تمرینات قدرتی که تمرین مقاومتی نیز نامیده می‌شود از مقاومت بدن، دستگاه‌های وزنه برداری، نوار‌های ورزشی یا وزنه‌ها برای تقویت عضلات استفاده می‌کند. مزایای تمرینات قدرتی برای کودکان عبارتند از:
- بهبود قدرت و استقامت عضلات
- بهبود سلامت قلب
- بهبود تراکم مواد معدنی استخوان
- کاهش سطح کلسترول
- افزایش توده بدون چربی بدن
- جلوگیری از آسیب‌های حرکتی مکرر در ورزش
البته کودکانی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند مانند فشار خون بالا، اختلالات تشنج، سرطان‌های قبلی تحت درمان با شیمی‌درمانی و بیماری مادرزادی قلبی باید قبل از شروع تمرینات قدرتی با یک پزشک صحبت کنند. همچنین توجه داشته باشید که می‌توانید در صورت نیاز برای هر یک از این تمرینات قدرتی تغییراتی ایجاد کنید. در ادامه چندین نوع تمرین قدرتی آورده شده تا کودکان بتوانند آن را انجام دهند:
استپ آپ‌های نیمکت:
با استپ آپ قدرت ساق پا و باسن را افزایش دهید. به پای راست بروید، سپس به چپ بروید، روی یک نیمکت پایین بروید، سپس پایین بیایید. یک چهارپایه محکم یا پله برای این تمرین مناسب است.
بورپی:
قدرت بالا و پایین بدن را با بورپی افزایش دهید. از حالت‌ایستاده چمباتمه بزنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و پا‌های خود را به حالت تخته برگردانید. در مرحله بعد بدن خود را برای انجام یک فشار روی زمین پایین بیاورید. سپس به سمت بالا و به سمت یک تخته فشار دهید. در نهایت پا‌های خود را به سمت دستان خود بالا ببرید و بایستید.
خرچنگی:
زانو را خم کنید و کف دست‌ها را پشت سر خود روی زمین بگذارید. باسن خود را بالا بیاورید و مانند خرچنگ روی دست‌ها و پا‌های خود به جلو راه بروید.
ایستادن دست در برابر دیوار:
با پشت به دیوار چهار دست و پا شوید و سپس پا‌های خود را به دیوار فشار دهید. در نهایت پا‌های خود را به سمت دیوار بالا بروید تا زمانی که در حالت‌ایستاده قرار بگیرید. آن را به یک بازی تبدیل کنید و ببینید چه کسی می‌تواند آن را طولانی‌ترین مدت نگه دارد.
حالت پل:
به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید و پا‌ها را روی زمین قرار دهید. بازو‌های خود را در کنار خود قرار دهید در حالی که به آرامی باسن خود را از زمین بلند می‌کنید، پا‌های خود را محکم به زمین فشار دهید. برای چند شمارش نگه دارید و سپس پایین بیاورید. پل‌های باسن به تقویت قدرت در ناحیه مرکزی بدن شما کمک می‌کند به خصوص کمر. آن‌ها همچنین برای عضلات ساق پا مفید هستند.
تخته:
روی شکم روی زمین دراز بکشید، پا‌هایتان را خم کنید (انگشتان روی زمین)، بدنتان را بالا بیاورید و روی ساعد و انگشتانتان تعادل برقرار کنید و باسن خود را در راستای شانه‌ها و پاشنه پا نگه دارید.
بلند کردن ساق پا:
به یک طرف دراز بکشید، پا‌ها و باسن خود را روی هم قرار دهید. خود را روی ساعد خود نگه دارید در مرحله بعد‌شانه خود را روی آرنج خود قرار دهید. سپس پای خود را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید و انگشتان پا را خم کنید.
پرش اسکات:
بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در مرحله بعد زانو‌های خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید و باسن خود را به عقب و پایین فشار دهید سپس به بالا بپرید و در حالت اسکوات با زانو‌های خمیده به پایین فرود بیایید. پرش‌های اسکات روی عضلات بالای ساق پا و باسن شما کار می‌کند.
منبع:
