برنج، نان، ماکارونی، سیب زمینی (انواع سبوس‌دار در صورت امکان)
سعی کنید پایه رژیم غذایی‌تان را در مصرف نان و غلات قرار دهید تا بتوانید انرژی روزانه مورد نیاز را برای خود و جنین‌تان تامین کنید.میوه‌ها و سبزیجات
سعی کنید روزانه 5 واحد میوه و سبزی مصرف کنید. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای رشد جنین لازم و حیاتی‌اند.گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات
سعی کنید در روز یک یا دو نمونه از این گروه را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. جنین برای رشد به پروتئین نیاز دارد و این مواد غذایی بهترین و غنی‌ترین منابع پروتئینی هستند.شیر و لبنیات یا اگر وگان هستید، جانشین های آن باید در طول بارداری دو تا سه بار در روز مصرف شوند تا استخوان‌های جنین را تقویت کنند.
نوشیدنی‌ها فراموش نشود
بهترین نوع نوشیدنی در دوران بارداری آب است که اتفاقا ارزان‌ترین نوع نوشیدنی هم حساب می‌شود. علاوه بر این استفاده از آب میوه‌های شیرین نشده می‌تواند منبع خوبی برای تامین ویتامین ث مورد نیاز روزانه باشد اما بهتر است از نوشیدن آب میوه‌های صنعتی خودداری کنید زیرا مملو از شکر هستند و روی وزن خودتان و جنین اثر منفی دارند.شیر کم چرب نیز می‌تواند یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده‌های شما باشد که کلسیم زیادی هم دارد و هم برای تقویت استخوان‌های شما و هم شکل‌گیری استخوان‌های جنین‌تان ضروری است.
در ضمن یادتان نرود که مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه و نسکافه به مقدار زیاد در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.
مکمل‌ها را جدی بگیرید
شما از پیش از بارداری تا هفته دوازدهم بارداری به حداقل روزی 400 میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارید و بهتر است مصرف این ویتامین از سه ماه پیش از بارداری آغاز شود تا احتمال ابتلای جنین به مشکلات عصبی مانند اسپینا بیفیدا و سایر نقایص مربوط به لوله‌های عصبی کاهش پیدا کند.نیاز به ویتامین دی در این دوران روزی 10 میکروگرم است که با توجه به شیوع بالای کمبود این ویتامین، در صورت لزوم پزشکتان مکمل‌های لازم را برایتان تجویز می‌کند.
من از سبزیجات متنفرم، آیا واقعا در بارداری لازم است سبزی بخورم؟
سبزیجات انواع مختلفی دارند و شما می‌توانید بعضی از آنها را امتحان کنید تا ببینید که مصرف کدام‌شان برایتان ناراحت کننده نیست. بعضی از انواع سبزیجات طعم شیرینی دارند مانند هویج یا سیب زمینی شیرین یا بعضی فلفل‌های قرمز. برای اینکه سبزیجات را راحت‌تر بخورید به جای آب پز کردن، فقط آنها را آنقدری بپزید که کمی نرم شوند چون در این حالت طعم بهتری دارند. علاوه بر این شما می‌توانید اغلب سبزیجات را به صورت خام و با سس‌های تازه خانگی مصرف کنید. تا حد امکان سعی کنید از ریز خرد کردن سبزیجات خودداری کنید زیرا بعضی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین ث به دلیل خرد کردن زیاد از بین می‌روند.برای صبحانه خوردن وقت ندارم، آیا می‌توانم این وعده را در بارداری حذف کنم؟
صبحانه خوردن بهترین راه برای شروع روز است و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان را تامین می‌کند. اگر وقت ندارید می‌توانید به جای صبحانه از شیر کم چرب یا بدون چربی و غلات آماده صبحانه سبوس‌دار استفاده کنید. البته قبل از خرید غلات آماده صبحانه برچسب مواد مغذی روی آن را بخوانید تا مطمئن شوید که مقدار شکر و نمک یا سدیم موجود در آن زیاد نیست. علاوه بر این مادران پرمشغله می‌توانند به جای صبحانه از ماست میوه یا اسموتی میوه یا شیر موز استفاده کنند و به راحتی این نوشیدنی‌ها را در مسیرشان بخورند.
