ورزش کردن هر روز یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام است اما انجام یکنواخت تمرینات مشابه می‌تواند آن را به یک کار نسبتاً کسل‌کننده تبدیل کند. تغییر هر چند وقت یک بار می‌تواند تفاوت بزرگی در مورد متعهد ماندن به روال تمرینی شما ایجاد کند. اگر قبلاً انواع مختلفی از تمرین‌ها را امتحان کرده‌اید و برای چیز جدیدی آماده هستید یا اگر مدتی است که همین روال را انجام میدهید و به دنبال تغییری هیجان‌انگیز هستید تمرینات استخری قطعاً چیزی است که باید در نظر بگیرید. هنگام تمرین در استخر آب نوعی مقاومت ایجاد می‌کند.
چه تمرین‌هایی را جهت حفط اندام خود در استخر انجام دهیم؟
ورزش‌های استخری برای زنان باردار یا کسانی که آسیب دیدگی دارند بسیار مفید است و اکثرا پزشکان آن را توصیه می‌کنند. در اینجا چند تمرین استخر آورده شده است که باید آن‌ها را امتحان کنید:
قدم زدن در آب:
تمرینات آب باید با گرم کردن بدن شروع شود تا آن عضلات برای یک تمرین خوب آماده شوند. این یک تمرین گرم کردن عالی است که به شما یک تمرین خوب برای کل بدن نیز می‌دهد. مقاومتی که آب ایجاد می‌کند باعث می‌شود عضلات شما بیشتر تمرین کنند. برای شروع کافیست:
- پیاده روی خود را در آب کم عمق آغاز کنید.
- بدن خود را صاف نگه دارید و‌شانه‌های خود را به عقب حرکت دهید.
- فقط روی نوک پا راه نروید بلکه از پاشنه تا پا شروع کنید.
- در حین راه رفتن بازو‌های خود را حرکت دهید.
- 10 دقیقه در آب قدم بزنید.
فرورفتگی عضلات سه سر بازو:
این یک تمرین ساده است که باعث می‌شود سوختگی خوبی در عضلات سه سر شما ایجاد شود. شیب عضله سه سر راهی عالی برای اطمینان از قوی ماندن شما به طور کلی است. با بازو‌ها و قفسه سینه می‌توانید مفاصل آرنج و‌شانه خود را در دراز مدت سالم نگه دارید. برای شروع کافیست:
- هر دو کف دست خود را درست در مقابل لبه استخر روی زمین قرار دهید.
- با صاف کردن بازو‌ها خود را به سمت بالا و بیرون از آب هل دهید.
- قبل از اینکه بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید چند ثانیه در این حالت بمانید.
- این کار را 12 تا 20 بار تکرار کنید.
قیچی:
- پشت خود را در کنار استخر قرار دهید و دستان خود را به سمت بیرون باز کنید و لبه استخر نگه دارید.
- پا‌های خود را بلند کنید و آن‌ها را موازی با کف استخر نگه دارید.
- پا‌های خود را از یکدیگر دور کنید و تا جایی که می‌توانید آن‌ها را باز کنید.
- پا‌های خود را به هم برگردانید و ران‌های خود را در حین انجام این کار فشار دهید و پای چپ خود را روی پای راست خود قرار دهید.
- پا‌های خود را دوباره باز کنید و وقتی آن‌ها را به هم نزدیک کردید پای راست را روی پای چپ رد کنید.
- این کار را 20 بار تکرار کنید و به طور متناوب پا‌ها را روی دیگری قرار دهید.
جک‌های جامپینگ:
- صاف بایستید و پا‌های خود را موازی با باسن خود کنید.
- بازو‌های خود را مستقیماً بالا بیاورید و بالای سر خود حرکت دهید. در همان زمان بپرید و پا‌های خود را کمی بازتر از‌شانه‌ها به سمت بیرون قرار دهید.
- حرکت را متوقف نکنید و بلافاصله به موقعیت اولیه خود برگردید.
- این کار را 20 بار انجام دهید.
هنگام ورزش در استخر چه نکاتی را رعایت کنیم؟
اگر قبلاً هیچ تمرینی در استخر انجام نداده‌اید باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و نظر آن‌ها را در مورد اینکه آیا تمرینات استخر برای شما خوب است یا خیر بپرسید. در اینجا چند نکته ایمنی دیگر وجود دارد که هنگام شروع آماده شدن برای تمرینات استخری باید در نظر داشته باشید:
- سطح آب نباید خیلی عمیق باشد.
- سعی کنید در حرکات خود خیلی کند نباشید زیرا مقاومت کمتری ایجاد می‌کند. با این حال اگر در حال نقاهت پس از آسیب دیدگی هستید یا مشکلات سلامتی دارید با همان سرعتی که راحت هستید حرکت کنید.
- اگر درد دارید هرگز به خودتان فشار نیاورید. کار‌ها را آهسته و پیوسته انجام دهید. تمرینات آب برای بهبودی عالی هستند اما برای مشاهده نتایج بهتر باید اطمینان حاصل کنید که پیشرفت شما تدریجی است.
- هرگز به تنهایی در استخر ورزش نکنید. اگر نمی‌توانید یکی از آن‌ها را پیدا کنید مطمئن شوید که همیشه فردی در حین ورزش حضور دارد تا در صورت نیاز به شما کمک کند.
نتیجه‌گیری:
همیشه به یاد داشته باشید که اگر مشکل پزشکی دارید یا در انتظار بچه دار شدن هستید همیشه بهتر است با پزشک خود در مورد اینکه آیا تمرینات آبی برای شما مناسب است یا خیر مشورت کنید. ممکن است به شما چراغ سبز نشان داده شود اما از شما خواسته شود که در هر کاری که سنگین است شرکت نکنید. هر شک و تردیدی را که دارید با پزشک خود بررسی کنید تا بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید.
منبع:
