هر یک از ما چیزی به نام ریتم خواب داخلی یا ریتم شبانه روزی داریم. این ریتم از فردی به فرد دیگر متفاوت است و زمانی را نشان می‌دهد که بدن و ذهن ما شروع به آرامش می‌کنند و در طول روز کم می‌شوند. این ریتم درونی بر زمانی که ما شروع به احساس خواب آلودگی می‌کنیم تأثیر می‌گذارد.
چقدر باید طول بکشد تا بخوابیم؟
شما معمولاً بلافاصله به خواب نمی‌روید حتی چند دقیقه پس از برخورد سرتان به بالشت هم خوابتان نمی‌برد. اگر هیچ مشکلی در خواب نداشته باشید احتمالاً اکثر افراد در عرض 10 تا 20 دقیقه به خواب می‌روند. اگر 45 دقیقه طول می‌کشد تا بخوابید و این برای شما عادی است لزوماً مشکلی نیست. اگر یک شب به اندازه کافی نخوابیم تمایل طبیعی ما این است که سعی کنیم روز بعد این کمبود را جبران کنیم.
برای به خواب رفتن چه نکاتی را رعایت کنیم؟
برای خوابیدن زیاد فکر نکنید:
برخی افراد وقتی احساس خواب آلودگی می‌کنند آن موقع است که به رختخواب می‌روند. اگر در خوابیدن مشکل دارید ممکن است احساس اضطراب کنید. شما ممکن است از رفتن به رختخواب وحشت داشته باشید.
یک برنامه منظم داشته باشید:
داشتن یک برنامه منظم خواب حتی در آخر هفته‌ها که ممکن است مجبور نباشید زود بیدار شوید راه خوبی برای اطمینان از شروع به موقع چرت زدن است. تغییر روتین و نداشتن برنامه در واقع می‌تواند مشکلات خواب را تشدید کند.
هنگام خواب از صفحه نمایش استفاده نکنید:
لپ‌تاپ، تبلت، تلویزیون و تلفن‌های همراه همه این‌ها صفحه‌نمایش هستند و وقت گذرانی روی آن‌ها می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. یک یا دو ساعت قبل از خواب تلفن همراه خود را کنار بگذارید. همچنین می‌توانید با گوش دادن به چیزی که آرامش‌بخش است یا انجام کاری که ذهن شما را از چیز‌های دیگر دور می‌کند باعث خوابی راحت برای شما شود.
استرس خود را کاهش دهید:
استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب راه حل خوبی برای کمک به شماست. به عنوان مثال مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و اختلالات روز را در افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن کاهش دهد. برای برخی از افراد پخش یک موسیقی متن ثابت از نویز می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا آرام شوند. این می‌تواند به سادگی یک تهویه مطبوع یا یک فن یا یک برنامه یا ماشینی باشد که گزینه‌های نویز را ارائه می‌دهد.
به تغذیه خود توجه کنید:
آنچه می‌خوریم ممکن است بر کیفیت خواب و مدت خواب ما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال غذا‌های تند شناخته شده است که رفلاکس اسید را بدتر می‌کند و در هنگام دراز کشیدن باعث سوزش سر دل می‌شود. غذا‌هایی که برای یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم هستند نیز به سلامت خواب ما کمک می‌کنند. داشتن رژیم غذایی سرشار از قند، چربی اشباع شده و کربوهیدرات‌های فرآوری شده می‌تواند خواب شما را مختل کند. به نظر می‌رسد خوردن سبزیجات، فیبر و غذا‌های غنی از چربی‌های غیراشباع بیشتر اثر معکوس دارد. وقتی الکل از بین می‌رود می‌تواند افراد را در مراحل ترمیمی خواب بیدار کند. این می‌تواند علائم آپنه خواب را بدتر کند. می‌تواند خطر در خواب راه رفتن، در خواب صحبت کردن و کابوس‌های بیشتر را افزایش دهد.
ملاتونین را امتحان کنید:
ملاتونین یک هورمون حساس به نور است که توسط غده صنوبری مغز شما تولید می‌شود. تاریکی به این غده سیگنال می‌دهد که شروع به تولید ملاتونین کند در حالی که نور باعث توقف تولید می‌شود. نتیجه این است که ملاتونین تا حدی چرخه خواب و بیداری بدن شما را کنترل می‌کند. برای برخی از افرادی که در به خواب رفتن سریع مشکل دارند ممکن است گزینه خوبی باشد.
چه زمانی برای بی‌خوابی از پزشک کمک بگیریم؟
ممکن است این احساس را داشته باشد که من هیچ انرژی ندارم و احساس می‌کنم نمی‌توانم تمرکز کنم. وقتی متوجه می‌شوید که در طول روز چه احساس بدی دارید به این دلیل است که دیشب خوب نخوابیده‌اید این‌ها نشانه‌های قطعی هستند که نشان می‌دهد کسی باید به دنبال کمک باشد.
منبع:
