طیف گسترده‌ای از سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، سبزی خوردن، کلم، برگ گشنیز، برگ شنبلیله و غیره برای مصرف در اشکال مختلف موجود است. بنابراین می‌توانید طعم‌های مختلف این برگ‌ها و میکروگرین‌ها را با گنجاندن آن‌ها در غذا‌های مختلف بنا به سلیقه و انتخاب خود میل کنید.
سبزیجات برگ سبز دارای چه محتوای غذایی هستند؟
ویتأمین‌ها:
همه سبزی‌های برگ دار دارای ذخیره فراوانی از ویتأمین‌های طبیعت هستند. با این حال کلم پیچ، اسفناج و کلم به دلیل محتوای بالای ویتأمین خود شناخته شده‌اند. شما مقدار خوبی ویتأمین A، ویتأمین K، ویتأمین E، ویتأمین C، بتاکاروتن، فولات، ویتأمین B1، B2، B3، B6 و B6 را از این سبزیجات دریافت می‌کنید.
مواد معدنی بالا:
مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، کلسیم، فسفر و سدیم را می‌توان با خوردن سبزیجات برگ سبز به طور طبیعی به رژیم غذایی شما اضافه کرد. آن‌ها با تأمین مقدار کافی مواد معدنی در هر لقمه به حفظ نیاز روزانه و غلبه بر کمبود مواد معدنی رژیم غذایی کمک می‌کنند.
حاوی فیبر:
برگ‌های سبز دارای فیبر خوبی هستند که باعث می‌شود پس از مصرف آن‌ها احساس سبکی داشته باشید. فیبر همچنین مزایای سلامتی مختلفی را ارائه می‌دهد.
چه مقدار سبزیجات باید مصرف کرد؟
- کودکان 50 گرم در روز
- خانم‌ها 100 گرم در روز
- آقایان 40 گرم در روز
چگونه مصرف سبزیجات را افزایش دهیم؟
ممکن است همیشه سبزیجات برگ سبز خود را آنطور که هستند دوست نداشته باشید اما مصرف آن‌ها برای سلامتی ما بسیار مهم است. بنابراین برای اینکه وعده‌های غذایی سالم‌تان کمی جالب‌تر شود در اینجا چند نکته برای افزایش مصرف این سبزیجات وجود دارد:
کمی سبزیجات به تخم مرغ‌های خود اضافه کنید:
همیشه می‌توانید تعدادی از سبزیجات مورد علاقه خود را به تخم مرغ‌های همزده یا املت خود اضافه کنید.
سبزیجات را به صورت پخته مصرف کنید:
اگر هنگام آشپزی در حال پخت خوراک و مرغ هستید مقداری سبزیجات به آن اضافه کنید تا علاوه‌بر طعم خوبی که می‌گیرید غذایی سالم برای شما و خانواده‌تان باشد.
سبزیجات برگ سبز چه فایده‌ای برای سلامتی دارند؟
این سبزیجات باید بخشی اجباری از رژیم غذایی معمول شما باشند. آن‌ها با کمک به شما در بهبود شرایط و بیماری‌های خاص مانند بینایی ضعیف، کمبود مواد معدنی، ایمنی ضعیف، یبوست و حتی برخی بیماری‌های قلبی نقش مهمی ایفا می‌کنند. سبزیجات دارای برگ سبز به دریافت روزانه مواد مغذی کمک می‌کنند زیرا حاوی بسیاری از ماکرو و ریزمغذی‌ها هستند که برای بدن ضروری هستند. در اینجا برخی از مزایای سلامتی بیشتر از افزودن سبزیجات برگدار به رژیم غذایی معمولی شما آورده شده است:
کالری:
یکی از بزرگترین مزایای مصرف سبزیجات سبز برگ این است که در مقایسه با سایر غذا‌ها کالری بسیار کمی دارند و اغلب دارای مواد مغذی متراکمی هستند.
پیشگیری از بیماری:
از آنجایی که سبزیجات دارای برگ سبز پر از ویتأمین‌ها و مواد معدنی هستند به پیشگیری از برخی بیماری‌ها نیز کمک می‌کنند. به عنوان مثال کمبود مواد معدنی مانند کمبود آهن (کم خونی)، بینایی ضعیف، مشکلات وزن، علائم پیری، ایمنی ضعیف، یبوست، لخته شدن خون، کمبود فولات، استخوان‌های ضعیف، سرطان، بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا از نشانه نبود ویتأمین و مواد معدنی می‌باشد.
درشت مغذی‌ها:
در حالی که سبزیجات برگ سبز ممکن است تنها به دلیل داشتن منابع ویتأمین‌ها و مواد معدنی (ریز مغذی‌ها) محبوب باشند بسیاری از آن‌ها حتی دارای مقادیر کافی درشت مغذی نیز هستند. برخی از سبزیجات سبز برگ دارای کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، پروتئین و حتی مقدار کمی چربی هستند.
ریز مغذی‌ها:
سبزیجات برگ سبز بیشتر به دلیل داشتن منابع غنی از ریز مغذی‌ها شناخته شده‌اند و این یکی از دلایلی است که اکثر مردم به اندازه کافی آن‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه نمی‌کنند. اگرچه ممکن است ریزمغذی‌ها در مقادیر کمتری در بدن مورد نیاز باشند اما نقش مهمی در کمک به تقویت سیستم ایمنی و چندین عملکرد دیگر بدن دارند.
سبزیجات را به صورت پخته مصرف کنیم یا خام؟
در مورد تغییر ترکیب غذایی سبزیجات برگدار پس از پخت بحث و تحقیق زیادی صورت گرفته است. مطالعات نشان می‌دهد که پس از پخت و پز مقدار قابل توجهی از ویتأمین‌ها و مواد معدنی کاهش می‌یابد. اگر می‌خواهید از حداکثر مواد مغذی موجود در این سبزیجات استفاده کنید باید آن‌ها را به صورت نپخته مصرف کنید. بسیاری از مردم دوست دارند این سبزی‌ها را به شکل سالاد، اسموتی سبز و آب میوه مصرف کنند.
هنگام مصرف سبزجات چه نکاتی را رعایت کنیم؟
- اگر از کلیه یا هر سنگ اگزالات دیگری رنج می‌برید باید از مصرف بیش از حد اسفناج خودداری کنید
- اگر از دارو‌های ضد انعقاد یا رقیق‌کننده‌های خون استفاده می‌کنید در مورد مصرف سبزی‌های برگدار با پزشک خود مشورت کنید زیرا حاوی مقدار زیادی ویتأمین K است که به لخته شدن خون کمک می‌کند
- سبزیجات برگ سبز جزء مهم یک رژیم غذایی متعادل هستند. آن‌ها را هر طور که دوست دارید بخورید. آن‌ها را در سالاد خود خرد کنید، به اسموتی‌های خود اضافه کنید، آن‌ها را در بسته‌بندی و ساندویچ‌های خودقرار دهید یا آن‌ها را با طعم‌های مورد علاقه خود بپزید اما فراموش نکنید که آن‌ها را به مقداری روزانه مصرف کنید
منبع:
