بی خوابی در بارداری یکی از شکایت‌های زنان باردار به‌ویژه در سه‌ماهه سوم است. عدم توانایی در به خواب رفتن برای زنان باردار به دلایل متعددی مربوط است؛ از افزایش سایز گرفته و بزرگ شدن شکم گرفته تا نیاز مکرر به ادرار می‌تواند مانع آرامش و خواب شبانه مادران شود. با وجود این تکنیک‌های هستند که می‌توانند برای داشتن خواب کافی و آرام به شما کمک کنند.
بی خوابی در بارداری به چه دلیل است؟
بیشتر زنان در سه‌ماهه اول و دوم یا حتی
هفته سوم بارداری متوجه بروز تغییراتی در الگوی خوابشان می‌شوند؛ بااین‌حال با رسیدن به ماه هفتم است که این تغییرات کاملاً محسوس می‌شود. ازآنجایی‌که بدن مرتب در حال تغییر کردن است، مسائل زیر ممکن است باعث
بی خوابی در بارداری شود:
- ادرار مکرر ممکن است یکی از بزرگ‌ترین مشکلات باشد. کار کلیه به علت وجود جنین تقریباً 40 درصد بیشتر از قبل می‌شود و به همین دلیل بدن ادرار بیشتری تولید می‌کند. هم‌زمان بزرگ‌تر شدن جنین هم باعث فشار روی مثانه می‌شود و زمان بین یک دستشویی تا دستشویی دیگر کمتر و کمتر خواهد شد، به‌خصوص اگر جنین هنگام شب فعالیت بیشتری کند، نیاز به دستشویی رفتن هم بیشتر خواهد شد.
- سرعت ضربان قلب بیشتر می‌شود تا بتواند خون اضافی را به سراسر بدن برساند. همین مسئله هم ممکن است باعث بی‌خواب شدن بعضی زنان شود.
- کوتاهی نفس، به دلیل فشاری که روی ریه‌ها وجود دارد و ترشح بعضی هورمون‌ها در این دوران ایجاد می‌شود و به نظر می‌رسد که هنوز دم فرو نرفته نوبت بازدم شده است! همچنین بزرگ شدن جنین باعث فشار روی دیافراگم هم می‌شود و این مسئله فشار بیشتری روی ریه‌ها ایجاد می‌کند.
- هم‌زمان با تغییرات بدن، زنان باردار فشارهایی را روی نواحی تازه‌ای احساس می‌کنند؛ گرفتگی پا و کمر درد از مشکلات رایج دوران بارداری هستند که می‌توانند خواب شبانه را تحت تأثیر قرار دهند. به‌ویژه که هورمون‌های آرامش‌دهنده بدن سعی می‌کنند عضلات را آرام کنند و کش بیاورند تا بدن کم‌کم آماده زایمان شود که همین مسئله هم ممکن است باعث تغییر و احساس آزردگی شود.
- مشکلات مربوط به هضم غذا از جمله سوزش سر معده و یبوست به پایین آمدن سرعت هضم غذا مربوط می‌شوند. شکسته شدن مولکول‌های غذا در دوران بارداری زمان بیشتری می‌برد که باعث احساس ناراحتی مادر خواهد شد.
چاره چیست؟
برای اینکه بتوانید از پس بی خوابی در بارداری بربیایید و خواب راحت‌تری را تجربه کنید، کارهای متعددی از دستتان برمی‌آید:
- پزشکان توصیه می‌کنند زنان باردار حتماً به پهلو بخوابند تا هم به حرکت بهتر جریان خون کمک کنند و هم راحت‌تر بخوابند؛ البته برای کسانی که عادت دارند روی شکم یا طاق‌باز بخوابند این کار سخت اما ضروری خواهد بود.
- انتخاب تشک راحت و بالش‌های کمکی روش دیگری است که کمکتان می‌کند راحت‌تر بخوابید. تهیه یک بالش بارداری به شما توصیه می‌شود. بالش‌ها را زیر شکم، پشت کمر و بین پاها قرار دهید و موقعیتی که در آن راحت هستید را پیدا کنید.
- وقتی به زمان خوابیدن نزدیک می‌شوید کم‌کم شروع به آماده کردن بدن برای خواب کنید. یک دوش آرام‌بخش بگیرید. یک لیوان شیر گرم بنوشید یا از همسرتان بخواهید ماساژتان دهد. این کارها باعث می‌شوند آرامشتان بیشتر شود و راحت‌تر به خواب روید.
- برای بعضی از خانم‌های باردار خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات مثل غذاهای شامل نان باعث مشکلات بیشتر خواب می‌شود. برای جلوگیری از بیدار شدن برای رفتن به دستشویی قبل از خواب به دستشویی بروید و درصورتی‌که تشنه نیستید مصرف مایعات در ساعت‌های نزدیک خواب را کم کنید.
- تغذیه درست و ورزش مناسب دست در دست هم عمل می‌کنند؛ به‌خصوص برای جلوگیری از بی‌خوابی در بارداری از این دو غافل نشوید.
- اضافه کردن کلسیم به رژیم غذایی به کاهش درد پا و گرفتگی عضله‌ها کمک می‌کند.
- رژیم‌های غنی‌شده با پروتئین می‌توانند مانع دیدن کابوس‌های بارداری شوند.
- از کافئین استفاده نکنید. بدن بسیاری از زنان باردار نمی‌تواند کافئین را هضم کند، به همین دلیل این ماده مدت‌زمان بیشتری در بدن می‌ماند و آرامشتان را به هم خواهد زد.
- از خوردن غذاهایی که باعث سوزش معده می‌شوند خودداری کنید؛ سراغ خوراکی‌های تند یا ترش نروید.
- برای ریلکس شدن یوگا را امتحان کنید. در طول روز در حد توانتان پیاده‌روی کنید تا شب‌ها راحت‌تر به خواب روید.
