بهترین رژیم غذایی چیست؟

رژیم مدیترانه ای: رژیمی برای سلامتی قلب

رژیم غذایی مدیترانه ای بر غذاهای گیاهی از جمله غلات کامل، لوبیا، آجیل و روغن زیتون فوق بکر تاکید دارد. رژیم غذایی سنتی که در مناطقی مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و ترکیه محبوبیت دارد، دارای مقدار کمی مرغ بدون چربی و مقدار زیادی غذاهای دریایی است که به جای مواد مغذی خاص، بر کیفیت کلی رژیم تمرکز دارد.
رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است، توسط مجموعه ای قوی از تحقیقات علمی برای کاهش بیماری های مزمن (مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2)، افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی را تضمین می‌کند.

رژیم مدیترانه‌ای آسونه؟

رژیم مدیترانه‌ای یکی از ساده‌ترین رژیم‌هایی است که می‌توان آن را دنبال کرد. این نوع رژیم مثل دیگر رژیم‌ها که یک رویکرد بسیار محدود کننده که مواد مغذی یا گروه های غذایی خاصی را حذف می کند سفت و سخت نیست، دستورالعمل های کلی ارائه می دهد که به اندازه کافی همه کاره است تا با هر نوع غذا یا سبک زندگی سازگار باشد - و آن را به یک رویکرد پایدار برای خوردن تبدیل می کند.

النا پاراوانتس هارگیت، متخصص تغذیه می گوید: «یکی از مهم ترین جنبه های رژیم مدیترانه ای آن است برای افراد مبتدی ادامه دادن آن، آسان است». 
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی
. خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد
. ممکن است از زوال شناختی و زوال عقل جلوگیری کند
. ممکن است از دیابت نوع 2 جلوگیری کند
. به احتمال زیاد علائم و پیشرفت بیماری های التهابی و خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد.
. ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند

2)    رژیم کاهش فشار خون ( که به رژیم DASH معروف است):

DASHمخفف  Dietary Approaches to Stop Hypertension  یک برنامه غذایی برای کسانی است که می خواهند از فشار خون بالا جلوگیری کنند یا آن را متوقف کنند. این یک برنامه غذایی انعطاف پذیر، متعادل و سالم برای قلب است که توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون تبلیغ می شود تا دقیقاً همین کار را انجام دهد. این کار را با افزایش دریافت فیبر و مواد معدنی مفید برای قلب از جمله کلسیم، پتاسیم و منیزیم انجام می‌دهد، در حالی که میزان سدیم و چربی‌های ناسالم را کاهش می‌دهد.

رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب تاکید دارد. این الگوی غذایی غذاهای حاوی قند افزوده و آنهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند - مانند گوشت های چرب، غذاهای لبنی پرچرب و روغن های استوایی را محدود می کند. مهمتر از همه، رژیم DASH سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود می کند، که این میزان به حدود 1500 میلی گرم کاهش پیدا می‌کند.
شما در رژیم غذایی DASH با سبزیجات، میوه ها و غلات کامل پر خواهید شد. همچنین می توانید از مقادیر متوسطی از لبنیات بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل لذت ببرید. غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، مانند گوشت های چرب و لبنیات پرچرب، به شدت محدود شده و یا بهتر است به طور کامل از آنها اجتناب شود.
لیندسی پاین، متخصص تغذیه متخصص تغذیه در لس آنجلس توضیح می‌دهد: «این سبک غذا خوردن به شما نمی‌گوید که باید گروه‌های غذایی را حذف کنید، بلکه دستورالعمل‌هایی را در مورد اینکه چه تعداد وعده در هفته باید به طور ایده‌آل مصرف کنید، به شما می‌دهد.» (این ) چیزی بیش از یک الگوی غذایی برای کاهش فشار خون است و مزایای زیادی برای سلامت کل بدن ارائه می دهد، مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای.
مزایا و معایب
ـ از نظر تغذیه‌ای سالم
ـ بدون شمارش کربوهیدرات، امتیاز یا کالری.
ـ پرکننده – سرشار از غذاهای پر فیبر است.
ـ یک برنامه به وضوح تعریف شده با دستور العمل ها.
ـ دارای مزایای سلامتی ثابت شده است.
ـ غذاها و طعم های متنوع.
× تقسیم بندی خسته کننده، برنامه ریزی غذا یا آماده سازی غذا .

