رژیم برای چاق شدن

سلام 

الان من حدودا ۴۲ وزنم هست و ۱۶۵قدم.۲۲سالمه . میخواستم وزنم رو در حد نرمال بیارم میشه راهنماییم کنید

اگر امکانش هست برنامه غذایی و ورزشی یا هر چیزی که کمک میکنه بهم بگید؟

همچنین آیا پودر چاقی مثل پودر چاقی رویال موثر هست؟اگر آره چه پودری چاقی مناسبه؟

با تشکر فراوان