آماده اید تا از شر اختلالات شبانه خلاص شوید و از خوابی بدون وقفه در تخت خواب لذت ببرید؟ در اینجا چند تکنیک برای بهبود روال خواب شما آورده شده است:
از قدرت ماسک خواب بهره مند شوید
ماسک های خواب فقط برای مسافرت نیستند آنها ابزار ارزشمندی برای بهبود کیفیت خواب در تخت خواب نیز هستند. ماسک های خواب با مسدود کردن نور و تشویق تاریکی، تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، را افزایش می دهد.
نکته: برای راحتی بهینه و قابلیت مسدود کردن نور، یک ماسک خواب ابریشمی انتخاب کنید تا خوابی آرام در شب را داشته باشید.
این تکنیک های تقویت کننده خواب را در روال شبانه خود بگنجانید تا فضایی آرام برای خواب ایجاد کنید و از استراحت تجدید کننده در قیمت تخت خواب دو نفره هر شب لذت ببرید.
بهبود روال خواب خود
آماده اید تا از شر اختلالات شبانه خلاص شوید و از خوابی بدون وقفه لذت ببرید؟ در اینجا دو تکنیک دیگر برای بهبود روال خواب شما آورده شده است:
با گوش گیر صدا را مسدود کنید
اگر صدای محیط همچنان با وجود تلاش های دیگر خواب شما در تخت خواب را مختل می کند، استفاده از گوش گیر را در نظر بگیرید. چه شریک خرخر کننده، همسایه های پر سر و صدا یا صدای ترافیک باشد، گوش گیر می تواند سدی برای کمک به خواب راحت شما ایجاد کند.
نکته: اگر از گوش گیرهای قابل استفاده مجدد استفاده می کنید، مطمئن شوید که آنها را هر روز صبح به طور کامل تمیز کنید تا اثربخشی آنها حفظ شود.
از قدرت آرامش بخش اسطوخودوس بهره مند شوید
اسطوخودوس (لاوندر) فقط یک گل زیبا نیست - بلکه به دلیل خواص آرامش بخش آن نیز شناخته شده است. مطالعات نشان داده اند که بوی اسطوخودوس می تواند باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب شود. برای اینکه در طول شب در تخت خواب از عطر آن لذت ببرید، یک گلدان اسطوخودوس تازه را روی میز کنار تخت خود نگه دارید، یا برای اثر مشابه از روغن های اساسی اسطوخودوس، بخارساز (گرم کننده روغن) یا اسپری بالش استفاده کنید.
نکته: برای داشتن یک کمک خواب راحت و طبیعی، کاشتن اسطوخودوس در باغ خود را در نظر بگیرید.
به خاطر داشته باشید که گنجاندن این عادات در روال شبانه شما در کنار عادات بلندمدت مانند ورزش منظم و محدود کردن مصرف الکل قبل از خواب، می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
بهبود عادات روزانه برای خواب بهتر
به دنبال بهبود کیفیت خواب و به حداقل رساندن اختلالات شبانه هستید؟ میتوانید ابعاد تخت دونفره خود را بزرگتر کنید.
مصرف کافئین خود را کنترل کنید
در حالی که یک فنجان قهوه در صبح می تواند روز شما را پر انرژی کند، مصرف کافئین در بعد از ظهر می تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن در در تخت خواب اختلال ایجاد کند. کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و منجر به افزایش سطح هوشیاری و انرژی می شود. برای جلوگیری از اختلالات خواب، مصرف کافئین را حداقل شش ساعت قبل از خواب قطع کنید.
نکته: برای اینکه در طول بعد از ظهر بدون اینکه خواب شما تحت تاثیر قرار گیرد، هیدراته بمانید، آب یا جایگزین های بدون کافئین را انتخاب کنید.
چرت زدن خود را به موقع تنظیم کنید
اگرچه چرت زدن های کوتاه می تواند به شما انرژی بدهد، اما چرت زدن در ساعات پایانی روز ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند. برای به حداقل رساندن تأثیر چرت بر استراحت شبانه خود، چرت زدن خود را حدود هشت تا نه ساعت پس از بیدار شدن در صبح برنامه ریزی کنید.
نکته: چرت زدن خود را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید تا با برنامه خواب شما تداخل نداشته باشد.
مصرف مایعات قبل از خواب را مدیریت کنید
در حالی که برای سلامتی کلی مهم است که بدن خود را هیدراته نگه دارید، مصرف بیش از حد مایعات نزدیک به زمان خواب در تخت خواب می تواند منجر به بیدار شدن در شب برای رفتن به دستشویی شود. برای به حداقل رساندن اختلالات، مصرف مایعات، از جمله الکل، را حداقل سه ساعت قبل از خواب محدود کنید.
