دراز بکشید درحالی‌که کف پایتان بر روی زمین قرار دارد زانوها را خم‌کنید.
- با یک نفس عمیق شکمتان را پر از هوا کنید.
- همراه با بازدم دنبالچه را از زمین بلند کنید البته تا جایی که باسن از زمین بلند نشود.
- زمانی که دنبالچه را بالا می‌آورید عضلات لگن را منقبض کرده و سپس رها کنید.
- ۸ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
دراز نشست
این تمرین عضلات شکمی شما را تقویت می‌کند، اما اگر این عضلات به‌خوبی قبل کار نمی‌کنند دلسرد نشوید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا توانایی شما بهبود پیدا کند.- به پشت دراز بکشید زانوها را خم‌کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- یک نفس بگیرید و در هنگام بازدم عضلات شکمی را منقبض کنید.
- سر و شانه به همراه قسمت کوچکی از پشت را از زمین جدا کنید.
- به‌آرامی به پایین برگردید. کل فرایند را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین خود را بسازید
علاوه بر این تمرینات، می‌توانید ورزش‌های دیگری ازجمله پیاده‌روی سریع را نیز در فهرست تمرینات خود قرار دهید. با پنج دقیقه در دو و سه روز در هفته شروع کنید و کم‌کم آن را تا ۲۰ دقیقه یا بیشتر برسانید.همین‌طور که در حال بهبودی هستید و قوی‌تر می‌شوید می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید و زمان تکرار حرکت‌ها را بیشتر کنید و یا حتی می‌توانید از حرکت‌های پیشرفته‌تری استفاده کنید.
