هر آنچه که حتما باید درباره ویتامین D بدانید

احتمالا متعجب می‌شوید اگر متوجه شوید که ویتامین D با تمام ویتامین‌های دیگر کاملا متفاوت است. ویتامین D در حقیقت یک هورمون است؛ یک هورمون استروئیدی که وقتی پوست شما در معرض آفتاب قرار می‌گیرد، از کلسترول‌تان تولید می‌شود!
به همین خاطر است که معمولا ویتامین دی را به عنوان ویتامینی از «نور آفتاب» می‌شناسند. البته این روزها معمولا کمتر می‌توان از نور خورشید بهره برد؛ به همین خاطر افراد باید بیشتر نیازشان به ویتامین D را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های آن تامین کنند تا سلامت‌شان حفظ شود.
از آنجا که تعداد انگشت‌شماری از خوراکی‌ها هستند که مقدار قابل‌توجهی ویتامین دی دارند، کمبود این ویتامین به شدت شایع است و آمارها حاکی از آن است که حداقل ۷۰ درصد ایرانی‌ها دچار کمبود ویتامین دی هستند.
در ادامه با ویتامین D، عوارض ناشی از کمبود آن، منابع این ویتامین و همینطور گروه‌های در معرض خطر کمبود ویتامین دی و بسیاری موضوع‌های مرتبط با آن آشنا خواهید شد.

ویتامینD چیست؟

ویتامین D که با نام علمی کلسیفرول شناخته می‌شود، یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن و از جمله ویتامین‌های محلول در چربی (مثل ویتامین A، ویتامین E و ویتامین K) است؛ یعنی در چربی را روغن حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره شود.
در واقع دو نوع از این ویتامین در رژیم غذایی یافت می‌شود:
ویتامین D3 (کلکلسیفرول): در بعضی غذاهای حیوانی مثل ماهی های چرب و سردآبی و زرده تخم مرغ پیدا می‌شود.
ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): در برخی از انواع قارچ ها وجود دارد.
از این دو نوع، D3 (کلکلسیفرول) مهم‌تر است چراکه دوبرابر D2 می‌تواند سطح ویتامین D را در خون بالا ببرد.

ویتامین D در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟

در حقیقت ویتامین دی در ابتدا هیچ کاری در بدن انجام نمی‌دهد و نیاز به تبدیل دو مرحله‌ای دارد تا «فعال» شود.

در مرحله اول، در کبد به کلسی‌دیول یا 25(OH)D تبدیل می‌شود؛ این همان فرم از این ویتامین است که در بدن ذخیره می‌شود.

کلسی‌تریول در سراسر بدن حرکت می‌کند و وارد هسته سلول‌ها می‌شود. آنجا با گیرنده‌ای به نام گیرنده ویتامین (VDR)D که تقریبا در تک تک سلول‌های بدن پیدا می‌شود، ترکیب شده و واکنش می‌دهد.
وقتی نوع فعال شده ویتامین دی به گیرنده VDR متصل می‌شود، ژن‌ها را روشن یا خاموش می‌کند که در نتیجه آن سلول‌ها تغییر می‌کنند؛ که درست شبیه نحوه عملکرد سایر هورمون‌های استروئیدی است.
یکی از تاثیرات معروف ویتامین D تاثیرگذاری بر سلول‌های مختلف مرتبط با سلامت استخوان‌هاست؛ برای مثال به سلول‌های روده می‌گوید که کلسیم و فسفر جذب کنند.
به این ترتیب ویتامین دی میزان جذب کلسیم و فسفر را در روده افزایش داده و هم چنین میزان دفع آن را از طریق کلیه کاهش می‌دهد و همین امر موجب تجمع بیشتر کلسیم و فسفر در بدن شده و در نهایت به تقویت استخوان ها و رشد سلول‌ها کمک می‌کند.
اما محققان به تازگی متوجه شده‌اند که این ویتامین در همه نوع فرآیندی دخالت دارد که از آن جمله می‌توان به عملکرد ایمنی بدن و محافظت در برابر سرطان اشاره کرد.
بنابراین افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، کمبود کلسی‌تریول (فرم هورمون استروئیدی آن) هم دارند، در نتیجه یکی از هورمون‌های حیاتی بدن را کم دارند.

