متخصصان پزشکی ورزشی توصیه میکنند مادران 6 هفته بعد از سزارین یا زایمانهای طبیعی سخت و عارضه دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشی‌شان را شروع کنند
دکتر عزیزه فرزینمهر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران گفت یکی از مشکلات شایع بیشتر خانمهایی که زایمان میکنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداری است. این کار برای خانمهایی که به‌خصوص سزارین داشتهاند، کمی سخت به‌نظر میرسد اما مشکلی است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود. به بهانه اشاره یکی از خوانندگان «سلامت» به این مشکل، با کارشناسان سلامت گفت‌وگو کرده‌ایم. این خانم برایمان نوشته است: «38 ساله هستم و سابقه 2 زایمان طبیعی و سزارین دارم. متاسفانه فاصله بین زایمانهایم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداری دوم به تناسب اندام برسم. در‌حال حاضر شکم بزرگی دارم و به نظر میرسد چند ماهه باردارم. آیا با ورزش میتوانم آن را کوچک کنم یا به جراحی نیاز دارم.»
بعد از تولد کودک، برگشت تغییرات ایجاد شده در بارداری به زمان و توجه ویژهای نیاز دارد. دوران بعد از بارداری (Post-partum) به6 هفته نخست بعد از زایمان گفته میشود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمونها به تدریج به حالت قبل برمیگردد بنابراین با انجام ورزش‌های درست در این زمان میتوان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد.
بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضع‌حمل به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصان پزشکی ورزشی توصیه میکنند مادران 6 هفته بعد از سزارین یا زایمانهای طبیعی سخت و عارضهدار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشی‌شان را شروع کنند. البته مادرانی که در دوران بارداری مشکلاتی مانند فشارخون اولیه یا فشارخون بارداری، مسمومیت بارداری، بیماریهای کبدی و کلیوی ناشی از بارداری و بیماریهای شدید قلبی و تشنج را تجربه کردهاند، باید قبلا از شروع ورزش زیر‌نظر پزشک معاینه شوند.
انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند مادران حداقل روزی30 دقیقه در 5 روز هفته ورزش‌های ایروبیک یا هوازی مانند پیادهروی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام6 هفته یا با افزایش توانایی مادر به تدریج زمان ورزش هوازی باید به 1ساعت در روز برسد. علاوه بر پیادهروی، میتوان به دوچرخهسواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزش‌های کششی تمام بدن نیز حداقل در 3 روز هفته توصیه میشود.
ورزش‌های عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزش‌های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.
1) ورزش تیلت لگن
- درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.
2) ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح‌شده
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- با انقباض عضلات شکم، شانهها را از زمین بلند کنید.
- کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.
3) ورزش پل زدن
به پشت بخوابید، سر، شانهها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
ورزش‌های عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریعتر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز میشود. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. 3 تا 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس شل کنید. این کار را 10 بار دیگر هم انجام دهید.
تاثیر ورزش بر شیردهی
با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمیشود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمیکند. به مادران توصیه میشود برای کاهش درد و احتقان پستانهایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.سلامت نیوز: چگونه بعد زایمان شکممان را کوچک کنیم؟
دم کرده بومادرن هم خیلی خوبه برای کوچیک کردن شکم