همه ما انسان ها گاهگاهی در مواجهه با موقعیت هایی نامعلوم، ترسناک یا چالش برانگیز احساس اضطراب می کنیم. اضطراب یک احساس بسیار طبیعی در انسان است که برای محافظت از ما در برابر تهدیدهای احتمالی طراحی شده است. احساس اضطراب اغلب می تواند شبیه احساس ناراحتی یا نگرانی باشد. همچنین ممکن است همراه با علائم جسمانی باشد؛ مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، سردرد یا ناراحتی های معده و از این قبیل.
جوانان و نوجوانان، به ویژه، تغییرات و تجربیات جدید زیادی را تجربه می کنند، بنابراین احساس اضطراب در میان آنها بسیار رایج است. همه گیری کووید-19 مجموعه جدیدی از چالش ها را با خود به همراه آورده است و برای بسیاری از مردم خطر اضطراب را افزایش می دهد.
این احساس ممکن است به نظرغیرقابل تحمل و طاقت فرسا بیاید، اما توصیه هایی وجود دارد که همه ما می توانیم با انجام آنها از غلبه ی این احساس ناخوشایند پیشگیری کنیم. به این منظور، پنج مرحله زیر را به شما معرفی می کنیم که ارزش امتحان کردن را دارند:
1- نفس عمیق بکشید - به آرامی از طریق بینی نفس بکشید (دم بگیرید) و از طریق دهان بازدم انجام دهید. این کار را چند بار انجام دهید تا احساس آرامش کنید. دم و بازدم آرام، اختیاری و تنفس شکمی یکی از ساده ترین و موثرترین روش هایی است که می توانیم برای کاهش اضطراب انجام دهیم، زیرا باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز می شود و به تقویت احساس آرامش کمک می کند. تنفس سریع در هنگام بروز اضطراب بسیار معمول است و در واقع علائم جسمی نیزمانند گزگز کردن در بدن ایجاد می کند که خود باعث ایجاد اضطراب بیشتری می شود. می توانید انجام یک تمرین تنفسی روزانه را در برنامه روزانه خود بگنجانید، یا روشهای آرامش بخش عضلانی را امتحان کنید (یعنی عضلات قسمت خاصی از بدن را منقبض و سپس آرام/ریلکس کنید) این روش می تواند به آرامش بدن کمک کند و ذهن شما را از فکرهای نگران کننده دور کند.
2- با یک دوست یا فردی که مورد اعتمادتان است صحبت کنید - به او درمورد احساسات خود بگویید و وضعیت او را نیز جویا شوید. صحبت با شخص دیگر می تواند به ما کمک کند تا هم از فشاری که در ذهن خود ایجاد کرده ایم، خلاص شویم و همچنین راه حل ها و روش هایی برای حل مشکلاتی که منشاء اضطراب مان هستند، بیابیم. به یاد داشته باشید که می توانید پشتیبان مهمی برای فردی باشید که احساس اضطراب می کند - سعی کنید این هفته با یک نفر تماس بگیرید.
3- به نیازهای اولیه بدن خود توجه کنید - وقتی نیازهای بنیادین مانند خوب خوابیدن و غذا خوردن برآورده نشوند، می توانیم به راحتی احساس اضطراب و اختلال کنیم. این هفته - با تمرکز بر خوب خوابیدن، خوب غذا خوردن و انجام نوعی فعالیت بدنی - از سلامت جسمانی خود مراقبت کنید و ببینید چه تفاوتی می تواند ایجاد کند. بعضی اوقات افراد برای کاهش احساس اضطراب شدید، کافئین استفاده می کنند و یا به خود درمانی هایی مانند استفاده از تنباکو و از این دست روی می آوردند؛ اما تمامی اینها تنها باعث می شوند در طولانی مدت اضطراب بیشتری را تجربه کنیم.
4- فعالیت های آرامش بخش را در برنامه روزمره خود بگنجانید - سعی کنید حداقل یک ساعت در روز را صرف انجام فعالیتی کنید که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، مانند خواندن کتاب مورد علاقه تان، نقاشی یا نوشتن یادداشت های روزانه درباره خودتان و زندگی تان. سعی کنید کارهایی را که ممکن است باعث ایجاد اضطراب در شما شوند، مانند دنبال کردن مداوم اخبار یا رسانه های اجتماعی، را محدود کنید. احساس عدم آمادگی و عجله در کارها نیز می تواند اضطراب و استرس زیادی ایجاد کند. اگر می دانید که کار مهمی مانند آزمون در مدرسه یا یک ضرب العجل کاری پیش رو دارید، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و برای آماده سازی خودتان زمان بگذارید.
5- از دیگران کمک بخواهید - اگر مدام علائم اضطراب دارید و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، حمایت و کمک بیشتری از دیگران درخواست کنید. به این فکر کنید که آیا اضطراب شما بر کیفیت زندگی، تحصیل، کار، روابط و توانایی مراقبت از خودتان تأثیرات منفی گذاشته است؟ آیا این اضطراب فراتر از واکنش معمول شما در یک موقعیت استرس زاست؟ وقتی مسئولیت های تان بسیار زیاد و خارج از توان تان باشد، مدرسه ، مرکز بهداشت یا سایر مراکز خدمات رسانی در محل زندگی تان، می توانند حمایت تان کنند و پشتیبان تان باشند. کمک خواستن حق شما و نشان دهنده توانمندی شماست – این کار نشانگرخودآگاهی و شهامت برای غلبه بر موقعیتی دشوار است. اگر نمی دانید به کجا مراجعه کنید، از شخصی که به او اعتماد دارید کمک بگیرید یا به صورت آنلاین خدمات حمایتی موجود در کشورتان را جستجو کنید.
منبع: یونیسف
