نی نی سایت:آدمی در بیست و چهار ساعت شبانه روز در حدود ۸ ساعت خواب نیاز دارد تا بتواند کار روزمره خود را درست انجام دهد و احساس سلامتی و نشاط کند و انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه را داشته باشد.بی خوابی در هر سنی ممکن است اتفاق افتد، ولیکن با بالا رفتن سن اکثراً اختلال در خواب و بی خوابی شبانه آغاز می گردد.مشکل بی خوابی در افراد به شکل‌های گوناگون بروز می‌کند. گروهی وقتی که به رختخواب می روند، نمی‌توانند بخوابند و مشکل در ابتدای خواب رفتن دارند.گروهی اوایل شب خوب می‌خوابند، سپس به هر دلیلی از خواب بیدار می‌شوند و یا اینکه نیمه شب به هر دلیلی از رختخواب بیرون می‌آیند و دوباره به خواب نمی‌روند. گروهی شب بیداری ندارند، ولیکن صبح خیلی زود از خواب بر می‌خیزند. به هر حال به هر گونه‌ای که این مشکل خواب را داشته باشیم برایمان آزار دهنده است.
با اینکه امروز یک روز خیلی شلوغ، پرفشار و پر استرس در محل کارم داشتم ولی ساعت از 12 شب گذشته و هنوز نتوانستم بخوابم، اینها صحبت‌های حسن مرد 30 ساله‌ای است که هر شب در صورت خستگی طاقت فرسا نمی‌تواند سر روی بالشت بگذارد و آسوده بخوابد.نمی‌دونم چرا با اینکه خیلی خستم ولی چند شبه نمی‌توانم بخوابم حالا تو این بی‌خوابی‌های شبانه هر چی فکر منفی از اجاره‌خونه سر ماه، وضعیت مالی و کار چکی که قراره فردا پاس بشه و اگر پاس نشه چه اتفاقی می‌افته تا مشکلات دیگر همین جور داره تو ذهنم جولان میده و مثل یک فیلم سینمایی از جلو چشام می‌گذره آخرشم میدونم یک روز با این بی‌خوابی‌ها یک بلایی سر خودم میارم. طبق آمارهایی که اعلام شده زنان تقریباً 1.5 برابر بیشتر از مردان دچار اختلالات خواب و کم‌خوابی هستند و انسان هرچه مسن‌تر می‌شود کم‌خوابی او بیشتر می‌شود و نیاز به خواب کمتر می‌شود.
شیوع اختلال خواب در ایران
اگر تعداد افراد دچار بی‌خوابی در ایران را بخواهیم با معیارهای جهانی برآورد کنیم در ایران باید حدود 7 تا 10 میلیون بیمار مبتلا به بی‌خوابی داشته باشیم آن گروه از بیمارانی که به علت بیماری‌های مختلف دچار بی‌خوابی می‌شوند را نیز باید در نظر بگیریم این آمار در جامعه ما روز به روز بیشتر می‌شود و پیش‌بینی می‌شود این آمار در چند ساله آینده چندین برابر می‌شود.
آنقدر با قرص نخوابید
درستی کارشناس تغذیه با اشاره به تعداد مواد غذایی که مانع از خوب می‌شود، تصریح کرد: تعدادی از مواد غذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شود مانند قهوه، نوشابه‌های سیاه رنگ، چای، شکلات کاکائویی، فلفل سبز، پیاز، الکل، دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین، سس‌های چرب، داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. داروهای رژیمی داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد آسم، داروهای ضد سرماخوردگی مانع از خواب شبانه می‌شود. همچنین غذاهای تند و ادویه‌دار و مصرف زیاد غذا در هنگام شام در روند بی‌خوابی شبانه تاثیر می‌گذارد. پس از چند شب نخوابیدن، بی‌خوابی بر روی فعالیت‌های روزانه و خلق و خو اثر می‌گذارد بعضی اوقات علت بی‌خوابی مشخص است بنابراین موضوع را نباید بزرگ کرد شب‌ها قبل از خواب را باید با آرامش گذراند نباید خیلی زود به رختخواب رفت، یک داروی خواب‌آور می‌تواند برای پشت سر گذاشتن این شرایط گذرا و البته دشوار کمک کننده باشد. اما مصرف این داروها نباید از چند روز فراتر رود و این تجویز باید در موارد خاص و استثنایی انجام شود.