نکته: در طول روز هیدراته بمانید تا از تمایل به نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب کم کنید.
در طول روز از نور خورشید بهره مند شوید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در طول روز به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و باعث بهبود کیفیت خواب و هوشیاری در طول روز می شود. برای بهره مندی از مزایای نور خورشید، هر روز حداقل دو ساعت را در فضای باز بگذرانید و به فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا باغبانی بپردازید.
نکته: فعالیت های خارج از منزل را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا از نور خورشید به حداکثر استفاده کنید و از الگوهای خواب سالم در تخت خواب حمایت کنید.
بهبود فضای خواب برای استراحت بهتر
اگر به دنبال بهبود کیفیت خواب و به حداقل رساندن اختلالات در طول شب هستید، تغییراتی در فضای خواب و روال های روزانه خود ایجاد کنید:
ملحفه های تمیز را به طور مرتب نگه دارید
عدم تعویض منظم ملحفه ها و قیمت تخت جک دار دو نفره می تواند منجر به تجمع کنه های گرد و غبار و آلرژن ها شود که ممکن است علائم آلرژی یا آسم را تحریک کند. برای ارتقای یک محیط خواب سالم تر، برای کاهش قرار گرفتن در معرض آلرژن هایی که می توانند خواب شما را مختل کنند، سعی کنید ملحفه های خود را به صورت هفتگی بشویید یا عوض کنید.
نکته: برای از بین بردن موثر آلرژن ها از رختخواب خود، از آب داغ و یک شوینده ضد حساسیت استفاده کنید.
از غذا خوردن در اواخر شب خودداری کنید
مصرف غذاهای سنگین یا تند نزدیک به زمان خواب در تخت خواب می تواند خطر سوزش معده و سوء هاضمه را افزایش دهد و باعث شود خوابیدن در طول شب دشوار شود. برای به حداقل رساندن ناراحتی و ارتقای کیفیت خواب بهتر، سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب خوردن را تمام کنید.
نکته: برای جلوگیری از اختلالات خواب، در شب از وعده های غذایی سبک تر و به راحتی قابل هضم استفاده کنید.
اولویت را به صبحانه بدهید
شروع روز با یک صبحانه مغذی به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و مواد مغذی ضروری را برای حمایت از سلامت کلی فراهم می کند. با شکستن روزه شبانه، به بدن خود علامت می دهید که وقت بیدار شدن از تخت خواب و شروع روز است و زمینه را برای خواب آرام در ادامه شب فراهم می کند.
نکته: برای حفظ سطح انرژی در طول صبح، غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یا آجیل را در وعده صبحانه خود بگنجانید.
پرده های خاموشی تهیه کنید
قرار گرفتن در معرض آلودگی نوری چراغ های خیابان یا ساختمان های همسایه می تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند و ماندن در خواب را دشوار کند. نصب پرده های خاموشی در اتاق خواب شما می تواند نور ناخواسته را مسدود کند و یک محیط خواب تاریک تر و مناسب تر را ایجاد کند.
نکته: به دنبال پرده های خاموشی در رنگ ها و سبک های مختلف باشید تا با دکوراسیون تخت خواب شما مطابقت داشته باشد.
از مزایای پتوهای سنگین بهره مند شوید
پتوهای سنگین، تحریک فشار عمیق را فراهم می کند که می تواند باعث آرامش و کاهش سطح اضطراب شود و در نتیجه کیفیت خواب را بهبود بخشد. فشار ملایم پتوی سنگین، حس در آغوش گرفتن را تقلید می کند و حس راحتی و امنیتی را ایجاد می کند که به شما کمک می کند سریعتر به خواب در تخت خواب بروید و مدت بیشتری بخوابید.
نکته: برای بهینه سازی اثر بخشی و راحتی، پتوی سنگینی را انتخاب کنید که تقریباً 10 درصد وزن بدن شما باشد.
بهبود روال خواب شما با تنظیمات سبک زندگی
برای بهینه سازی کیفیت خواب خود در تخت خواب و داشتن خوابی آرام در شب، اجرای این تغییرات در سبک زندگی را در نظر بگیرید:
اتاق خواب خود را فقط برای خواب و صمیمیت اختصاص دهید
با خودداری از انجام فعالیت های مرتبط با کار یا سرگرمی، در تخت خواب خود را به پناهگاهی برای آرامش و نزدیکی تبدیل کنید. دور نگه داشتن عوامل حواس پرتی مانند لپ تاپ، کنسول بازی یا وسایل ورزشی از اتاق خواب می تواند به مغز شما کمک کند تا فضا را با خواب آرام مرتبط کند.
