نی‌نی سایت: همیشه متخصصان به خانم‌ها توصیه می‌کنند پیش از بارداری اگر چاق هستند از اضافه وزنشان خلاص شود چرا که رابطه مستقیمی بین چاقی و بروز خطراتی مثل دیابت بارداری، سقط جنین، زایمان زودرس و ... وجود دارد و در صورتی لاغری مفرط دارند حتما به وزن ایده‌آل برسند تا هنگام زایمان دچار مشکل نشوند. اگر جزو افرادی هستید که برای داشتن وزن متعادل به آب و آتش زده‌اید اما تا به حال نتیجه ای نگرفته‌اید، صحبت‌های ما را با دکتر محمد رضا وفا، متخصص تغذیه و دکتر احمد باقری مقدم، متخصص پزشکی ورزش بخوانید تا بفهمید گیر کار کجاست و چطور باید از نظر بدنی برای حامگی آماده شوید.
چرا بعضی‌ها چاقند و بعضی‌ها لاغر؟
وقتی توازن خورد و خوراک بهم بخورد، نتیجه‌اش میشود چاقی یا لاغری. کسی که چاق است، مشخص است که بیش از اندازه نیازش کالری دریافت میکند یعنی چیزی بین 300 تا 2000 کالری اضافه بر حد مجاز. به گفته دکتر وفا چربی‌ها و مشتقاتشان نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تراکم کالری بالاتری دارند و اگر فردی غذای چرب بخورد در مقایسه با فردی که غذای کم‌چرب‌تری می‌خورد طبیعتا کالری دریافتی کمتری دارد. در مورد خوردن شیر و پنیر پر چرب و کم چرب نیز بنا بر متفاوت بودن میزان کالریشان، همین قاعده برقرار است اما در مورد افراد لاغر باید به این نکته اشاره کنیم که میزان کالری دریافتی اینها کمتر از حد مورد نیاز است یعنی300 تا 500 کالری و فرد به این ترتیب از نظر جسمی‌لاغر محسوب میشود. حال اگر کسی میخواهد افزایش وزن داشته باشد،انرژی مورد نیازش را باید از طریق مواد خوراکی و نوشیدنی تامین کند و به بیان دیگر میزان دریافتی این مواد باید از نیازش بیشتر باشد.
چرا لاغر نمی‌شوم؟
اگر همه چیز درست باشد و افراد لاغر رژیم غذایی صحیح و اصولی داشته باشند اما در عین حال بیماری زمینه‌ای داشته باشند، در رسیدن به وزن ایده‌آل خود با مشکل مواجه خواهند شد. چرا؟ دکتر وفا اینگونه توضیح می‌دهد: «حتی اگر برنامه غذایی افراد لاغر درست باشد و بر اساس آنهم رفتار کنند، اگر بیماری‌های زمینه‌ای همچون اختلالات متابولیک، اختلالات عصبی، پرکاری تیروئید و به طور کلی مشکلات روحی، روانی وعصبی داشته باشند، این عوامل تاثیر به سزایی در لاغر ماندن افراد خواهد گذاشت. به همان دلیلی که اشاره کردیم، اینها بیماری زمینه‌ای دارند و تا درمان نشوند، رژیم غذایی به تنهایی جواب نداده و نتیجه دلخواه نصیبشان نخواهد شد اما در مورد افراد چاق معمولا وقتی از آنها میزان غذای مصرفیشان را میپرسیم که میزان خورد و خوراکشان چه اندازه است، معمولا میزان غذای مصرفیشان را بیشتر از آنچه که می‌خورند، عنوان میکننددر حالیکه ممکن است غذا تاثیر نداشته وبیماری‌های زمینه‌ای دیگری سبب بروز چاقی شده باشد».
چاق‌ها و لاغرها چه‌کار کنند؟
کسی که میخواهد وزنش را کاهش بدهد، به اعتقاد دکتر وفا باید بسیاری از مسائل رفتاری را رعایت کند. کسانی که تند تند و با عجله با غذا می‌خورند، باید شیوه غذا خوردنشان را تغیر داده و آهسته‌تر غذا مصرف کنند. نکته مهم دیگر اینکه باید تعداد میان وعده‌هایشان را افزایش بدهند یعنی اگر سه وعده اصلی غذا دارند، باید 3 میان وعده هم مصرف کند آنهم با فواصل زمانی منظم، ریزه خواری را باید کنار بگذارند و خوراکی‌هایی را انتخاب کنند که از تراکم کالری کمتری برخوردار باشد؛ مثل تمام خوراکی‌هایی که روغن یا روغن پنهان دارند. اینها عاملی برای افزایش وزن فرد چاق هستند. اگر در مورد کالری برخی مواد غذایی بخواهیم توضیح بدهیم می‌توانیم به روغن اشاره کنیم که 1 گرم آن حاوی 9 کیلو کالری است. حال اگر فرد چاقی در مصرف روغن زیاده‌روی کند، طبیعتا اضافه وزن خواهد داشت. بر اساس جدیدترین مطالعاتی که در دانش تغذیه وجود دارد، نه رژیم غذایی و نه ورزش به تنهایی هیچکدام به تنهایی روش مناسبی برای کاهش وزن نیست. زمانی که رژیم غذایی براساس اصول صحیح کاهش وزن نباشد، آب بدن از دست رفته و با این اتفاق،کاهش وزن کاذب دیده میشود و این مسئله ممکن است برای بافت‌های ماهیچه‌ای بدن نیز اتفاق بیفتد که خطرناک است. کسانی که کاهش وزن دارند، با کاهش بافت چربی در بدن خود همراه هستند. افرادی با چاقی‌های بسیار شدید باید دارای یک رژیم غذایی خاص همراه با ورزش باشند.
توصیه‌هایی برای لاغرها
نوبتی هم باشد نوبت لاغرهاست و کسانیکه به دنبال افزایش وزن هستند. همانطور که دکتر وفا توضیح داد باید ابتدا بررسی کنند ببیننند بیماری زمینه‌ای دارند یا نه. اگر داشتند که حتما باید درمان کنند و اگر نداشتند، آنموقع می‌توانند با رعایت نکاتی که دکتر وفا در مورد آنها توضیح می‌دهد، شاهد افزایش وزن خود باشند. این افراد حتما به برنج خودشان روغن زیتون اضافه کنند تا کالری دریافتیشان زیاد باشد. همچنین خوراکی‌هایی را انتخاب کنند که از تراکم کالری بالاتری برخوردار باشند. دکتر وفا در ادامه گزارش به افراد بیخواب اشاره میکند: « بیخوابی نقش ترمز را در افراد لاغر که دنبال چاق شدن هستند، ایفا میکند و اگر این دسته از افراد شیوه زندگیشان را تغییر ندهند، مشکلشان حل نخواهد شد».
یک رژیم غذایی درست و حسابی
تا اینجای گزارش را خواندید؟ حال ببینیم از نظر یک متخصص تغذیه یک رژیم غذایی خوب که شما را از اندام متناسبی برخوردار میکند، چه مشخصاتی دارد. دکتر وفا در مورد این رژیم اصولی توضیح می‌دهد: «یک رژیم غذایی مناسب رژیمی‌است که حاوی تمام اقلام غذایی مختلف همچون شیر و لبنیات تازه و کمچرب،گروه نان و غلات از انواع سبوس‌دار نه باگت و نانهای فرانسوی،برنج قهوه‌ای،گروه میوه جات،سبزیجات و صیفی جات نه آبمیوه ها،گروه گوشت‌ها انواع گوشت قرمز، سفید ، گوشت ماهی، جگر، تخم مرغ به صورت نیمرو و آبپز و مغز دانه‌ها به شرطی که شور نباشند، باشند. همه اینها باید به صورت 3 وعده در شبانه روز استفاده شود و علاوه بر این لازم است که غذا با آرامش جویده شود. حال اگر کسانی بودند که زخم معده داشتند، توصیه میکنیم از رژیم کم فیبر و کمپوت کم شیرین و کم شکر استفاده کنند و حتما سبزیجات را به صورت تفت داده شده مصرف کنند. علاوه بر اینها توصیه میکنیم افراد روزانه 45 دقیقه تا یک ساعت در روز ورزش کنند.«
یک تیر دو نشان
از بحث تغذیه که بگذریم می‌رسیم به بحث ورزش. از نظر دکتر باقری مقدم، بهترین برنامه طبی برای کاهش وزن در افراد چاق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است. بقیه چیزهایی که برای کاهش دادن وزن ادعا میشود، ممکن است نتیجه مثبت اما موقتی را عاید فرد بکند، اما به علت بروز عوارض بعدی و یا موقتی بودنش، یا چاق و لاغر شدن مکرر (به صورت زیگزاگی که فرد مدام مدام چاق و لاغر میشود)، باعث آسیب‌های جسمی‌شود که این حالت از خود چاقی نیز مضرتر است. این متخصص پزشکی ورزش می‌گوید: «موثرترین، بهترین و سالمترین روش برای کاهش وزن رژیم غذایی همراه با ورزش است. بر اساس کاهش وزن در چاق‌ها ما باید تعادل و بالانس کالری را ابتدا اصلاح؛ سپس وزن را کنترل کنیم. به بیان دیگر باید وزن کالری را از طریق مواد غذایی و مصرف کالری را با ورزش بیشتر کنیم. این حالت تعادلی را ایجاد میکند که باعث کاهش وزن میشود. ورزش کردن دو تاثیر عمده دارد. اولین تاثیرش این است که با مصرف کردن کالری‌های دریافتی بدن، بالانس آنرا بهم می‌زند. دوم اینکه ورزش سبب تداوم و نگهداری کاهش وزن میشود. تحقیقات نشان داده افراد با ترکیب رژیم غذایی و ورزش هم سرعت و کاهش وزن مناسبی دارند هم اینکه به مدت طولانی وزن مناسب خود را نگه داشته‌اند.«
فواید ورزشی که اهمیتی به آن نمی‌دهیم
برخی از مردم تصور واقعا تصور درست و علمی‌از ورزش کردن ندارند. در حالیکه اعتقاد علمی دکتر باقری مقدم خط بطلانی بر این تصور نادرست می‌کشد: «یکی از کارهایی که ورزش همراه با رژیم غذایی متناسب انجام می‌دهد این است که به افزایش قوام عضلانی، جلوگیری از ضعف عضلات، مشکلات اسکلتی و عضلانی، تناسب بدن، جمع شدن شکم و تقویت عضلات ستون فقرات که تاثیر مهمی در تناسب اندام دارد، کمک شایانی میکند.» این را هم بدانید که شاید با رژیم گرفتن به تنهایی وزنتان را کاهش دادید اما مطمئن باشید این کاهش وزن بدون ورزش کردن تداومی نخواهد داشت و ممکن است دچار اختلالات متابولیکی و حالت زیگزاگی شوید. اگر فرد اختلال متابولیسمی پیدا کند، روی مکانیسم‌های انرژی تاثیر منفی گذاشته و منجر به ضعف عضلانی و قوای شناختی میشود.
ورزش‌هایی برای داشتن تناسب اندام
از ورزش کردن چه تصوری در ذهنتان دارید؟ قطعا انسانی با اندام متناسب و ورزشکاری که ماهیچه‌هایش حسابی برجسته شده‌اند و کوچکترین چربی اضافه‌ای در بدنش دیده نمی‌شود و هرچه دارد عضله است و عضله! اتفاقا درست است و اساس ورزش کردن هم بر چربی سوزی است. حالا فکر می‌کنید بهترین ورزشی که باعث سوختن چربی‌های اضافه میشود، چه نوع ورزشی است؟ پاسخ را از زبان دکتر باقری مقدم بخوانید: «بهترین ورزش برای چربی سوزی،ورزش‌های هوازی است با یکسری حرکات تکرار شونده عضلات بزرگ بدن؛ با شدت متوسط در یک زمان طولانی؛ مثل پیاده‌روی تند و دویدن آرام، دوچرخه سواری و طناب زنی. پیاده رویهای آرام و تفریحی هیچ تاثیری در کاهش وزن و تناسب اندام افراد ندارد. برخی خانمهای خانه دار بر این باور هستند که فعالیت فیزیکی که در خانه انجام می‌دهند،کالری زیادی را می‌سوزانند. درست است کالری می‌سوزانند؛ ولی درصدش چندان چشمگیر نیست. ورزش‌هایی که گفتیم باید با شدت متوسطی انجام شوند به طوریکه افراد به نفس نفس نیفتند و تعداد تنفس بین 100 تا 120 عدد باشد. اگر افراد بتوانند روزانه یک ساعت این ورزشها را انجام بدهند، علاوه بر مصرف کالری بدن از محل مصرف چربی‌ها، فرد کاهش وزن نیز خواهد داشت.» وقتی صحبت از چربی و چربی سوزی میکنیم، یعنی چاق‌ها باید ورزش‌هایی که دکتر باقری مقدم در مورد آنها صحبت کردند، انجام بدهند؛ البته با رعایت قواعد خاص خودش: «در شروع چون افراد چاق وزن زیادی دارند، طبیعتا دویدن آنهم به مدت یک ساعت کار سختی است. توصیه میکنیم افراد با 15 تا 20 دقیقه دویدن را شروع کنند و به در طی دو تا سه هفته آنرا به یک ساعت برسانند. یکسری ورزشها نیز هستند که برای تقویت عضلات داریم که در جهت افزایش قوام عضلات شکم،کمر و عضلات پهلوهای شکمی استفاده میشود. از این دست ورزشها میتوان به دراز و نشست اشاره کرد. فایده مهم این ورزش این است که شکم را جمع کرده و در بهتر کردن ظاهر فرد نقش مهمی را ایفاء میکند.«
سوختن کالری مشروط
هر ورزشی بسته به نوعش یک میزان کالری می‌سوزاند و ورزش‌هایی که دکتر باقری مقدم توصیه کرد نیز مقداری از انرژی افراد را صرف میکند اما هریک از ورزش‌هایی که گفته شد، چه میزان کالری می‌سوزاند؟ بد نیست بدانید نمی‌توان برای هریک از ورزشها یک کالری مشخص را تعیین کرد بلکه میزان آن بستگی به وزن فرد و مدت زمانی که ورزش میکند دارد. به طور مثال در یک فرد 80-70 کیلویی که یک ساعت در روز ورزش میکند، باید 400-300 کالری بسوزاند. البته این میزان ورزش و سوزاندن کالری جدای از کاهش وزن آثار مثبت دیگری همچون جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان‌ها، پوکی استخوان و بسیاری بیماری‌های دیگر نقش اساسی دارد و در عین حال در بهبود کیفیت زندگی افراد تاثیر به سزایی دارد. استخر رفتن هم در سوزاندن کالری تاثیر مثبتی دارد به جهت اینکه فرد درون آب حرکت میکند، اینکار سبب سوختن کالری‌اش میشود.«
تداوم و تنوع در ورزش
خب حال فرض میکنیم فردی زیر نظر متخصص تغذیه و انجام ورزش‌های متناسب،به اندام متناسبی رسید اما شاید جزو آن دسته از افرادی باشد که با ورزش کردن میانه چندان خوبی ندارند و دلشان نمی‌خواهد بعد از به دست آوردن وزن نرمال دوباره ورزش کنند. دکتر باقری مقدم اینگونه پاسخ می‌دهد: «بحث تداوم ورزش بحث مهمی است و به روش‌های مختلفی باید انگیزه ادامه آنرا در افراد ایجاد کرد در غیر اینصورت تناسب اندامش بهم خواهد خورد. روش‌های مختلفی در این زمینه وجود دارد تا انگیزه را تقویت کرد. یکی از این روش‌ها تنوع دادن به ورزشها است؛ به طور مثال یک روز دوچرخه سواری، یک روز دویدن. تغییر مکان‌های ورزشی و گروهی ورزش کردن نیز در ایجاد تنوع موثر است».
