سالاد را پیش از غذا و با فاصله میل کنید.
در هر وعده، بهتر است از یک نوع غذا میل کنید.
میوه ها و سبزی های تازه را به عنوان میان وعده و با شکم خالی میل کنید. با آرامی و به آهستگی و در محیطی آرام و یا با موسیقی ملایم غذای تان را میل کنید.برنامه خوردنی های روزانه تان را می توانید مانند جدول زیر، تهیه نمایید.صبحانه ساعت 10 صبح ناهار عصرانه شام یک سهم نان لواش، پنیرگردو، میوه تازه . با چایکم رنگ شیرین شده سیب متوسط یک عدد .
2-3 عدد بیسکوییت یا یک تکه نان یک سهم از نان ،گوشت مرغ ، سبزی خوردن،ماست یک عددپرتقال متوسط ماکارونی با گوشت چرخ کرده، سالاد فصل،دوغ. یک سهم از هرکدامیک سهم نان، مربا، شیر، چای کم رنگ همراه با 2-1 خرما یک سهم میوه فصل، نان، پنیر عدس پلو، سبزی خوردن از هر کدامیک سهم یک سهم میوه با ماست ،دو عدد بیسکوییت یا یک تکه نان املت تخم مرغ ، سالاد فصل و نان از هر کدام یک سهمنان،تخم مرغ، شیر، از هر کدام یک سهم و چای شیرین یا چای با خرما یک سهم میوه فصلو بیسکوییت یک سهم سبزی پلو با ماهی، سالاد فصل یک سهم سیب یا میوه فصل با نان آش بلغور، ماستاز هر کدام یک سهم دیگر روزهای هفته تان را نیز به همین ترتیب پر نمایید.
آب : حدود 65 درصد از وزن بدن ما را آب تشکیل می دهد. آب دمای بدن را تنظیم کرده با افزایش حرکت های روده، از یبوست پیش گیری می کند و سبب دفع اوره و مواد سمی ناشی از متابولیسم پروتئین های غذا نیز می گردد.
هر چه بافت ماهیچه ای( حجم عضلات) بیشتر باشد، آب بیشتری را به خود جذب می کند. 80 درصد از بافت مغز را آب تشکیل می دهد و از عناصر مهم در غضروف استخوانی و مایع زلال دور مفصلی است.
سودمندی های نوشیدن آب: با کمک نوشیدن آب فراوان، نمک و سموم سرطان زا از بدن دفع می شود. به کاهش وزن کمک می کند .
در صورت احساس گرسنگی می توان آب نوشید که بدون کالری و چربی است و با افزایش متابولیسم بدن، کالری ها را می سوزاند. تقریبا 30 دقیقه پس از نوشیدن آب ، متابولیسم بدن آغاز گشته، کالری های اضافی سوزانده می شود. نیز با نوشیدن آب، بزاق دهان ترشح شده و اسید تولید شده در دهان را خنثی می کند. زیرا اسید سبب آسیب دیدگی مینای دندان می شود. پس با نوشیدن آب کافی و و کاهش دریافت مواد قندی از پوسیدگی دندان های تان پیش گیری نمایید. آب مورد نیاز بدن تان از راه نوشیدن مایعات ( آّب، آب میوه، چای، ...) و خوردن انواع خورش، سوپ، میوه ها و ... و نیز از راه سوخت و ساز مواد مغذی (چربی، پروتئین،...) در بدن تامین می کنید.
به در بارداری اهمیت بسیاری دارد. هورمون های بارداری با ذخیره و مصرف مایعات بدن، سبب نگه داری و بازجذب آب می گردند. حجم خون شما در بارداری2 برابر (حدود ماه هفتم) می شود و مایع آمنیوتیک افزایش می یابد. از طرفی در دوران بارداری، میزان تصفیه کلیه ای نیز بالا می رود.بنابر این با نوشیدن آب کافی می توان از بار اضافی کلیه هاست. دفع و از دست رفتن آب بدن نیز از راه های زیر امکان پذیر است:
دفع از راه کلیه ها(ادراری)- از راه روده (دفع مدفوع)- پوستی (عرق کردن) - تبخیر پوستی و بازدم تنفسی(نامحسوس آب را کم می کند)
- در مواردی مانند اسهال و استفراغ اگر طولانی شود، در موارد سوختگی ها ، در خون ریزی های شدید، و نیز در هنگام مصرف مدرها (مواد ادرار آور) آب بدن از دست می رود.
پس با نوشیدن آب کافی در دوران بارداری تان از خشکی پوست ،یبوست، زایمان زودرس و ... پیش گیری نمایید. از نوشیدن بی رویه آب نیز باید خودداری شود زیرا نوشیدن بیش از 8 لیوان آب در روز، توازن سدیم بدن را به هم میریزد و این عدم تعادل سدیم می تواند مشکلات قلبی و گوارشی به همراه داشته باشد.
برای کسانی که در مناطق گرمسیر زندگی می کنند و یا در فصل های گرم سال و در افرادی که کار و فعالیت بیشتری دارند، مقدار بیشتری آب مورد نیاز است.
آهن Fe
آهن برای ساخت هموگلوبین گلبول های سرخ مادر و جنین و اکسیژن رسانی به بافت ها ضروری است و با افزایش میزان گلبول های سرخ در بارداری ، بدن به آهن بیشتری نیاز دارد . هم چنین برای تقویت دستگاه ایمنی و تولید انرژی در بدن مهم است . آهن مسئول حمل اکسیژن به سلول های بدن و به ویژه مغز است.در کم خونی فقر آهن، سلول های مغزی دچار کمبود اکسیژن شده و فرد احساس خستگی و خواب آلودگی و کاهش هشیاری خواهد کرد. هم چنین برای تقویت سیستم ایمنی و تولید انرژی در بدن اهمیت دارد. آهن به دو شکل هم ( Heme ) و غیر هم ( Non Heme ) دیده می شود. شکل "هم " در منابع حیوانی آهن دیده می شود که به خوبی در دستگاه گوارش جذب می شود.
اما شکل" غیرهم" در فراورده های گیاهی یافت می شوند و پس از مصرف سریع دفع می شوند. بهتر است آهن را از از ترکیب منابع حیوانی و منابع گیاهی دریافت کنید. منابع حیوانی آهن منابع حیوانی آهن: گوشت قرمز ، میگو، مرغ ، جگر ، دل و قلوه ، زرده تخم مرغ، ساردین و ... هستند. نابع گیاهی شامل سیب زمینی ، غلات ، برنج پخته ، کشمش ، جو پرک نشده، حبوبات ، هندوانه، شیره چغندر، اسفناج و مغزها مانند گردو ، فندق، بادام، پسته و ... هستند.
میزان آهن مورد نیاز در روز برای یک زن باردار، 30 میلی گرم است . بهتر است قرص مکمل آهن را با یک لیوان آب پرتقال، پیش از شام میل نمایید .آهن فراوانی در انواع خشکبار مانند انجیرخشک، کشمش، توت خشک، برگه آلو و خرما وجود دارد . نشانه های کمبود آهن: رنگ پریدگی، خستگی زودرس، سرگیجه، سردرد، خواب آلودگی، تعریق زیاد، پوسته پوسته شدن انگشت ها، شکنندگی ناخن ها و نیز قاشقی شدن آن ها، ریزش مو ، ریش ریش شدن پوست کنار و پایین ناخن ها، اختلال در تمرکز و یادگیری و ... است .
در گیاه خواران، به ویژه خانم های جوان باردار، کم خونی فقر آهن و کمبود رشد جنین دیده می شود . پیکا، زایمان زودرس و نوزاد کم وزن از عوارض مامایی کمبود آهن به شمار می آیند. ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد . ماده پلی فنول موجود در چای، قهوه و کاکائو جذب آهن گیاهی را کاهش می دهند.
اگر در هنگام بارداری، ناگزیر به مصرف تتراسیکلین، دیگوکسین و لووتیروکسین سدیم هستید، بین خوردن این داروها و مصرف آهن 2 ساعت فاصله بگذارید.
اثر قرص متیل دوپا (داروی ضد فشار خون) با آن کم می شود و در نتیجه فشار خون را به اندازه کافی پایین نمی آورد.ر صورت مصرف این داروها با گروه مامایی مشاورتان در بارداری، درمیان بگذارید. جذب آهن در روده تحت تاثیر اسید معده است و در صورت مصرف آنتی اسید جذب آن مختل می گردد.
امگا - 3
امگا - 3 برای رشد مغز جنین تان ضروری است و امگا -3 موجود در ماهی و دیگر خوردنی های دریایی سبب باهوش تر شدن نوزاد و افزایش مهارت های فراگیری او می شود. پژوهش های اخیر نشان داده است کودکان مادرانی که در برنامه خوردنی ها ی خود بیشتر از ماهی استفاده کرده بودند، مهارت های فراگیری و ضریب هوشی بالاتری نسبت دیگران داشتند.
بهتر است 2 بار در هفته ماهی میل نمایید و اگر از مکمل های امگا-3 استفاده می کنید ، نوع بدون جیوه و سرب( تصفیه شده) را تهیه نمایید و از داروخانه ها بخواهید. هم اکنون در بازار موجود است . از خوردن کوسه و ماهی هایی که جیوه بالایی دارند و نیز سوشی (ماهی خام)در دوران بارداری خودداری نمایید. اسید فولیک یا ویتامین B9 اسید فولیک برای نخستین بار از عصاره برگ اسفناج به دست آمد و چون در زبان لاتین فولیوم نامیده می شود، این ماده را اسید فولیک نام گذاشتند. جزو خانواده ویتامین B است و با کمک ویتامین های C و B12 ، سبب تجزیه و تشکیل پروتئین های جدید می گردد.برای تولید و سلامت گلبول های سرخ نقش حیاتی دارد و کمبود شدید آن به نوعی کم خونی (آنمی مگالوبلاستیک) منجر می گردد. در این آنمی سلول های خونی قادر به حمل اکسیژن نیستند.
اسید فولیک برای تکامل دستگاه عصبی مرکزی مغز جنین اساسی و ضروری است و در ساختار لوله عصبی نقش دارد.اگر کمبود آن پیش بیاید، جنین دچاراسپینابیفیدا (ناهنجاری لوله عصبی) خواهد شد که در این صورت، نخاع و پرده های نخاعی از شکاف روی ستون مهره ها بیرون زدگی پیدا می کنند .گل کلم ، بادام زمینی( دقت نمایید حساسیت نداشته باشید) ، فندق و اسفناج دارای اسید فولیک هستند . برای پیش گیری از بروز این اختلال نه تنها باید در سه ماهه نخست بارداری، اسید فولیک استفاده کنید، بلکه باید از سه ماه پیش از بارداری(هنگام اقدام به بارداری) اسید فولیک بخورید و یا مواد دارای فولات را به اندازه ی کافی دریافت نمایید .
مواد غنی شده با اسید فولیک آرد، ماکارونی، برنج، جو دوسر و غلات آماده نیز در دسترس هستند. می توان مقادیر قابل توجهی از این ویتامین را در مواد زیر پیدا کرد.
1- حبوبات (لوبیا، عدس، ماش، لپه) و غلات (سبوس گندم و جو)
2- مرغ و غذاهای دریایی مانند ماهی
3- میوه های ترش مانند پرتقال ، سیب ترش ، نارنگی ، لیمو ترش ، گوجه فرنگی و توت .
4- گیاهان دارای برگ سبز ( اسفناج، کاهو، نخود سبز، کلم و... )
خوراک جگر نیز دارای آهن، اسید فولیک و ویتامین A فراوان است اما به خاطر داشته باشید که زیاده روی در مصرف آن خطرناک است و سبب ناهنجاری های جنینی می شود .
ویتامین ها
ویتامین ها نقشی اساسی و کلیدی در هضم و جذب مواد مغذی و کالری زا، یعنی قند، چربی و پروتئین ها دارند. به همین دلیل در سلامت شما و جنین تان نقش دارند.
نکته
به یاد داشته باشید اگرچه خوراکی های دسته های غذایی بالا در باردای بسیار ضروری هستند ولی به تنهایی کافی نبوده و جایگزین مکمل های تجویزی در دوران بارداری نیستند!
منبع: سیمرغ
