تمامی افراد در همه مقاطع خاصی از زندگی خود تجربه بی‌خوابی را خواهند داشت و تقریباً 20 درصد از جمعیت در حال حاضر بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. در واقع داده‌ها نشان داده‌اند که مشکلات خواب مانند بی‌خوابی بر 50 تا 70 میلیون نفر در هر سنی و موقعیت‌های اجتماعی و اقتصادی تاثیر می‌گذارد. اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که شب‌ها در رختخواب خود می‌چرخند نگران این مشکل نباشید زیرا خیلی چیز‌ها می‌توانند خواب را مختل کنند مانند:
- استرس، اضطراب و تفکر بیش از حد
- شرایط سلامت روان (مانند افسردگی)
- شرایط سلامت جسمانی (مانند مشکلات قلبی یا درد مزمن)
- اختلالات خواب
- دارو‌های خاص
- محیط خواب نامناسب
چگونه به راحتی خوابمان ببرد؟
ورزش روزانه انجام دهید:
انجام فعالیت بدنی منظم و ورزش نه تنها سلامتی را بهبود می‌بخشد بلکه باعث خوب خوابیدن شما می‌شود. لزومی ندارد که شدید یا طولانی باشد. حتی 30 دقیقه ورزش سبک در طول روز می‌تواند کمک کننده باشد. ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و خواب خوب همچنین می‌تواند منجر به تمرینات بهتر شود به ویژه ورزش کردن در خارج از خانه زیرا این شانس را به شما می‌دهد که نور طبیعی دریافت کنید. این به ایجاد یک چرخه خواب و بیداری مناسب کمک می‌کند.
از کافئین و وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید:
برای استراحت شبانه افراد باید حدود دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنند و به بدن زمان کافی برای هضم را بدهند. وقتی کمی قبل از رفتن به رختخواب غذا‌های سرشار از قند، کربوهیدرات و کافئین می‌خورید متابولیسم شما همچنان کار می‌کند. این کار دمای بدن شما را بالاتر از حد ایده آل برای خواب نگه می‌دارد و به طور بالقوه مغز شما را فریب می‌دهد تا خواب آلودگی را احساس نکند. نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار می‌تواند باعث شود دیرتر بخوابید و چرخه خواب شما را مختل کند و بر کیفیت خواب شما در طول شب تاثیرمنفی بگذارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف کافئین سه تا شش ساعت قبل از خواب باعث اختلال در خواب می‌شود.
حواس پرتی را قبل از خواب محدود کنید:
نور آبی نه تنها برای چشمان شما مضر است بلکه می‌تواند از تولید هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند ملاتونین نیز جلوگیری کند.
کاری آرامش بخش انجام دهید:
قبل از خواب فعالیت‌های آرامش بخشی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، مدیتیشن، انجام تمرین‌های تنفسی، یادداشت روزانه/نوشتن درباره روز و هر فکری که دارید یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا داستان‌های صوتی.
محیط خواب مناسب را ایجاد کنید:
برای بهبود کیفیت خواب خود باید محیط خواب مناسبی داشته باشید. این به معنای داشتن یک تخت راحت، پتو و بالشت کافی و اتاق خوابی آرام، تاریک و خنک است. عوامل زیادی از جمله رختخواب، لباس و تهویه هوا همگی برمحیط خواب شما تاثیر می‌گذارند و محدوده دمای ایده آل بسته به این عوامل متفاوت است.
چه زمانی از پزشک کمک بگیریم؟
اگر برای خوابیدن مشکل دارید می‌توانید ابتدا توصیه‌های مختلف را امتحان کنید مانند پرهیز از صفحه نمایش، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب یا شرکت در فعالیت‌های آرام بخش مانند مدیتیشن و یادداشت روزانه و سپس در صورت عدم تغییر به یک متخصص مراجعه کنید.
منبع:
