پشت شما طوری طراحی شده است که هر حرکت شما را پشتیبانی و تثبیت کند. وقتی کمر شما درد می‌کند نه تنها احساس بدی دارد بلکه می‌تواند بر سلامت روانی شما تاثیر منفی بگذارد. با این حال یوگا یک درمان عالی برای تسکین مورد نیاز از کمردرد است. در اینجا پنج حرکت یوگا برای کمک به شل کردن عضلات سفت، تقویت عضلات ضعیف و کاهش کمردرد آورده شده است.
ژست گربه:
- با دست‌ها و زانو‌های خود در حالت رومیزی شروع کنید، مطمئن شوید که زانو‌های شما مستقیماً زیر باسن شما قرار دارند.
- اطمینان حاصل کنید که مچ دست، آرنج و‌شانه‌های شما در یک راستا و عمود بر زمین قرار دارند.
- سر خود را در حالت خنثی قرار دهید و چشمان خود را به زمین نگاه کنید.
- در حین دم قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند کنید.
- هنگام بازدم ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید.
- 10-20 بار برای بهترین اثر تکرار کنید.
ژست سگ رو به پایین:
- انگشتان پا را در زیر خم کنید، به‌شانه‌های خود فشار دهید و باسن خود را بالا و عقب ببرید.
- با کف دست خود را محکم فشار دهید تا ساعد‌های خود را به سمت جلو بکشید.
- بازو‌های داخلی خود را به سمت دیوار جلو بچرخانید در حالی که بازو‌های بیرونی خود را درگیر کنید.
- شانه‌های خود را درگیر کنید، اجازه دهید تیغه های‌شانه شما به سمت بیرون و بالا بچرخند. این کار را از ستون فقرات و به سمت زیر بغل بیرونی انجام دهید.
- شما باید یک خط مستقیم از مچ دست تا‌شانه‌ها و باسن خود ایجاد کنید. لازم نیست نگران صاف کردن پا‌های خود باشید.
- مطمئن شوید که پا‌های شما به اندازه عرض لگن از هم باز و موازی هستند.
خم به جلو‌ایستاده:
صاف بایستید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید تا نیم تنه جلویی بلندتر شود.
زانو‌های خود را صاف نگه دارید و سعی کنید کف دست خود را کنار پا‌هایتان روی زمین بیاورید. پاشنه‌های خود را محکم به زمین فشار دهید.
با هر دم بدن خود را به آرامی بلند کنید و با هر بازدم بیشتر در حالت ر‌ها کنید. سعی کنید این روند را چند بار تکرار کنید.
ژست گارلند:
تا جایی که ممکن است پا‌های خود را به هم نزدیک کنید. اگر می‌توانید پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید یا از تشک برای اصطکاک کمتر استفاده کنید.
ران‌های خود را بازتر از نیم تنه جدا کنید. در حین بازدم اجازه دهید نیم تنه به جلو خم شود و بین رانهایتان قرار بگیرد.
آرنج‌های خود را روی زانو‌های داخلی خود فشار دهید.
این وضعیت را برای یک یا دو دقیقه نگه دارید.
ژست زانو تا سینه:
به پشت دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید. پا‌های خود را یکی یکی از روی زمین بلند کنید و زانو‌ها را به سینه نزدیک کنید.
در حالی که زانو‌های خود را به سمت سینه در آغوش می‌گیرید دستان خود را روی پشت ران خود قرار دهید.
می‌توانید از پهلو به پهلو تکان دهید تا کمر خود را ماساژ دهید.
تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید.
پیچش ستون فقرات درازکش:
زانو‌های خود را خم کنید و در حالی که پا‌های خود را از روی زمین بلند می‌کنید نفس بکشید و زانو‌های خود را روی باسن خود بیاورید و با پا‌های خود یک زاویه درست ایجاد کنید.
لگن چپ شما در جهت مخالف می‌پیچد.
این حالت را برای یک یا دو دقیقه نگه دارید. سپس پا‌های خود را به مرکز برگردانید و طرفین را عوض کنید.
منبع:
