همانطور که شکم شما در طول بارداری متورم می‌شود عضلات دیواره شکم و پوست بالای آن کشیده می‌شوند تا کودک در حال رشد شما را در خود جای دهد و هنگام زایمان ماهیچه‌ها و پوست شل می‌شوند. اگرچه اکثر خانمها بعد از بچه دار شدن هیکلشان بهم میریزد اما می‌توانید با ورزش منظم به تناسب اندام اولیه خود دست پیدا کنید. تمرینات شکمی را در برنامه تناسب اندام کل بدن قرار دهید و از یک رژیم غذایی مغذی استفاده کنید.
مرحله اول:
از پزشک خود بخواهید که شما را از نظر دیاستاز رکتی(عضلات راست شکمی) بررسی کند. اگر حاملگی چندقلو داشته باشید ممکن است سمت چپ و راست عضله شکمی شما از هم جدا شود. اگرچه دیاستاز رکتی به طور معمول خودبه‌خود بهبود می‌یابد اما پزشک ممکن است تمرین‌های خاصی را برای تسریع این روند توصیه کند.
مرحله دوم:
تمرینات تنفسی، یک راه عالی برای تقویت عضلات شکم بلافاصله پس از زایمان و در ماه‌های آینده است. بنشینید یا دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم خود بگذارید و از طریق بینی نفس بکشید. بازدم را از طریق دهان انجام دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا هوا را وادار کنید. هر روز ۱۰ دقیقه تنفس متمرکز را انجام دهید.
مرحله سوم:
ورزش هوازی بخش مهمی از تناسب اندام کلی است و به شما کمک می‌کند عضلات شکم را بازیابی کنید. شما می‌توانید در عرض چند روز پس از زایمان شروع به راه رفتن کنید و پس از تایید پزشک ورزش‌های سنگین‌تر مانند دویدن، دوچرخه سواری یا استفاده از دمبل را از سر بگیرید. شنا یکی دیگر از گزینه‌های عالی است زیرا کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند. ثبت نام در یک کلاس پر تحرک مانند رقص یا زومبا را نیز در نظر بگیرید.
مرحله چهارم:
تمام تمرینات شکم از جمله پلانک، کرانچ، دراز و نشست، پلانک پهلو و حلقه‌آپ به شما کمک می‌کند تا بعد از بچه دار شدن عضلات شکم خود را سفت کنید. هر تمرین را با سه تا پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تکرار‌های خود را افزایش دهید و تمرینات دیگری مانند کرانچ معکوس یا کرانچ اریب را به آن اضافه کنید. به عنوان مثال وقتی کرانچ می‌کنید به سقف نگاه کنید و به گردن خود فشار نیاورید. مهره‌های خود را به آرامی و به سمت بالا خم کنید و تا زمانی که شانه‌هایتان از زمین جدا شوند خود را به سمت پایین بیاورید.
مرحله پنجم:
اگر دراز و نشست شما را خسته می‌کند ممکن است بخواهید در کلاس یوگا یا پیلاتس ثبت نام کنید. هر دو شکل ورزش به شدت، قدرت و بدن بستگی دارد. می‌توانید یوگا و پیلاتس را در خانه و با کودک خود انجام دهید و کودکان بزرگتر را نیز همراه خود کنید.
منبع:
