وقتی اسم ورزش در دوران بارداری می‌آید، عده‌ای گارد می‌گیرند و به سختی با آن مخالفت می‌کنند و عده‌ای هم کاملا با ورزش در این ایام موافقند و معتقدند که انجام ورزش باعث سهولت بارداری و زایمان خواهد شد. اما حق با کدام گروه است؟
واقعیت این است که در یک بارداری نرمال، نظر و اعتقاد گروه دوم کاملا درست است. انجام ورزش مناسب به طور مرتب به لحاظ روحی و جسمی به مادر کمک بزرگی خواهد کرد. اما مهم است که چه ورزشی انجام میدهید و در کدام دوره از بارداری‌تان هستید؟ در این مطلب مناسب‌ترین ورزش‌های دوران بارداری سه ماهه دوم را معرفی خواهیم کرد؟
اهمیت ورزش کردن در سه ماهه دوم بارداری
داشتن تحرک کافی و انجام ورزش مناسب در طول کل دوره‌ی بارداری مهم و مفید است. انجام تمرینات بارداری باعث افزایش سلامتی و سرحالی شما خواهد شد و این دوره را برای‌تان شیرین‌تر خواهد کرد. برخی از فواید ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم عبارتند از:
- کاهش درد در بارداری و کمک به زایمان آسان
- بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و افزایش انرژی
- تضمین تناسب اندام در دوران بارداری و بعد از زایمان
- بهبود مشکلات شایع در دوران بارداری مانند کمردرد، یبوست و بی‌خوابی
- جلوگیری از افزایش وزن اضافی و کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت
چرا توصیه پزشکان است که سه ماهه‌ی دوم ورزش را شروع کنیم؟
در سه ماه دوم بارداری نسبت به ماه‌های اول، غالبا مادران حال جسمی بهتری دارند و از طرفی احتمال اضافه وزن بیش از حد مجاز هم در این ایام، وجود دارد. اضافه وزن بارداری می‌تواند برای مادران عزیز دردسر ساز باشد. به طور کلی، حالت استاندارد، این است که مادران باردار در طول ۳ ماه اول بارداری، تنها ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند و در بقیه دوران بارداری حدود ۵۰۰ گرم در هفته. بیش از این مقدار مشکلات زیر را می‌تواند به بار بیاورد:
- بزرگ شدن بیش از حد نوزاد (ماکروزومی)
- سزارین یا زایمان طبیعی بسیار سخت
- دیابت بارداری
- فشار خون
- مرگ جنین
متاسفانه نوزادانی که از مادری بسیار چاق به دنیا می آیند، بیشتر در معرض ابتلا به اضافه وزن و چاقی در زندگی خود هستند، مشکلات سلامتی بیشتری پیدا می‌کنند و حتی ممکن است با بیماری قلبی متولد شوند (به خصوص اگر مادر سیگار می‌کشد).
ورزش‌های پیشنهادی برای سه ماهه دوم بارداری
چه ورزشهایی در دوران بارداری مجاز و مناسب است؟ بهترین ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم کدام هستند؟ این بدیهی است که در این دوران نمی‌توانید هر ورزشی انجام دهید. باید فعالیت شما ایمن و متناسب با شرایط‌تان باشد. ورزش‌های زیر در دوران بارداری مناسب و مفید است. البته لازم است که از پزشک‌تان هم درباره آن‌ها اجازه بگیرید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی، یکی از بهترین ورزش‌های قلبی-عروقی است که در ۹ ماه بارداری مجاز است. این ورزش ساده و ایمن می‌تواند شما را از خطر کم تحرکی و اضافه وزن بیش از حد برهاند و فرایند زایمان را برای‌تان راحت‌تر کند. برای شروع به پیاده روی، شما فقط به یک جفت کفش خوب و مناسب نیاز دارید.
یوگا
یوگا بارداری مانند یوگای سنتی، شامل تمرینات جسمی و تکنیک‌های تنفسی برای تعادل ذهن و بدن است. بسیاری از تمرینات یوگای بارداری و یوگای سنتی یکسان هستند. فقط بعضی از تمرینات با توجه به شرایط بارداری شما، تغییر می‌کند. تمرینات شما در یوگا بارداری، به سه دسته‌ی سه‌ماهه اول، سه‌ماهه دوم و سه‌ماهه سوم تقسیم می‌شود. در هر دوره، تکنیک‌های تنفسی و تمرینات خاصی آموزش خواهید دید.
سه ماهه دوم زمان مناسبی برای انجام یوگای بارداری است. در این زمان شما حالت تهوع و خستگی مزمن را پشت سر گذاشته‌اید و سرحال‌تر هستید. همچنین کودک شما کمی بزرگتر شده و تمرینات شما خاص‌تر می‌شود.