اگر بی خوابی مزمن دارید بخوانید
زینب شاهمرادی روان شناس گفت: فردی که به صورت مستمر در به خواب رفتن دچار مشکل باشد و نتواند بخوابد یا ساعت‌های طولانی در رختخواب بیدار باشد و یا اگر هم خوابید به صورت مکرر چندبار در طول شبانه روز بیدار شود یا صبح خیلی زود بیدار شود و دیگر نتواند بخوابد دچار بی‌خوابی شده است.بر اساس این تعریف باید یک فرم داشته باشیم که انسان سالم چقدر باید بخوابد که اگر کمتر از آن شد تعریف کم‌خوابی یا بی‌خوابی را شامل می‌شود.
چقدر در طول شبانه روز بخوابیم؟
شاهمرادی بیان کرد: انسان از همان بدو تولد از 24 ساعت شبانه‌روز 21 ساعت را در خواب به سر می‌برد و فردی که افزایش سن دارد قاعدتاً این ساعت خواب به مرور کمتر می‌شود. طبق جدول زیر هر فردی به این مقدار خواب نیاز دارد.
یک کودک 6 تا 8 ساله به 11 تا 12 ساعت خواب نیاز دارد
یک کودک 9 تا 13 ساله به 10 الی 11 ساعت خواب نیاز دارد
14 تا 16 سالگی (نوجوانی) به 9 الی 10 ساعت خواب نیاز دارد
به عبارتی اگر این 9 ساعت یا 10 ساعت به 6 یا 5 ساعت در روز برسد می‌گوییم فرد دچار مشکل کم‌خوابی شده است.
17 تا 21 سالگی (انسان سالم) به 8 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد
بالاتر از 21 (بزرگسالی) انسان به 6 الی 8 ساعت خواب نیاز دارد یعنی کسی که 6 ساعت می‌خوابد نرمال است و مشکلی ندارد.
علایم ثانویه بی خوابی در کنار علایم اولیه
این روان‌شناس تأکید کرد: در مباحث روان‌شناسی یکی از اختلالاتی که مطرح می‌شود اختلال خواب است این اختلال تعریف‌ها و ملاک‌های خاص خود را دارد کسانی که دچار مشکل کم‌خوابی یا بی‌خوابی می‌شوند انگار از یک بیماری زمینه‌ای رنج می‌برند یعنی مشکل آن‌ها تنها کم‌خوابی یا بی‌خوابی نیست و این افراد می‌توانند به اضطراب، افسردگی دچار باشند تنش هیجانی داشته باشند، کافئین مصرف کرده باشند ولی بیماری خاصی نداشته باشند کافئین افراد را هشیار می‌کند که در کنار آن علائم ثانویه اختلال خواب را برایشان به همراه دارد.
چند نوع بی‌خوابی داریم؟
وی ادامه داد: از نظر زمانی اینکه کم‌خوابی یا بی‌خوابی چه مدت طول بکشد سه نوع کم‌خوابی تعریف شده است: 1- کم‌خوابی حاد 2- کم خوابی فرض 3- کم‌خوابی گذرا
اگر مدت زمانی که کم‌خوابی طول بکشد از چند روز تا یک هفته به دلیل استرس باشد مثلاً دانش‌آموزان یا دانشجویان که در فصل امتحانات دچار استرس می‌شوند این استرس باعث می‌شود ساعت خوابشان کم شود و بی‌خوابی آن‌ها از نوع گذرا است.شاهمرادی با اشاره به نوع فرض و حاد کم‌خوابی خاطرنشان کرد: نوع فرض کم‌خوابی بیشتر از یک سال طول می‌کشد و ناشی از مشکلات شدید روانی و حتی جسمی میباشد یعنی کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند به این نوع فرض دچار می‌شوند. نوع حاد بی‌خوابی نیز از سه هفته تا 6 ماه طول می‌کشد.
