اگر متوجه عدم تعادل هورمونهایتان شده‌اید حالا باید به فکر برطرف کردن آن باشید. خوشبختانه یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم می‌تواند سلامت هورمونی شما را بازگرداند.
برای تعادل هورمونی در هر وعده پروتئین بخورید
مصرف مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است. پروتئین غذایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند و باید هر روز برای حفظ عضلات، استخوان و سلامت پوست مصرف شود. علاوه بر این، پروتئین بر انتشار هورمون‌های مسئول کنترل اشتها نیز اثر می‌گذارد. تحقیقات نشان داده است مصرف پروتئین سطح هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد و باعث تولید هورمون‌هایی میشود که به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد.به منظور بهینه سازی سلامت و تعادل هورمون، کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.
ورزش منظم داشته باشید
فعالیت فیزیکی می‌تواند سلامت هورمونی شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. مزیت اصلی ورزش توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است. انسولین هورمونی با چند عملکرد است که یکی از آنها انتقال قند و اسید آمینه از جریان خون است که برای انرژی و حفظ عضلات استفاده میشود. هرچند سطح بالای انسولین می‌تواند به التهاب، بیماری قلبی و دیابت شود اما ورزش‌های زیادی برای افزایش میزان انسولین وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به ورزش‌های هوازی، تمرین‌های قدرتی و استقامتی اشاره کرد. اگر قادر به انجام ورزش شدید نیستید حتی راه رفتن معمولی هم ممکن است میزان این هورمون را افزایش داده و به طور بالقوه باعث افزایش قدرت و کیفیت زندگی شود.گرچه ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی بهترین نتیجه را دارد اما هر نوع فعالیت بدنی به صورت منظم مفید است.
حفظ تعادل هورمونی با اجتناب از مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده
شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده با برخی مشکلات سلامتی مرتبط هستند. در واقع اجتناب یا کم کردن این مواد غذایی ممکن است در بهبود عملکرد هورمونها و پیشگیری از چاقی و دیابت کمک کننده است. مطالعات نشان می‌دهد که فروکتوز می‌تواند نیمی از انواع قند را تولید کند و این شامل اشکال طبیعی مانند عسل و شربت افراست. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید ممکن است باعث مقاومت انسولینی در بزرگسالان شود.برای تعادل هورمونی استرستان را کنترل کنید
استرس می‌تواند هورمون‌های شما را تخریب کند. دو هورمون عمده که تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند کورتیزول و آدرنالین هستند که به آنها اپی نفرین می‌گویند.کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته میشود زیرا کمک می‌کند بدن شما با استرس مقابله کند. آدرنالین هورمونی است که باعث افزایش انرژی در پاسخ به خطر فوری میشود. متاسفانه تنش مزمن باعث میشود سطح کورتیزول بالا برود که می‌تواند به مصرف کالری بیشتر و چاقی از جمله چاقی شکمی منجر شود. سطح بالای آدرنالین هم می‌تواند فشار خون، ضربان قلب و اضطراب را بالا ببرد. با این حال این علائم زود برطرف می‌شوند و برخلاف کورتیزول چندان دوام ندارد. می‌توانید با تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا، ماساي و گوش دادن به موسیقی آرام سطح کورتیزول خود را کاهش دهید. سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز را به فعالیتهای کاهش استرس اختصاص دهید.
چربی سالم مصرف کنید
چربی‌های طبیعی با کیفیت بالا در رژیم غذایی می‌تواند مقاومت انسولین را کاهش دهد. مصرف چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی باعث آزاد شدن هورمون‌های رضایت میشود. از سوی دیگر چربی‌های ترانس مقاومت انسولین را زیاد کرده و چربی شکمی را افزایش می‌دهند. برای بهینه سازی سلامت هورمونها سعی کنید از چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل استفاده کنید.چای سبز بخورید
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هاست که علاوه بر تقویت متابولیسم، آنتی اکسیدانی دارد که برای سلامت مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف چای سبز باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد سالم و کسانی که در شرایط مقاومت به انسولین هستند، میشود. به همین دلیل شاید بد نباشد یک تا 3 فنجان در روز چای سبز بخورید.پرخوری و کم خوری را کنار بگذارید
خوردن بیش از حد یا خیلی کم ممکن است منجر به تغییرات هورمونی شده و مشکلات وزن ایجاد کند. پرخوری میزان انسولین را افزایش داده و مقدار حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر کاهش بیش از حد کالری می‌تواند سطح هورمون استرس یا همان کورتیزول را افزایش داده و موجب چاقی شود.یک مطالعه نشان داد محدود کردن مصرف غذا به کمتر از 1200 کالری در روز منجر به افزایش سطح کورتیزول میشود. در حالی که مصرف مشخص و متعادل کالری می‌تواند به حفظ تعادل هورمونی و وزن سالم هم کمک کند.
ماهی چرب بخورید
ماهی چرب بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که خواص ضدالتهابی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد این ماده غذایی اثرات مفیدی بر سلامت هورمونی و از جمله کاهش سطح هورمون‌های استرس دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در طول زمان باعث کاهش مقاومت به انسولین میشود. در یک مطالعه زنان مبتلا به دیابت بارداری به مدت 6 هفته روزانه 1000 میلی گرم اسید چرب امگا 3 مصرف کردند. این ماده با کاهش میزان انسولین مقاومت به انسولین را به مقدار قابل توجهی کاهش داد. بهتر است دو تا چند وعده در هفته ماهی‌های چربی مانند قزل آلا، ساردین و خال مخالی مصرف کنید.برای حفظ تعادل هورمونی خواب مداوم و کافی داشته باشید
مهم نیست که چقدر رژیم غذایی‌تان مغذی است و چقدر ورزش می‌کنید، اگر به اندازه کافی نخوابید قطعا سلامتتان به خطر می‌افتد. خواب کم با عدم تعادل هورمونها از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد همراه است. علاوه بر کم خوابی، کیفیت خواب نیز اهمیت زیادی دارد. مغز شما نیاز به خواب بدون وقفه دارد که این اتفاق در 5 مرحله می‌افتد. برای حفظ تعادل هورمونی مطلوب حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا در شبانه روز باید داشته باشید.رژیم غذایی با فیبر بالا باعث تعادل هورمونی میشود
فیبر جزو مهمی از رژیم غذایی سالم است. مطالعات نشان داده است فیبر باعث افزایش حساسیت به انسولین شده و هورمون‌هایی تولید می‌کند که باعث احساس سیری بیشتر در شما شود. اگر چه فیبر محلول بر اشتهای شما تاثیر بسیار زیادی دارد اما فیبر نامحلول هم نقش مهمی در این میان ایفا می‌کند و هر دو نوع فیبر باعث کاهش اشتها میشود. به منظور محافظت در برابر مقاومت به انسولین و پرخوری مطمئن شوید که غذاهای غنی از فیبر را به صورت روزانه مصرف کنید.دور نوشیدنی‌های شیرین را خط بکشید
شکر در هر شکلی ناسالم است. اما در این میان شکر مایع بدترین نوع آن است. مطالعات نشان می‌دهد مقدار زیادی نوشیدنی‌های شیرین ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود. در پژوهشی مشخص شد افراد دارای اضافه وزنی که 25 درصد کالری خود را به شکل نوشابه‌های با فروکتوز بالا دریافت می‌کنند، سطح بالای انسولین خون، کاهش حساسیت به انسولیت و افزایش ذخیره چربی شکمی را تجربه می‌کنند. خودداری از مصرف نوشیدنی‌های شیرین یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌تواند به بهبود تعادل هورمونها کمک کند.
