ورزش کگل
اگه باردار هستی یا تازه زایمان کردی، احتمالاً از اطرافیان شنیدی که ورزش‌های کگل می‌تونن کلی بهت کمک کنن. شاید برات سوال باشه این ورزش‌ها دقیقاً چیه و چرا باید انجام‌شون بدی؟ خب، بیاید با هم این موضوع رو باز کنیم و ببینیم چرا ورزش‌های کگل تو دوران بارداری و بعد از زایمان انقدر مهم هستن و چطور می‌تونن بارداری و زایمان رو برات راحت‌تر کنن.
ورزش کگل چیست؟
ورزش‌های کگل برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شدن. این عضلات که بین دو استخون لگن قرار دارن، مثل یه کمربند از اندام‌هایی مثل مثانه، رحم و روده حمایت می‌کنن. اگه این عضلات ضعیف بشن، ممکنه مشکلاتی مثل نشت ادرار، بی‌اختیاری و حتی افتادگی اندام‌های لگنی برات پیش بیاد.
وقتی بارداری، رحم داره بزرگ می‌شه و وزن بیشتری روی این عضلات می‌افته. تو زایمان هم این عضلات حسابی کشیده می‌شن تا نی‌نی بتونه از کانال زایمان رد بشه. حالا، اگه این عضلات قوی باشن، نه تنها زایمان راحت‌تری خواهی داشت، بلکه بعد از زایمان هم کمتر دچار مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی اندام‌ها می‌شی.
فواید ورزش‌های کگل در دوران بارداری
خب، حالا بریم سراغ فواید این ورزش‌ها. این ورزش ساده ولی موثر می‌تونه کلی مشکلات رو برات حل کنه. بزار برات چند تا از فواید اصلیش رو بگم:
۱. کنترل بهتر مثانه: خیلی از خانم‌ها بعد از زایمان با مشکل بی‌اختیاری ادرار مواجه می‌شن. یعنی مثلاً وقتی می‌خندی، عطسه می‌کنی یا ورزش می‌کنی، ممکنه چند قطره ادرار نشت کنه. اما اگه تو دوران بارداری ورزش‌های کگل رو انجام بدی، عضلات مثانه قوی‌تر می‌شن و این مشکل کمتر پیش میاد.
۲. کاهش خطر بی‌اختیاری مدفوع: اگه زایمانت سخت باشه و دچار پارگی بشی، احتمال داره بعد از زایمان تو کنترل مدفوع هم به مشکل بخوری. ولی کگل می‌تونه کمک کنه تا عضلات کف لگنت قوی‌تر بشن و این مشکل هم کمتر بشه.
۳. پیشگیری از افتادگی اندام‌ها: افتادگی اندام‌های لگنی یا همون پرولاپس، وقتی اتفاق می‌افته که رحم یا مثانه از جای خودشون خارج می‌شن و به سمت واژن فشار میارن. با انجام منظم ورزش‌های کگل، می‌تونی از پیشرفت این مشکل جلوگیری کنی.
۴. لذت بیشتر از رابطه جنسی: یکی دیگه از فواید کگل اینه که می‌تونه کیفیت رابطه جنسی رو هم برات بهتر کنه. عضلات قوی کف لگن می‌تونن تجربه جنسی لذت‌بخش‌تری برات به همراه بیارن و حتی کمک کنن راحت‌تر به ارگاسم برسی.
چطور ورزش کگل رو درست انجام بدیم؟
شاید فکر کنی ورزش کگل خیلی پیچیده‌ست، ولی در واقع خیلی ساده‌ست! فقط باید یاد بگیری که چطور عضلات رو منقبض کنی. برای شروع:
۱. پیدا کردن عضلات کف لگن: اگه هنوز نمی‌دونی کدوم عضلات رو باید منقبض کنی، وقتی داری ادرار می‌کنی، برای یه لحظه سعی کن جریان ادرارت رو قطع کنی. همون عضلاتی که برای این کار استفاده می‌کنی، همون عضلات کف لگن هستن.
۲. شروع تمرین: حالا که عضلات رو پیدا کردی، سعی کن عضلات رو برای ۳ تا ۵ ثانیه منقبض کنی و بعد شل کنی. از یه ست ۱۰ تایی در روز شروع کن و به مرور زمان تعدادش رو بیشتر کن. هدفت این باشه که به روزی ۳ ست ۲۰ تایی برسی.
۳. تمرکز روی کیفیت، نه کمیت: اگه نتونستی از همون اول زیاد انجام بدی، اصلاً نگران نباش. کیفیت تمرین مهم‌تره! یادت باشه که این عضلات هم مثل بقیه عضلات بدن نیاز به تمرین و زمان دارن تا قوی بشن.
چه زمانی ورزش کگل رو انجام بدیم؟
خیلی خوبه که هر چه زودتر ورزش‌های کگل رو شروع کنی. هر چقدر زودتر تو بارداری شروع کنی، بهتره. تو سه‌ماهه اول و دوم، بیشتر روی تقویت عضلات کار کن، ولی تو سه‌ماهه سوم بهتره کم‌کم به تمرینات شل کردن عضلات هم توجه کنی.
بعد از زایمان هم بهتره سریعاً دوباره ورزش کگل رو شروع کنی. مثلاً وقتی داری نوزاد رو شیر می‌دی، می‌تونی چند تا کگل بزنی تا عضلات زودتر به حالت قبل برگردن.
چطور ورزش‌های کگل رو جذاب‌تر کنیم؟
احتمالاً انجام یه کار تکراری هر روز برات خسته‌کننده بشه. ولی خبر خوب اینه که می‌تونی ورزش‌های کگل رو به یه کار جذاب تبدیل کنی. مثلاً:
- در حین رابطه جنسی: می‌تونی کگل‌ها رو حین رابطه جنسی انجام بدی که هم تو و هم همسرت ازش لذت بیشتری ببرید.
- اپلیکیشن‌های تمرین کگل: اگه سخته که یادت بمونه هر روز کگل انجام بدی، می‌تونی از اپلیکیشن‌های مخصوص استفاده کنی. این اپ‌ها بهت یادآوری می‌کنن که تمریناتت رو انجام بدی و حتی می‌تونن تعداد و زمان رو برات تنطیم کنن.
نتیجه‌گیری
ورزش‌های کگل یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات کف لگن هستن و می‌تونن بهت کمک کنن که دوران بارداری و بعد از زایمان رو راحت‌تر بگذرونی. پس اگه هنوز شروع نکردی، همین امروز دست به کار شو و این ورزش‌ها رو به برنامه روزانه‌ات اضافه کن! یادت نره، با تمرین و مداومت، نتایج خوبی رو خواهی دید.
