برای درمان گودی کمر ورزش کنید!

به لحاظ تخصصی، داشتن «گودی کمر» واجب است چون ستون فقرات انسان باید انحنای طبیعی خود را داشته باشد. «انحنای بیش از حد کمر» یا هایپر لوردوزز که در اصطلاح عامیانه گودی کمر گفته می‌شود، به انحنای بیش از حد کمر در ناحیه بین دنده‌ها و بالای لگن گفته می‌شود.
این اختلال زمانی اتفاق می‌افتد که بالانس عضلات اطراف لگن به هم می‌خورد و تاج لگن به سمت جلو متمایل می‌شود که به مرور باعث بروز کمر درد می‌شود. این مساله در خانم‌ها شایع‌تر است و افراد دارای این انحنای بیش از حد، در دوره بارداری، مجبور به تحمل فشار مضاعف روی ستون فقرات هستند.

دلیل گودی کمر چیست؟

با اینکه ژنتیک، در این مسئله بسیار دخیل است، با این حال دلایل ثانویه معمولا موثرتر و مهم‌تر هستند. دلایلی مثل:

• عادت‌های بد نشستن و بد ایستادن
• پوشیدن کفش‌های عروسکی (تخت)
• نداشتن تمرینات منظم
• ضعف عضلات (و بلند بودن) پشت ران
• ضعف عضلات شکم
• کوتاهی عضلات فلکسور ران (به دلیل نشستن‌های طولانی)

راه حل رفع گودی کمر

علاوه بر انتخاب کفش‌های مناسب با لژ مناسب و انحنای داخلی کافی، اصلاح الگوهای نشستن و ایستادن، می‌خواهیم روی نقش عضلات در این عارضه برایتان توضیح دهیم.
عضلاتی که در عکس 1 می‌بینید عضلاتی هستند که تاج لگن را به استخوان ران متصل کرده‌اند و وقتی به خاطر نشستن‌های طولانی و الگوهای اشتباه نشستن و ایستادن و خوابیدن کوتاه می‌شوند، تاج لگن را به جلو می‌کشند و باعث افزایش انحنای کمر می‌شوند.
حالا شکل 2 را ببینید. عضلاتی که در این شکل مشخص شده، عضلات پشت ران هستند که به نشیمنگاه متصل هستند و وقتی به خاطر عدم فعالیت، ضعیف و بلند می‌شوند، ناخوداگاه تاج لگن به جلو متمایل می‌شود.

شکل 2 عضلات پشت ران ( همسترینگ)

به شکل 3 توجه کنید. اینها بخشی از عضلات شکم هستند که از زیر قفسه سینه به سر استخوان عانه وصل شده‌اند. در اکثر افراد، این عضلات ضعیف هستند در نتیجه تاج لگن، به سمت جلو متمایل می‌شود و باعث افزایش انحنای کمر می‌شود.

شکل 3 –عضلات راست شکمی

به زبان ساده بالانس نبودن عضلات موثر روی انحنای کمر موجب گودی کمر بیش از حد می‌شود.
1- ضعف عضلات راست شکمی
2- ضعف عضلات پشت ران
3- کوتاهی عضلات فلکسور ران

رفع گودی کمر با ورزش

1- تقویت عضلات راست شکمی با انجام تمرینات مناسب ، مثل کرانچ ساده  (دراز و نشست) یا کرانچ معکوس.
2- تقویت عضلات پشت ران با انجام حرکاتی مثل انواع پل (شکل 1-6 و 2-6) و اسکات (شکل 1-7 و 2-7)
3- کشش عضلات فلکسور ران با انجام تمرینات مناسب(شکل 8)

برنامه تمرینی پیشنهادی

بهتر است این حرکات را هر روز انجام دهید:
1 – اسکوات : 4 ست، هر ست، 20 تکرار
2- پل : 4 ست، هر ست، 20 تکرار
3- کرانچ ساده : 3 ست، هر ست 30 تکرار
4- کرانچ معکوس : 3 ست، هر ست 30 تکرار
5- کشش فلکسورهای ران: هر پا 3 ست، هر ست 15 ثانیه

با سونیا قاسمی بیشتر آشنا شوید.