نی نی سایت:انجام این تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری بدن شما می شود:
1- راه رفتن روی پنجه
صاف بایستید و به آرامی یک قدم به جلو بردارید. یادتان باشد در طول قدم زدن باید پای راست خود را کاملا صاف نگه دارید.
وقتی پای راستتان به زمین برخورد می‌کند، کمرتان را خم کرده و پای راستتان را با کمک دست راست لمس کنید. در این وضعیت باید پای چب را به سمت بیرون بلند کنید.
یک یا دو قدم به جلو بردارید و این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
2- لانج با گردش
صاف بایستید و دستهایتان را به صورت کشیده جلوی بدنتان نگه دارید.
با پای راست در وضعیت لانج قرار بگیرید و یک قدم جلو بروید.
در همان وضعیت مانده و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید.
سه بار حرکت را تکرار کرده و سه قدم جلو بروید و بعد این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
3- بلند کردن باسن
روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پا را کاملا مماس با سطح زمین قرار دهید. دستهایتان را نیز از دو طرف باز کنید.
باسنتان را از روی زمین بلند کرده و 5 ثانیه صبر کنید.
باسنتان را به زمین نزدیک کرده و دوباره 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
این حرکت را در طی یک دقیقه، دو تا سه بار تکرار کنید.
4- ایستادن و بلند کردن پا
صاف بایستید و دست‌ها را به طور صاف و مستقیم کنار بدنتان قرار دهید.
پای راستتان را به آرامی بلند کرده و مراقب باشید که کاملا صاف بوده و اصلا خم نشود.
به آرامی پای خود را به وضعیت قبل باز گردانید.
این حرکت را در طی یک دقیقه، دو تا سه بار تکرار کنید.
5- پلانک با چرخش
روی زمین دراز بکشید، پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد، حالا به کمک دست‌ها میان تنه تان را بلند کرده و روی پنجه پا و دستهایتان قرار بگیرید. مراقب باشید کمرتان خم نشود.
به آرامی دست راستتان را بلند کرده و به طرف بیرون بچرخانید. در تمام طول حرکن عضلات شکمتان باید به صورت منقبض باقی بماند.
به آرامی دست راستتان را سر جای اولش برگرانید تا دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
این حرکت را در طی یک دقیقه، دو تا سه بار تکرار کنید.
6- کشش از پهلو
پاهایتان را از هم باز کرده و کمرتان را به سمت چپ خم کنید. در این حالت پاها باید کاملا صاف و کشیده باشند.
دست راست را بالا برده و با دست چپ پای چپتان را لمس کنید.
به آرامی بدنتان را به سمت راست گردانده و این حرکت را با بالا بردن دست چپ تکرار کنید.
این حرکت را در طی یک دقیقه، دو تا سه بار تکرار کنید.