کم خوابی هم باعث بیماری می‌شود
شاهمرادی در خصوص عوارض کم‌خوابی عنوان کرد: مهم‌ترین عوارض کم‌خوابی کاهش سیستم ایمنی بدن و ضعف سیستم دفاعی میباشد که بسیاری از بیماری‌ها به دنبال آن می‌آید. افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های عصبی، جسمی و روانی افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی از دیگر عوارض کم‌خوابی میباشد همچنین تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد کسانی که بی‌خوابی دارند دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند. این افراد همچنین به دلیل کم‌خوابی کاهش هشیاری را تجربه می‌کنند.
وابستگی به داروهای خواب‌آور
شاهمرادی روان‌شناس اظهار داشت: توصیه می‌کنیم کسانی که دچار بی‌خوابی می‌شوند خودسرانه سراغ داروهای خواب‌آور نروند زیرا وابستگی ایجاد می‌کند و ممکن است عوارض داشته باشد. همچنین یکسری اقدامات مقدماتی جهت غلبه بر مشکل کمک می‌کند.
1)رژیم غذایی سالم داشته باشید.
2)فست‌فودهای پرکالری، چرب و همچنین نوشابه‌های گازدار و صنعتی و کافئین را در آخرش مصرف نکنید.
3) یک ربع تا بیست دقیقه قبل از خواب مطالعه کنید.
4)یک لیوان شیر گرم مصرف کنید که بسیار کمک‌کننده است.
5)در طول روز از ورزش و فعالیت روزانه مناسب استفاده کنید. فعالیت روزانه مناسب و کافی کمک به خواب راحت کند.
شاهمرادی در پایان در خصوص داروهای خواب‌آور تأکید کرد: داروهای خواب‌آور وابستگی ایجاد می‌کند از این رو این گونه داروها نباید بدون تجویز پزشک به هیچ وجه مصرف شود روان‌پزشک متناسب با مشکلی که فرد ایجاد می‌کند تشخیص می‌دهد که کدام دسته از داروها و چه نوعی از آرام‌بخش‌ها با چه دوزی مصرف شود.
برای رفع کم‌خوابی چه باید خورد؟
امروزه همه جا درباره غذا و رژیم غذایی صحبت می‌شود ولی باید بدانیم غذایی که می‌خوریم نه تنها روی مقدار وزن و سلامتی بدن اثر می‌گذارد بلکه روی وضعیت خواب نیز اثر می‌گذارد مصرف بعضی غذاها باعث ایجاد خواب راحت می‌شود و بعضی دیگر باعیت اختلال درخواب می‌شود.احمد رضا درستی کارشناس و متخصص تغذیه گفت: غذاهایی که باعث خواب راحت می‌شود شامل سبزیجات مثل کاهو، اسفناج، غلات، نان‌های سبوس‌دار، قارچ‌ها و در بین میوه‌ها انواع توت‌ها و سبزی‌های معطر مثل ریحان و شوید باعث رفع اختلالات مرتبط با خواب می‌شود. نوشیدن یک لیوان شیر گرم در هنگام خواب مانند یک دارو باعث خواب راحت می‌شود. غذاهای غنی شامل عسل، گوشت بوقلمون سفید، تخم مرغ و ماهی تن نیز می‌تواند قبل از خواب مصرف شود.اگر هر کدام از ما مشکلات زمینه‌ای از قبیل اضطراب، افسردگی، مشکلات روحی و روانی و حتی جسمی داشته باشیم برای اینکه خواب راحتی داشته باشیم باید ابتدا مشکل زمینه‌ای را برطرف کنیم تا پس از آن مشکل خواب برطرف شود.
منبع:باشگاه خبرنگاران جوان
