چگونه سحرخیز باشیم؟

گرفت دامن گل شبنم از سحر خیزی

ز گرد خواب بشو دست و رو، تو هم برخیز

امید فتح و ظفر هست تا علم برجاست

فروغ صبح نخوابانده تا علم برخیز

سحرخیز بودن در اشعار بسیاری امری پسندیده تلقی شده است اما سحرخیزی چه فایده ای دارد؟ بیدار شدن از خواب هنگام صبح زود، مزایای بسیاری برای سلامت روان شما دارد. یادگیری اینکه چگونه به سحرخیزی عادت کنیم، روز ما را منظم‌تر و پربازده تر می‌کند و به ما اجازه‌ی بهره مندی از طبیعت و نور خورشید را می‌دهد. تنظیم ریتم‌ شبانه روزی یا سیرکادین، از دیگر ضروریات سحرخیز بودن است. ریتم سیرکادین چرخه‌ی 24 ساعته‌ی بدن است که به تغییرات نور پاسخ می‌دهد. برخورد نور به چشمانمان، این سر نخ را به مغزمان می‌دهد که صبح شده است؛ بنابراین خورشید تعیین کننده‌ی این است که  سحرخیزی چه ساعتی است. این خورشید است که یک برنامه‌ی باکیفیت و بلندمدت خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. در مطلب زیر قصد داریم به تعدادی از راهکارهای سحرخیز بودن بپردازیم.

7 راهکار برای سحر خیز بودن

1. لازمه‌ی یافتن پاسخ سوال "چگونه به سحرخیزی عادت کنیم"، شناخت ساعت بدن می‌باشد.

یکی از راهکارهای سحرخیزی نی نی سایت، آگاهی از میزان خوابی است که بدنتان به صورت طبیعی به آن نیاز دارد. شاید در دوره سحرخیزی فاطمه صادقی شنیده باشید که بدن شما 1 الی 2 ساعت پیش از ساعت خواب معمولتان، با اقداماتی نظیر کاهش دمای بدن، کاهش ضربان قلب و ترشح ملاتونین به جریان خون به خواب رفتن شما را پیش بینی می‌کند. این سیکل در خواب فرو رفتن ساعت 3 یا 4 صبح به اوج می‌رسد و پس از آن بدن پروسه‌ی تدریجی بیدارشدن را آغاز می‌کند.

برای پیدا کردن ساعت بدنتان، یک ساعت خواب ثابت 8 ساعته برای خود در نظر بگیرید. برای چند هفته (با در نظر گرفتن روزهای تعطیل) در یک ساعت مشخص بخوابید و پاسخ بدنتان به این میزان خواب را ارزیابی کنید.

2. برای سحرخیزی قرص ملاتونین مصرف کنید.

بدن شما به طور طبیعی جهت تحریک به خواب رفتن ملاتونین می‌سازد اما برای تنظیم دوباره‌ی ساعت بدنتان می‌توانید مکمل ملاتونین نیز مصرف کنید. به مدت چند روز 5 تا 6 ساعت قبل از خواب از کمترین دوز ممکن مثلا 0.5 تا 5 میلی گرم مصرف ملاتونین را شروع کنید. توجه داشته باشید که ملاتونین برای تمام اختلالات خواب جوابگو نمی‌باشد و حتی ممکن است صبح روز بعد باعث سرگیجه شود؛ بنابراین مشورت با پزشک متخصص توصیه می‌‎‌شود.

3. پیش از زمان خواب وسایل الکترونیکی خود نظیر گوشی موبایل، تلویزیون، لپ تاپ و غیره را خاموش کنید.

یکی از ضروریات سحرخیز بودن، دریافت خواب کافی شبانه می‌باشد. احتمالا در مورد ملزومات سحرخیزی دکتر خیراندیش نیز با دوری از وسایل الکترونیک موافق هستند؛ بنابراین به جای آلارم گوشی از ساعت رومیزی برای بیدار شدن از خواب استفاده کنید.

4. برای سحرخیزی اختلالات خواب خود را شناسایی و درمان کنید.

شاید مشکل خوابیدن شما با تنها خوابیدن به پشت رفع شود اما برای برخی از اختلالات خواب نظیر سندرم پای بیقرار یا بی‌خوابی مزمن مراجعه به پزشک متخصص ضروری است. بسته به نوع اختلال پزشک ممکن است اقدامات زیر را انجام دهد:

• تجویز دارو برای اختلالاتی نظیر سندرم پای بیقرار.
• تجویز ملاتونین.
• تجویز دستگاه تنفس برای آپنه انسدادی خواب.
• جراحی برای آپنه انسدادی خواب.
• رفتار درمانی.

5. پس از بیدار شدن از خواب، از نور بهره ببرید.

پیش از به خواب رفتن، پرده‌ی پشت پنجره را کنار بزنید تا صبح روز بعد از تابش نور خورشید لذت ببرید. نور طبیعی یا مصنوعی برای یک تا 2 ساعت می‌تواند ساعت بدنتان را تنظیم کند تا بدن بپذیرد که زمان بیداری است. پیاده روی زیر نور خورشید صبحگاهی یا خوردن صبحانه در تراس می‌تواند به بهبود سلامت روان و اختلالات خواب شما بپردازد.

خورشید صبحگاهی

6. گوشی موبایل را در فاصله‌ی دور از تخت قرار دهید.

یکی از موانع سحرخیزی به انگلیسی Snooze نام دارد. احتمالا اگر برای بیدارشدن از خواب اهل تنظیم زنگ هشدار گوشی موبایل باشید، با این اصطلاح آشنا هستید. دکمه‌ی Snooze یا "چرت زدن" زمان بیدار شدن را به صورت خودکار حدود 10 دقیقه به تاخیر می‌اندازد؛ پس  از به صدا در آمدن زنگ هشدار با زدن این دکمه فرصت بیشتری برای داشتن یک چرت کوتاه می‌خرید. این دکمه یک تله برای هرگز از تخت بیرون نیامدن است. برای نیفتادن در این دام، گوشی خود را در فاصله‌ای دور از تخت خود قرار دهید تا به راحتی نتوانید آن دکمه‌ی فاجعه بار را بزنید.

7. برای سحرخیزی برنامه‌ریزی کنید.

پس از تصمیم گیری در مورد اینکه در ساعات صبحگاهی قرار است به چه فعالیتی بپردازید، برای رسیدن به این اهداف برنامه ریزی کنید. برای مثال در صورتی که می‌خواهید با هدف رفتن به باشگاه صبح زود از خواب بیدار شوید، شب قبل کوله‌ی باشگاه خود را آماده کنید. برنامه‌ریزی می‌تواند به آمادگی شما برای انجام فعالیت صبح روز بعد و دستیابی به اهدافتان کمک کند.

جمع بندی

سحرخیزی انگیزشی هم درونی و هم بیرونی محسوب می‌شود؛  اگر واقعا به دنبال سحرخیز بودن هستید، دوره‌ی سحرخیزی بهارمن یکی از منابع متعددی است که در این مسیر به شما کمک خواهد کرد. در صورتی که مطلب فوق برایتان مفید بود، می‌توانید آن را به اشتراک بگذارید.

منبع
ucsfhealth.org