تغذیه مناسب برای افزایش شیر
فواید شیر مادر چیست؟
شیر مادر بهترین منبع تغذیه برای نوزادانه. با رشد نوزادان، شیر مادر برای رفع نیازهای نوزاد تغییر می‌کنه. اگر نوزاد با شیر مادر تغذیه بشه می‌تونیم در برابر بیماری‌های بلند مدت و کوتاه مدت از اون محافظت کنیم. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شن کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 1، آسم، چاقی و سندرم مرگ ناگهانی هستن. خطر عفونت نیز با انتقال آنتی بادی‌های مادر از طریق شیر به نوزاد کاهش پیدا می‌کنه؛ همچنین به نوزادان کمک می‌کنه تا سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشن.
افزایش شیر مادر با چند خوراکی
برخی از غذاها و نوشیدنی‌های موجود در رژیم غذایی روزانه می‌تونن کیفیت و کمیت شیر مادر رو افزایش داده و گردش شیر رو تسریع کنن. این غذاها عبارتند از:
آب:
آب که 87 درصد شیر مادر رو تشکیل می‌ده، اصلی‌ترین ماده غذاییه که برای افزایش شیر مادر باید مصرف بشه. برای افزایش تولید و کیفیت شیر توصیه میشه که زنان شیرده به طور متوسط روزانه 3-3.5 لیتر آب مصرف کنن. به این ترتیب از کم آبی بدن جلوگیری میشه.
گیاهان برگ سبز:
غذاهایی که برگ سبز دارن مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم؛ سرشار از ویتامین‌های A، C، E و K و همچنین فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و فولات هستن. برای افزایش شیر مادر می‌تونین به صورت روزانه (حداقل یک وعده) از غذاهای برگ سبز حاوی ویتامین‌های فراوان استفاده کنین. اسفناج که سرشار از آهن و کلسیمه به تقویت رشد نوزاد و افزایش شیر مادر کمک می‌کنه. برگ ریحان حاوی آنتی اکسیدان‌هاییه که سیستم ایمنی بدن نوزاد رو تقویت می‌کنه.
غذاهای غلات کامل:
برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس دار و بلغور جو دوسر که جزو کربوهیدرات‌های پیچیده هستن انرژی رو افزایش می‌دن و به شما کمک می‌کنن برای مدت طولانی سیر بمونین. این غذاها منبع مهم ویتامین B، فیبر و مواد معدنی هستن. فیبر به هضم کمک می‌کنه و سطح قند خون رو ثابت نگه می‌داره. جو دوسر بدون گلوتن می‌تونه بخشی از رژیم غذایی روزانه زنان شیرده باشه و به افزایش شیر مادر کمک کنه.
ماهی روغنی:
ماهی‌های روغنی مانند سالمون که منبع مهمی از پروتئین هستن، سرشار از B-12 و امگا-3 بوده و به افزایش شیر مادر کمک می‌کنه. این می‌تونه کمبود ویتامین D که در برخی از زنان مشاهده میشه رو با محتوای طبیعی خود از بین ببره. DHA که برای رشد سیستم عصبی کودک ضروریه، در ماهی قزل آلا به وفور یافت میشه. تصور میشه که این مواد نه تنها شیر مادر رو افزایش می‌دن، بلکه برای افسردگی پس از زایمان نیز مفید هستن.
جو:
پلی ساکاریدهای موجود در جو می‌تونن به افزایش شیر مادر کمک کنن. کسانی که در مصرف مستقیم جو مشکل دارن، می‌تونن از نوشیدنی‌های مالت ساخته شده از جو استفاده کنن.
گوشت قرمز:
از آنجایی که زنان شیرده به مقادیر زیادی از روی نیاز دارن، گوشت قرمز که سرشار از ویتامین B، روی و آهنه گزینه مناسبی به شمار میره. گوشت قرمز منبعی با کیفیت از پروتئین بوده و علاوه بر افزایش شیر مادر، خاصیت انرژی‌زایی هم داره.
تخم مرغ:
تخم مرغ که سرشار از ویتامین‌های B12 و C، ریبوفلاوین، کولین، لوتئین و فولاته، می‌تونه برخی از نیازهای پروتئینی شما رو تامین کنه.
دانه‌های روغنی و آجیل:
دانه‌های روغنی مانند گردو، فندق، بادام، بادام زمینی، بادام هندی و پسته سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان هستن. اگرچه بادام یک محصول لبنی نیست، اما منبع خوبی از کلسیمه. از آنجایی که زنان شیرده باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنن، بادام می‌تونه جایگزین مناسبی باشه.
مصرف ماست برای افزایش شیر
ماست که منبع غنی از کلسیم و پروتئینه به تولید و افزایش شیر مادر کمک می‌کنه و از تجدید انرژی صرف شده در طول روز حمایت می‌کنه. نکته‌ای که در مصرف لبنیات مانند ماست باید به اون توجه بشه عدم تحمل لاکتوزه. اگر نوزادان توانایی تحمل لاکتوز لبنیات رو ندارن، بهتره که مادر شیرده این محصولات رو به رژیم غذایی روزانه خود اضافه نکنه.
نتیجه گیری:
غذاهای مناسب برای افزایش شیر مادر، باید غنی از مواد مورد نیاز برای تولید شیر باشن. مصرف مواد غذایی سالم و متنوع، از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه، می‌تونه به تولید و کیفیت شیر مادر کمک کنه. مصرف مقدار کافی پروتئین از منابع مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات نیز برای افزایش شیر مفیده. از جمله دیگر مواد غذایی مفید باید به حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌های روغنی اشاره کرد. همچنین، مصرف مقدار کافی مایعات، به خصوص آب، بسیار مهمه.