منابع تامین ویتامین D چه هستند؟

• نور آفتاب، بهترین منبع ویتامین D 

وقتی در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، از کلسترول موجود در پوست ویتامین دی تولید می‌شود؛ در واقع اشعه‌های فرابنفش یو وی بی خورشید، انرژی لازم برای وقوع این واکنش را تامین می‌کنند.اگر محل زندگی‌تان آفتاب‌خیز است، احتمالا می‌توانید با بیرون رفتن و چند بار آفتاب گرفتن در هفته، ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.
البته شیشه، لباس یا حتی کرم ضدآفتاب، می‌توانند میزان جذب ویتامین دی را به حداقل و حتی به صفر برساند.
به این ترتیب لزوم استفاده از ضدآفتاب برای محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر خورشید و جلوگیری از سرطان پوست بسیار چالش‌برانگیز می‌شود؛ احتمال کمبود ویتامین D و بروز بیماری‌های مرتبط با آن در فرد افزایش می‌یابد.
در ضمن اگر تصمیم گرفتید ویتامین دی مورد نیاز بدن‌تان را با آفتاب گرفتن تامین کنید، هرگز نگذارید پوست‌تان بسوزد! نور آفتاب خیلی هم خوب است اما آفتاب سوختگی می‌تواند باعث پیری زودرس پوست و افزایش احتمال سرطان پوست شود.
بنابراین اگر تصمیم دارید برای مدت طولانی زیر نور آفتاب بمانید، می‌توانید بین ۱۰-۳۰ دقیقه اول یا کمی بیشتر (بسته به شدت گرمای آفتاب و حساسیت پوست‌تان) بدون ضدآفتاب باشید اما قبل از اینکه پوست‌تان شروع به سوختن کند، کرم یا لوسیون ضدآفتاب بزنید.
ویتامین دی می‌تواند برای مدت طولانی، هفته‌ها یا ماه‌ها، در بدن ذخیره شود بنابراین آفتاب معمولی هم می‌تواند ویتامین D خون‌تان را در سطح مورد نیاز نگه دارد.
اما اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که به خاطر شرایط جوی یا آلودگی هوا و ... نور چندانی از خورشید نصیب‌تان نمی‌شود، حتما باید از منابع غذایی و مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید و این کار به خصوص در ماه‌های فصل زمستان ضروری‌تر از همیشه است.

 

• سایر منابع تامین ویتامین D

البته مقدار ویتامین دی ماهی های چرب و سردآبی مثل سالمون، ماهی خال‌خالی، نیزه ماهی، قزل آلا، تن و ساردین بسیار کم است و شما برای تامین نیاز بدن‌تان تقریبا هر روز باید از آنها استفاده کنید!
تنها منبع غذایی کارآمد ویتامین D روغن کبد ماهی مثل روغن کبد ماهی کاد / COD است که تنها یک قاشق چایخوری از آن دو تا ۳ برابر نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
برخی از قارچ‌های کمیاب و همینطور زرده تخم مرغ هم میزان کمی ویتامین D دارند.
البته این روزها بیشتر منابع غذایی و غلات با ویتامین دی غنی سازی شده‌اند که از آن جمله می‌توان شیرگاو، شیر سویا، غلات و جو دوسر اشاره کرد.

کمبود ویتامین D خطرناک است

کمبود ویتامین دی یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای است. اما بعضی از افراد بیش از دیگران در معرض این خطر هستند؛ متوسط کمبود ویتامین دی در مردم دنیا ۴۱ درصد است که این آمار در میان سیاه‌پوستان به ۸۲ درصد و در اسپانیایی‌ها به ۶۹ درصد می‌رسد و همانطور که گفته شد، حداقل ۷۰ درصد ایرانی‌ها هم دچار کمبود این ویتامین حیاتی هستند.
افراد مسن هم بیش از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند. همچنین افرادی که دچار بیماری‌های خاصی هستند، بیش از دیگران دچار کمبود آن می‌شوند؛ طی مطالعه‌ای محققان متوجه شده‌اند ۹۶ درصد افرادی که سابقه حمله قلبی دارند، کمبود ویتامین دی دارند.
میزان ویتامین D دریافتی نوزادان شیرخوار هم وابسته به سطح ویتامین دی موجود در خون مادر است و در صورتیکه مادر از مکمل‌های ویتامین دی استفاده نکند، نوزاد با کمبود آن مواجه خواهد شد.
همینطور افرادی که دچار بیماری‌های روده‌ای بوده، چاق هستند یا عمل جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند، در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند؛ چراکه ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که عمدتا از طریق روده جذب می‌شود و همه این افراد در جذب این نوع از ویتامین‌ها مشکل دارند.
متاسفانه کمبود ویتامین دی یک اپیدمی خاموش است؛ علائمش تا سال‌ها پنهان می‌مانند و ممکن است سال‌ها یا حتی دهه‌ها طول بکشد تا ظاهر شوند.

• کمبود ویتامین دی و نرمی استخوان

واضح‌ترین و مشهورترین نشانه کمبود ویتامین دی بیماری استخوانی به نام «نرمی استخوان» یا همان «راشیتیسم» است که در بچه‌های کشورهای در حال توسعه شیوع دارد؛ در نتیجه این بیماری باعث نرم شدن، خمیدگی و رشد ناقص استخوان‌ها و افزایش احتمال شکستگی‌شان می‌شود.
همچنین کمبود ویتامین D در کودکان رویش دندان های نوزادان، نشستن و راه افتادن کودک را به تاخیر می‌اندازد و می‌تواند باعث تغییر شکل استخوان لگن شود؛ این عارضه در دختربچه‌ها باعث تنگ شدن لگن شده و در بزرگسالی برای زایمان ناچار به انجام عمل سزارین خواهند شد.
این مشکل در دوران بارداری هم احتمال مسمومیت بارداری، زایمان سخت و اختلال تنفسی در نوزاد را افزایش می‌دهد.

• از شکستگی تا زوال عقل و سرطان

کمبود ویتامین دی با پوکی استخوان، کاهش دانسیته مواد معدنی و افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی در سالخوردگی هم مرتبط است.
پژوهش‌های دانشمندان همچنین نشان داده‌اند افرادی که مقدار ویتامین D کمی دارند بیشتر از دیگران در معرض بیماری‌های قلبی، دیابت (هم دیابت نوع ۱ و هم دیابت نوع ۲)، انواع عفونت، انواع سرطان، دمانس و زوال عقل و بیماری‌های خودایمنی مثل ام اس / MS و ... قرار دارند.
از عوارض دیگر کمبود ویتامین D می‌توان به بزرگ شدن جمجمه و پهن شدن استخوان‌های مچ دست و پا اشاره کرد که توسط رادیو‌گرافی قابل تشخیص است.
ضمن اینکه کمبود ویتامین دی با افزایش تمام علت‌های مرگ مرتبط است؛ هرچند که هنوز مشخص نیست کمبود ویتامین D منجر به این بیماری‌ها می‌شود یا افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به آنها قرار می‌گیرند.

• کمبود ویتامین D و اوتیسم

با توجه به اینکه نور خورشید یکی از منابع اصلی تولید ویتامین دی در بدن است، افزایش استفاده از ضدآفتاب‌ها میزان این ویتامین را کاهش می‌دهد و افزایش نرخ اوتیسم در تمام دنیا این نگرانی را ایجاد کرده که شاید ارتباطی بین این دو وجود داشته باشد. ضمن اینکه بر اساس مطالعه دانشمندان سطح ویتامین دی در بچه‌های اوتیسمی نسبت به بچه‌های غیر اوتیسمی پایین است؛ مطالعات بیشتر هم ثابت کرده است که ویتامین D تا حد بسیار زیادی می‌تواند باعث بهبود سلامت مغز شود.

ویتامین D کافی می‌تواند ...

ویتامین دی در سالها و دهه‌های اخیر مورد توجه زیادی قرار گرفته است و مطالعات زیادی در این باره انجام شده است که نشان می‌دهند:

• مصرف دوز بیشتری از ویتامین دی می‌تواند مانع از پوکی استخوان، زمین خوردن و شکستگی‌های استخوانی در سالخوردگی شود.
• مکمل‌های ویتامین D قدرت جسمی را هم عضلات فوقانی و هم عضلات تحتانی افزایش می‌دهد.
• ویتامین D احتمالا به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند؛ مطالعه‌ای نشان داده مصرف روزانه ۱۱۰۰ واحد از آن همراه با کلسیم، ریسک سرطان را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد.
• مکمل‌های ویتامین دی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد و می‌تواند علائم افسردگی حاد و استرس را کاهش دهد.
• نتایج پژوهشی که روی نوزادان انجام شده، نشان داده دریافت روزانه ۲ هزار واحد ویتامین D احتمال بروز دیابت نوع ۱ را تا ۷۸ درصد کاهش می‌دهد.
• برخی مطالعات ثابت کرده‌اند مکمل‌های این ویتامین احتمال مرگ را کاهش داده و باعث طول عمر می‌شود.
• با ویتامین دی لاغر شوید!

اگر قصد کاهش وزن یا پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارید، قدری ویتامین D رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید. در مطالعه‌ای که محققان دانشگاه کمبریج انجام داده‌اند، مشخص شده افرادی که روزانه از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D استفاده می‌کنند، بهتر و بیشتر از دیگران می‌توانند وزن کم کنند. به عقیده پژوهشگران، کلسیم و ویتامین دی بیشتر باعث سرکوب کردن اشتها می‌شود.
همچنین بر اساس در تحقیق دیگری که در مجله American Journal of Clinical Nutritionبه چاپ رسیده، ریسک فاکتورهای بیماری قلبی در افراد دارای اضافه وزن که روزانه از مکمل‌های ویتامین D استفاده می‌کنند، کاهش می‌یابد.

ویتامین D مانع از سرطان سینه می‌شود

منظور این نیست که ویتامین دی می‌تواند باعث درمان یا پیشگیری از سرطان پستان شود اما مطالعات پژوهشگران نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد. همانطور که گفته شد، وقتی در معرض نور مستقیم آفتاب هستید، ویتامین دی روی پوست‌تان تولید می‌شود که به تنهایی می‌تواند ریسک بروز سرطان پستان را به نصف برساند. پس خوب است روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حمام آفتاب بگیرید.
   

پیشگیری از آنفلوانزا با ویتامین دی

بچه‌هایی که به مدت ۴ ماه، روزانه ۱۲۰۰ واحد ویتامین D مصرف می‌کنند، در طول روزهای فصل زمستان تا ۴۰ درصد کمتر از بچه‌هایی که ویتامین D مصرف نکرده‌اند، دچار عفونت آنفلوانزا می‌شوند.

اگر نوزاد سالم می‌خواهید

مطالعات دانشمندان نشان داده بچه‌هایی با فشارخون نرمال که روزانه دو هزار واحد ویتامین D دریافت می‌کنند، بعد از ۱۶ هفته دچار خشکی بسیار کمتری در دیواره شریانی و سرخرگی‌شان نسبت به بچه‌هایی هستند که روزانه فقط ۴۰۰ واحد ویتامین دی دریافت کرده‌اند.
همچنین کمبود سطح ویتامین دی با افزایش و شدت بیماری‌های آتوپیک ( بیماری های آلرژیک یا توام با آلرژی که اغلب چند نفر از اعضای یک خانواده را مبتلا می‌کند) خردسالی و بیماری‌های آلرژیک از جمله آسم، درماتیت آتوپیک (التهاب پوستی مزمن با زمینه ارثی) و اگزما مرتبط است.
این احتمال هم وجود دارد که ویتامین دی بتواند با تقویت اثر ضدالتهابی گلوکوکورتیکوئیدها (هورمون‌های غدد فوق کلیوی) آنها را به درمانی حمایتی برای بیماران مبتلا به آسم مقاوم به استروئید تبدیل کند.

مشکلات کمبود ویتامین D در بارداری

خانم‌های بارداری که دچار کمبود ویتامین دی هستند، بیشتر در معرض پره اکلامپسی (پری اکلامپسیا) قرار دارند و به احتمال زیاد برای زایمان مجبور به سزارین می‌شوند. کمبود ویتامین دی با مرض قند بارداری (دیابت بارداری) و التهاب باکتریایی واژن در خانم‌های باردار مرتبط است. دانستن این نکته هم ضروری است که بالا بودن سطح ویتامین D در بارداری با افزایش احتمال بروز آلرژی غذایی طی ۲ سال اول زندگی کودک مرتبط است.

چقدر ویتامین دی نیاز داریم؟

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و نیاز به مصرف مکمل، دادن آزمایش خون و اندازه‌گیری مقدار ویتامین D است.
پزشک شما میزان ذخیره کلسی‌دیول یا 25(OH)D را اندازه‌گیری می‌کند؛ هر عددی کمتر از ng/mL۱۲ نشان‌دهنده کمبود ویتامین D است اما اعداد ng/mL۲۰ به بالا نشان‌دهنده ذخیره کافی این ویتامین در بدن است.
میزان تعیین شده دریافت روزانه ویتامین D از طریق رژیم غذایی ( به همراه مکمل ها یا بدون مکمل ها) برای حفظ سلامت به این ترتیب است:
نوزادان تا ۱۲ ماهگی: ۴۰۰ واحد یا ۱۰ میکروگرم
بچه‌ها و بزرگسالان یک تا ۷۰ ساله: ۶۰۰ واحد یا ۱۵ میکروگرم
سالمندان و خانم‌های باردار یا شیرده: ۸۰۰ واحد یا ۲۰ میکروگرم
بسیاری از محققان معتقدند میزان ویتامین D لازم برای دور ماندن از بیماری‌ها و بهبود سطح سلامت بیش از ng/mL۳۰ است.
البته این مقدار برای افراد در معرض کمبود ویتامین دی حدود ۴ هزار واحد یا ۱۰۰ میکروگرم است که گاهی با تشخیص پزشک، مقدار بسیار بیشتری تجویز می‌شود.
فقط موقع خرید مکمل، حتما کپسول ویتامین D3 تهیه کنید چون کپسول ویتامین D2 هم موجود است.

ویتامین D به تنهایی کافی نیست!

باید به خاطر بسپارید که ویتامین‌ها به تنهایی کاری از دست‌شان ساخته نیست. بسیاری از آنها به دیگری وابسته‌اند و با افزایش مقدار دریافت یک ویتامین، باید ویتامین دیگری را هم بیشتر مصرف کنید تا فوایدش نصیب‌تان شود.
به عقیده برخی از محققان، ویتامین‌های محلول در چربی دسته‌جمعی کار می‌کنند و به همین خاطر برای تکمیل دریافت ویتامین دی باید همزمان از ویتامین‌های A و K2 هم استفاده شود.
این نکته در مورد ویتامین K2 ضروری‌تر است که یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی است و معمولا بیشتر مردم از آن هم به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند.
دریافت منیزیم هم برای عملکرد ویتامین D ضروری است؛ منیزیم هم یکی از مواد معدنی مهمی است که در رژیم غذایی جامعه مدرن کم است.

ویتامین D زیادی هم خطرناک است

این باور وجود دارد که سوءمصرف ویتامین دی به راحتی رخ می‌دهد اما حقیقت این است که مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و فقط زمانی اتفاق می‌افتد که فرد برای مدت بسیار طولانی مقدار دیوانه‌واری از آن را، به خصوص همزمان با کلسیم مصرف کرده باشد.
ضمن اینکه استفاده مستمر از قرص، آمپول و مکمل‌های ویتامین دی باعث رسوب کلسیم در بافت‌های نرم می‌شود و در کلیه منجر به سنگ‌کلیه، در قلب و ریه باعث مشکلات قلبی و ریوی و در گوش هم اختلالات شنوایی ایجاد می‌کند.
از دیگر عوارض سوءمصرف ویتامین D می‌توان به سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست، تاخیر در رشد نوزادان شیرخوار و مشکلات گوارشی و هم‌ چنین شکنندگی استخوان اشاره کرد بنابراین حتما قبل از استفاده از هر نوع مکمل، قرص و آمپول ویتامین دی با پزشک متخصص مشورت کنید.

کدام داروها با ویتامین دی تداخل دارند؟

داروهای استروئیدی مثل پردنیزون (داروی ضدالتهابی که در درمان آسم، روماتیسم مفصلی و لوپوس کاربرد دارد) ممکن است با متابولیسم ویتامین D تداخل یابند. بنابراین اگر به طور مرتب از داروهای استروئیدی استفاده می‌کنید، حتما در مورد مصرف ویتامین D با پزشک‌تان مشورت کنید.
همچنین داروی کاهش وزن موسوم به «اورلیستات» که با برند «زنیکال» هم به فروش می‌رسد، ممکن است جذب ویتامین دی را مختل کند؛ همانطور که داروی کاهش کلسترول «کلستیرامین» که با نام‌های کلستیپول، کلسولام، فنی توئین، دیگوکسین، ریفامپیسین و ... هم به فروش می‌رسند، همین کار را انجام می‌دهند. بنابراین افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، باید با پزشک خود درباره مصرف ویتامین‌ها مشورت کنند.
داروهای صرع «فنوباربیتال» و «دیلانتین» یا «فنی توئین» و نیز داروهای ضد سل هم متابولیسم ویتامین D را تحت تاثیر قرار می‌دهند و جذب کلسیم را مختل می‌کنند.
در عوض، داروهای استاتینی کاهنده کلسترول و دیورتیک‌های (ادرارآور) تیازیدی باعث افزایش سطح ویتامین دی در بدن می‌شوند!