لوبیا:
بسیاری از لوبیا‌های غنی از فیبر مملو از کربوهیدرات‌ها بوده و به طور خاص قند‌هایی به نام الیگوساکارید هستند. خیساندن لوبیا‌های غنی از مواد مغذی در آب قبل از وعده غذایی می‌تواند مقداری از مبارزه با الیگوساکارید‌ها را از بین ببرد و هضم آن‌ها را آسان‌تر کند. همچنین برخی از لوبیا‌ها (مانند نخود سیاه) تمایل کمتری به سیستم شما دارند.
لبنیات:
عدم تحمل لاکتوز می‌تواند باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی بسیار مهم شود. از مصرف شیر، کره، پنیر، بستنی، ماست خودداری کنید.
نوشیدنی‌های گازدار:
به این فکر کنید که اگر یک قوطی نوشابه را تکان دهید چه اتفاقی می‌افتد. این چیزی است که بعد از نوشیدن آن در درون شما اتفاق می‌افتد. حباب‌ها جایی برای رفتن ندارند و باعث می‌شود احساس نفخ کنید. نوشیدن چند لیوان آب به برنامه روزانه خود اضافه کنید و سعی کنید مصرف نوشابه‌های گازدار خود را به حداقل برسانید.
گندم و جو:
این دانه‌ها مملو از فیبر هستند اما شایان ذکر است که آن‌ها سرشار از فیبر نامحلول هستند که در طول فرآیند هضم به خوبی تجزیه نمی‌شود. همانطور که اشاره شد غذا‌هایی که به خوبی هضم نمی‌شوند اغلب زمان بیشتری در روده شما می‌گذارند. پروتئین گلوتن موجود در گندم، چاودار و جو نیز می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و نفخ شود به خصوص اگر مبتلا به بیماری سلیاک هستید.
کلم‌ها:
کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم باعث ایجاد نفخ در شما می‌شوند. هضم سبزیجات خام مشکل است بنابراین پختن سبزیجات چلیپایی می‌تواند نفخ را کاهش دهد. همچنین ممکن است بخواهید سبزیجات مختلفی مانند اسفناج، کدو سبز، خیار و مارچوبه را امتحان کنید.
پیاز:
پیاز حاوی فیبر محلول به نام فروکتان است که می‌تواند دستگاه گوارش شما را اذیت کند. این سبزی ریشه‌ای قوی نیز ممکن است کمی بیشتر از آن چیزی باشد که معده‌های حساس می‌توانند تحمل کنند. پیاز خام مشکلات بیشتری نسبت به پیاز پخته ایجاد می‌کند بنابراین بهتر آن را سرخ کنید. همچنین می‌توانید از پودر پیاز استفاده کنید.
سیر:
پختن سیر می‌تواند اثرات نفخ را کاهش دهد و در عین حال به شما این امکان را می‌دهد که بسیاری از مزایای سلامتی ارائه شده توسط سبزیجات گیاهی مانند را به دست‌آورید.
سیب/گلابی:
مصرف میوه‌هایی مانند موز، انواع توت‌ها و مرکبات نیز کمتر منجر به نفخ می‌شوند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی:
بدن شما به غذا‌های طبیعی بهترین واکنش را نشان می‌دهد. از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و شربت افرا استفاده کنید. اگر دیابت دارید و به دنبال اجتناب از قند‌های طبیعی هستیداز شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید.
غذا‌های چرب:
غذا‌های پرچرب مانند گوشت گاو، گوشت خوک و تقریباً هر چیزی که سرخ شده است ممکن است کمی طول بکشد تا درمعده شما تجزیه شود.
آبجو:
آبجو از غلات سخت هضم مانند گندم و جو تولید می‌شود.
چگونه از ایجاد نفخ جلوگیری کنیم؟
بیشتر غذا را بجوید:
هضم تکه‌های کوچک‌تر غذا نسبت به تکه‌های بزرگ آسان‌تر است و این امر باعث می‌شود که شام به مدت طولانی در روده شما بماند.
آب بسیاری بنوشید:
نوشیدن مایعات بیشتر به حرکت در دستگاه گوارش شما کمک می‌کند.
مراقب تغییرات رژیم غذایی باشید:
بدن شما تا حدی با آنچه می‌خورید سازگار می‌شود اما اگر به طور ناگهانی شروع به خوردن غذا‌های مختلف کنید سیستم گوارشی شما ممکن است برای کنترل این تغییر دچار مشکل شود.
منبع:
