1- چرخاندن شانه‌ها
اکثر افراد پشت میز نشین شانه‌های خود را گرد کرده و به اصطلاح قوز می‌کنند. اما شما که قرار است به زودی دلبندتان را در آغوش بگیرید و چند ماه به او شیر بدهید، نیاز دارید تا عضلات پشت خود را تقویت کنید که این حالت قوز کردن در طول بارداری تشدید نشود.همینطور که پشت میز خود نشسته‌اید، کمر را صاف کنید و سعی کنید با سرشانه‌هایتان به سمت عقب دایره بکشید. ( شکل 1-1 و 2-1 و 3-1 ) هر چقدر این دایره بزرگ‌تر باشد بهتر است. حداقل 3 ست و هر ست 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.
2- فلای بک
این حرکت، یک حرکت خیلی خوب برای تقویت عضلات پشتی است که می‌توانید در محل کارتان انجام دهید. یک دست را روی لبه میز قرار دهید و با دست دیگر، طبق شکل (1-2 و 2-2) حرکت را انجام دهید. برای هر دست ، 3 ست و هر ست حداقل 15 تکرار انجام دهید.3- تقویت عضلات ران(جلوپا)
داشتن عضلات قوی پا، هم در طول بارداری و هم در طول زایمان، به بدن شما کمک خواهد کرد. همینطور که روی صندلی خود نشسته اید، صاف بنشینید و یک پای خود را از زانو صاف کنید. مکث کنید و دوباره پا را خم کنید (شکل 1-3 و 2-3) برای هر پا 3 ست و هر ست 12-15 تکرار انجام دهید. مراقب باشید که زانویتان را قفل نکنید.4- اسکات روی صندلی
یکی از بهترین حرکات برای عضلات پایین تنه اسکوات است که البته با منقبض کردن شکم ، بخش میانی هم به خوبی درگیر می‌شود.هشدار: اگر صندلی‌تان چرخدار است، چرخ‌ها را قفل کنید یا از یک صندلی دیگر استفاده کنید.
روی صندلی بنشینید، طوری که پاهایتان اندازه عرض لگن فاصله داشته باشد. شکم را منقبض کنید و با استفاده از عضلات پاها و نشیمنگاه، بلند شوید. یک انقباض در عضلات سرینی ( نشیمنگاه ) بدهید و دوباره بنشینید. نکته مهم این است که حرکت اسکات از لگن شروع می‌شود. سعی کنید زانوهایتان از پنجه پا جلوتر نزند. این حرکت را 3 ست و هر ست 12 تکرار انجام دهید. (شکل 1-4 و 2-4)
5- تمرین کگل
در طول بارداری و زایمان و دوران بعد از زایمان، عضلات کف لگن دستخوش کشش و فشار می‌شوند و داشتن عضلات کف لگن سالم و قوی، لازمه سلامتی بعد از زایمان است. ضعیف بودن یا آسیب دیدن این عضلات می‌تواند بعد از زایمان یا در طول بارداری، منجر به عدم کنترل ادرار یا افتادگی رحم و مثانه بشود.تمرینات کگل بهترین تمرین برای تقویت این عضلات است. در حالی که پشت میز نشسته‌اید یا ایستاده هستید، سعی کنید عضلات کف لگن را منقبض کنید و حداقل 5 ثانیه منقبض نگه دارید و بعد رها کنید. برای درک بهتر این تمرین می‌توانید تصور کنید که به شدت می‌خواهید ادرار و مدفوع خود را کنترل کنید. دقیقا همان عضلات که برای کنترل ادرار و مدفوع استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن هستند. سعی کنید با انقباض این عضلات، ناحیه پرینه خود را به سمت بالا بکشید.
6-کشش عضلات سینه
در طول روز و پشت میز نشینی‌های طولانی، مخصوصا با نشستن‌های نا مناسب، عضلات سینه به مرور کوتاه می‌شوند و این مساله بعد از زایمان و در طول شیردهی تشدید می‌شود. در طول روز می‌توانید با کشش عضلات سینه، این عضلات را رها سازی کنید و به خودتان کمک کنید تا وضعیت بدنی بهتری داشته باشید.به دیوار تکیه دهید، دستها را مطابق شکل1-6 به دیوار و کنار بدن بچسبانید حالا سعی کنید بدون اینکه دستها را از دیوار جدا کنید، دستها را صاف بالای سر ببرید(شکل 2-6) و دوباره به کنار بدن برگردانید. این حرکت باعث کشش عضلات سینه می‌شود. سعی کنید حداقل 15 تکرار از این حرکت را انجام دهید.
7- چرخش بالاتنه
هیچ چیزی مثل کشش خستگی عضلات شما را کاهش نمی‌دهد. مخصوصا عضلات کمر که علاوه بر تحمل وزن خودتان وزن جنین دلبندتان را هم تحمل می‌کند.همینطور که روی صندلی نشسته‌اید، یک پا را روی پای دیگر بیندازید و با کمک دستها، بالا تنه را به سمت مخالف بچرخانید چند ثانیه نگه دارید و حرکت را برای سمت دیگر تکرا رکنید .(شکل 1-7 و 2-7) برای هر سمت حداقل 20 ثانیه نگه دارید.
پروفایل سونیا قاسمی را در نی نی سایت ببینید.