رژیم کتو بگیریم یا نه؟

یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان، رژیم کتوژنیک است که با نام رژیم کتو نیز شناخته می‌شود. تقریبا همه ورزشکاران یا افرادی که به رژیم‌های غذایی پایبند هستند، از ویژگی‌های رژیم غذایی کتوژنیک اطلاع دارند. در این نوع رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش می‌یابد و با چربی جایگزین می‌شود. البته منظور از چربی، انواع چربی‌های سالم و کلسترول مفید است. در صورتی که به این نوع رژیم غذایی پایبند باشید، کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت. 
بسیاری از متخصصان تغذیه، معتقد هستند رژیم کتوژنیک می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد. این برنامه غذایی، مزایای گوناگونی برای حفظ سلامتی دارد و احتمال بروز برخی بیماری‌ها مثل دیابت، سرطان و آلزایمر را کاهش می‌دهد.
رژیم کتوژنیک یکی از بهترین رژیم‌های غذایی است که در دسته رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم قرار می‌گیرد. افرادی که به رژیم کتو پایبند هستند، باید میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی کاهش دهند. زمانی که مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش پیدا کند، بدن در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد. در چنین حالتی، بدن از سلول‌های چربی برای مصرف انرژی استفاده می‌کند. یعنی سلول‌های چربی به کتون تبدیل شده و در کبد ذخیره می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، کتون می‌تواند انرژی مغز را تامین کند. 
در واقع رژیم کتوژنیک، بدن را وادار می‌کند که برای تامین انرژی بدن به سراغ سلول‌های چربی برود. این نوع رژیم غذایی، قند خون و سطح انسولین خون را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. زمانی که کربوهیدرات و گلوکز به میزان کافی وارد بدن نشوند، ترشح هورمون انسولین در بدن کاهش خواهد یافت. در برنامه غذایی کتوز، میزان مصرف چربی افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. پروتئین نیز باید به مقدار متوسط مصرف شود. 
بیشتر کالری مصرفی روزانه شخص، باید از طریق چربی و پروتئین باشد. لازم است برخی کربوهیدرات‌های ساده مثل نوشابه، شیرینی و نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید.  یکی از مهم‌ترین مزایای این رژیم غذایی، این است که باعث بروز احساس گرسنگی شدید نمی‌شود. تحمل گرسنگی به خصوص برای افرادی که اضافه وزن و اشتهای شدیدی دارند، بسیار سخت است. 
نکته مهم رژیم کتوژنیک
تنها نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم کوتاه مدت است. یعنی نباید برای بازه زمانی طولانی مدت دنبال شود. پروتئین نیز باید به صورت متعادل مصرف شود. زیرا پروتئین‌های اضافی در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند و در فرایند کتوز اختلال ایجاد می‌کنند. از روش‌های مختلف برای اندازه‌گیری مقدار کتون موجود در بدن استفاده می‌شود. یکی از ساده‌ترین روش‌ها، انجام آزمایش خون است. برخی علائم که نشان می‌دهد بدن شما وارد حالت کتوز شده است، شامل موارد زیر هستند: 
•    تشنگی
•    تکرر ادرار
•    کاهش اشتها
عوارض رژیم کتوژنیک

عوارض رژیم کتو چیه؟

اگرچه رژیم غذایی کتوژنیک فواید بسیار زیادی دارد، اما ممکن است با برخی عوارض همراه باشد. اگر بدن برای مدت طولانی در حالت کتوز باقی بماند، برخی عوارض رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند: 
1.    ممکن است علائم برخی بیماری‌های قلبی تشدید شود. بنابراین اگر به بیماری‌های قلبی مبتلا هستید، بهتر است قبل از انتخاب این رژیم غذایی با متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. 
2.    کاهش مصرف کربوهیدرات برای بازه زمانی طولانی مدت، خطر ابتلا به کتو اسیدوز دیابتی را افزایش می‌دهد. کتواسیدوز دیابتی یکی از مهم‌ترین عارضه‌های بیماری دیابت است. بنابراین اگر به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستید، باید ابتدا با پزشک مشورت کنید. 
3.    مصرف بیش از حد چربی‌های سالم در رژیم‌ های کتوژنیک، باعث بروز برخی علائم مثل رفلاکس اسید معده می‌شود.
4.    ممصرف بیش از حد چربی باعث افزایش سطح چربی خون می‌شود. این رژیم‌های غذایی سطح کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش می‌دهند. 
5.    افرادی که به بیماری‌های کبدی مبتلا هستند، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند. زیرا ممکن است رژیم کتوژنیک برخی از علائم بیماری‌های کبدی را افزایش دهد. 
6.    همانطور که گفته شد، رژیم غذایی کتوژنیک باعث می‌شود تا سلول‌های چربی برای تامین انرژی تجزیه شوند. بدن برخی افراد قادر به تجزیه چربی نیست. همین مسئله باعث بروز برخی عوارض جانبی جدی مانند کما یا مرگ می‌شود. 
7.    این رژیم غذایی باعث تشدید علائم برخی بیماری‌های کلیوی می‌شود. حتی بعضی متخصصان معتقد هستند، ارتباط مستقیمی بین ایجاد سنگ کلیه و رژیم کتو وجود دارد.
8.    این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری پانکراتیت را افزایش می‌دهد. اگر به این بیماری مبتلا هستید یا سطح تری گلیسیرید در بدن شما بالا است، باید با احتیاط عمل کنید.