رسیدن به تناسب اندام قبل از بارداری، یکی از دغدغه های مادران است. ولی تغییرات هورمونی، اسکلتی و عضلانی حین بارداری و زایمان، بدن مادر را در شرایطی قرار می‌دهد که در صورت عدم رعایت استانداردهای خاصی، ورزش می‌تواند مادر را در معرض انواع آسیب‌ها قرار دهد.
نکته مهمی که باید بدانید این است که عضلات بخش مرکزی بدن شما یعنی عضلات شکم و عضلات کف لگن، به شدت تحت تاثیر بارداری قرار گرفته و کشیده و ضعیف شده‌اند. بنابراین قبل از شروع هر نوع ورزش جدی (حداقل 6 هفته بعد از زایمان ) باید این عضلات را به حالت عادی برگردانید و تقویت کنید. در غیر این صورت بدن خود را در معرض آسیب‌های جدی قرار خواهید داد.
|
هفته |
تمرینات |
شکل |
ست |
تکرار |
|
1 |
کگل |
- |
3-5 |
10-20 |
|
شکم بادکنکی (خوابیده) |
2 |
3-5 |
10-20 |
|
|
2 |
کگل |
- |
3-5 |
10-20 |
|
شکم بادکنکی (در صورت بهبود بخیه‌های ناحیه پرینه ، نشسته انجام شود) |
2 |
3-5 |
10-20 |
|
|
پل |
1-3و2-3 |
3-5 |
10-15 |
|
|
3 |
کگل |
- |
3-5 |
10-20 |
|
شکم بادکنکی (نشسته) |
2 |
3-5 |
10-20 |
|
|
پل |
1-3و2-3 |
3-5 |
10-20 |
|
|
صدف |
1-4و2-4 |
3-4 |
10-15 |
|
|
4 |
کگل |
- |
3-5 |
10-20 |
|
شکم بادکنکی (نشسته) |
2 |
3-5 |
10-20 |
|
|
پل |
1-3و2-3 |
3-5 |
10-20 |
|
|
صدف |
1-4و2-4 |
3-5 |
15-20 |
|
|
لیفت پا خم ، خوابیده به پهلو |
1-5 و 2-5 |
3-5 |
10-15 |
|
|
5 |
کگل |
- |
3-5 |
10-20 |
|
شکم بادکنکی (نشسته) |
2 |
3-5 |
10-20 |
|
|
پل |
1-3و2-3 |
3-5 |
10-20 |
|
|
صدف |
1-4و2-4 |
3-5 |
15-20 |
|
|
لیفت پا خم ، خوابیده به پهلو |
1-5 و 2-5 |
3-5 |
15-20 |
|
|
اسکوات |
1-6 و 2-6 |
3-5 |
20 |
|
|
6 |
کگل |
- |
3-5 |
10-20 |
|
شکم بادکنکی (نشسته) |
2 |
3-5 |
10-20 |
|
|
پل |
1-3و2-3 |
3-5 |
10-20 |
|
|
صدف |
1-4و2-4 |
3-5 |
15-20 |
|
|
لیفت پا خم ، خوابیده به پهلو |
1-5 و 2-5 |
3-5 |
15-20 |
|
|
اسکوات |
1-6 و 2-6 |
3-5 |
20 |
|
|
لانچ |
1-7 و 2-7 |
3 |
15-10 |
تمرین کگل:
در این تمرین شما عضلات کف لگن را تقویت می‌کنید به این ترتیب که تمرکز می‌کنید و عضلاتی را که برای کنترل ادرار و مدفوع به کار می‌گیرید را منقبض می‌کنید چند ثانیه منقبض نگه می‌دارید و بعد رها می‌کنید.
تمرین شکم بادکنکی
عضلات شکم را شل کنید و نفس بگیرید طوری که با نفس گرفتن شکمتان کامل جلو بیاید، بعد هنگام بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید انگار بخواهید ناف خود را به سمت داخل بکشید. چند ثانیه منقبض نگه دارید و بعد رها کنید.
تمرین پل
حرکت صدف
به پهلو بخوابید، پاهایتان را در شکم جمع کنید، پاشنه‌هایتان را به هم بچسبانید. حالا زانوهایتان را از هم دور کنید در حالیکه پاشنه‌هایتان به هم چسبیده.
تمرین لیفت پا خم، خوابیده به پهلو
مثل حرکت صدف به پهلو بخوابید و پاها را در شکم جمع کنید. ولی این بار پاشنه‌ها به هم نمی‌چسبند، پای رویی خود را طوری بلند کنید که ساق پای شما موازی زمین باشد. مکث کنید و پا را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
حرکت اسکوات
به زبان ساده ، این حرکت همان بشین پاشو است. برای یاد گرفتن فرم صحیح این حرکت، بهتر است در ابتدا روی یک صندلی بنشینید و بلند شوید و بعد بدون صندلی تمرین کنید. نکات مهم در انجام این حرکت این است که شکم باید منقبض باشد، موقع نشستن لگن را خوب به عقب بدهید و مراقب باشید زانوهایتان از پنجه جلوتر نزند.
حرکت لانچ
در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن فاصله دارند بایستید، یک گام به عقب بردارید و روی پاهایتان بنشینید طوریکه هر دو زانو زاویه 90 درجه داشته باشند. بلند شوید و پایتان را به جای اول خود برگردانید و پای دیگر را یک گام عقب بگذارید.
درباره سونیا قاسمی بیشتر بدانید...