با بزرگ شدنِ شکم، باید از انجام هرگونه حرکتی که نیاز به درازکشیدن بر روی شکم دارد؛ خودداری کنید. همچنین از حرکات چرخشی و پرشی که انجام آن‌ها برای‌تان راحت نیست؛ اجتناب کنید. فواید انجام یوگا در زمان بارداری عبارت است:
- کاهش استرس
- حفط انعطاف بدن
- کمک به تنفس راحت‌تر
- کاهش کمردرد
- بهبود کیفیت خواب
- کمک به آمادگی مادر در زایمان
شنا
شنا ورزشی ایده‌آل است که به‌عنوان یکی از بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌های دوران بارداری شناخته می‌شود. شنا کردن گروه عضلات بیشتری را فعال می‌کند (دست‌ها و پاها) و مزایای قلبی و عروقی هم دارد؛ از جمله اینکه التهاب را کاهش می‌دهد و با وجود تمام اضافه وزنی که دارید، کمک می‌کند تا احساس بی‌وزنی داشته‌باشید.
بدنسازی
برای حفظ فرم عضلات و تناسب اندام، بالا بردن قدرت و تعادل بدنی و بهره بردن از فواید ورزش در دوران بارداری، می‌توانید چند حرکت سبک و مناسب بدنسازی را انجام دهید. تمرینات شما را باید پزشک‌تان تایید کند.
ایروبیک
ورزش ایروبیک، قلب را قوی می‌کند و تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. اگر در کلاس ایروبیکِ زنان باردار شرکت کنید، می‌توانید از همراهیِ مادرانِ دیگر نیز استفاده کنید؛ همچنین با وجود کارشناسان ورزشی مطمئن شوید که حرکات برای شما و نوزادتان ضرری نخواهد داشت.
حرکات کششی
با انجام حرکات کششی، بدن‌تان انعطاف‌پذیرتر و آرام‌تر می‌شود و از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری خواهد شد. این ورزش هم گزینه خیلی خوبی برای دوران بارداری شما به حساب می‌آید.
تمرینات مناسب مادرها در سه ماه دوم بارداری
در این ایام، باید از انجامِ حرکات و فعالیت‌هایی که شامل پریدن و دویدن می‌شود، خودداری کنید. همچنین حرکاتی که نیاز هست برای انجام‌شان مدت زیادی به پشت دراز بکشید، ممنوع هستند. حرکات مجاز و مناسب در سه ماهه دوم بارداری را در زیر معرفی می‌کنیم.
حرکت پل باسن
نحوه انجام حرکت
- به پشت روی زمین دراز بکشید؛
- سر و کف دستان‌تان کاملا روی زمین باشد؛
- زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
- درهمین حالت سعی کنید که باسن و کمر را از روی زمین جداکنید و تاجایی که می‌توانید بالا بیایید؛
- سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید، طوری که باسن به زمین برخورد نکند.
کشش پری دریایی
نحوه‌ی انجام حرکت
- روی زمین بنشینید، یک پا را خم کرده (یا جمع کنید) و پای دیگر را به سمت راست ببرید؛
- هنگام دم، بازوی چپ خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید، سپس بازدم کنید و تنه خود را به سمت راست خم کنید؛
- باید در سمت چپ خود احساس کشش کنید؛
- آرام و عمیق نفس بکشید؛
- همین مراحل را برای سمت دیگر انجام دهید.
بلند کردن پاهای در حالت دراز کشیده به پهلو
نحوه‌ی انجام حرکت
- به پهلو روی زمین دراز بکشید؛
- پاها روی هم قرار گرفته باشند؛
- سعی کنید پای بالایی را به سمت بالاحرکت دهید وسپس به حالت اولیه بازگردید؛
- با اتمام تکرارهای یک طرف بدن همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
شنای شیب‌دار
نحوه انجام حرکت
- طبق تصویر رو به روی نرده یا باکسی بایستید یا بنشینید و زانوهای‌تان روی زمین باشد؛
- دستان خود را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و روی باکس قرار دهید؛
- بازوهای خود را خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت باکس پایین بیاورید؛
- بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
سخن پایانی
انجام دادن ورزش مناسب به طور مرتب در طول دوره‌ی بارداری باعث می‌شود تا مادر این دوره را با سلامت بیشتر و روحیه‌ی بهتر سپری کند. تمرینات بارداری تناسب اندام و عضلات مادر را هم حفظ می‌کند و جلوی اضافه وزن زیاد او را می‌گیرد.
در این مطلب بهترین ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم را معرفی کردیم. یادتان باشد قبل از انجام آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
