خواب مناسب در طول دوره قاعدگی می‌تواند کار سختی باشد. بر اساس مطالعات انجام شده ۳۰ درصد از زنان در طول دوره قاعدگی خود دچار مشکل می‌شوند. قاعدگی بخشی طبیعی از زندگی هر زنی است. نوسانات خلقی، میل به قند، درد‌های قاعدگی و بی‌خوابی تنها برخی از عوارض جانبی آن هستند. به دلیل نوسانات هورمونی خوابیدن در دوره‌های پریود دشوار است. برخی از زنان به سختی به خواب می‌روند و در نتیجه ساعت‌ها بی‌خواب می‌شوند. زنان اغلب این سؤال را مطرح می‌کنند که چگونه در طول دوره قاعدگی بخوابند تا از پس دادن خون قاعدگی جلوگیری کنند.
قاعدگی چه تأثیری بر خواب می‌گذارد؟
زنان به طور متوسط نسبت به مردان مشکلات خواب بیشتری دارند و پریود بودن ممکن است این مشکلات را تشدید کند. نوسانات هورمونی قبل از قاعدگی می‌تواند ترشح سروتونین را کاهش دهد هورمونی که چرخه خواب بدن را تنظیم می‌کند. علائم قاعدگی مانند گرفتگی عضلات و سردرد علاوه بر اختلال در خواب می‌تواند به سختی به خواب رفتن و ماندن در خواب منجر شود. در اینجا نکاتی عالی برای خوابیدن در دوران قاعدگی وجود دارد.
یک موقعیت خواب راحت پیدا کنید:
وضعیت خواب ما ممکن است بر کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد به خصوص اگر علائم قاعدگی را تجربه کنیم. چندین حالت خوابیدن را آزمایش کنید مانند دراز کشیدن به پشت یا پهلو تا ببینید کدام یک راحت‌تر است. خوابیدن به پهلو می‌تواند به تنظیم تنفس و تسکین برخی از علائم آپنه خواب کمک کند. اگر به دلیل درد در خوابیدن در این وضعیت مشکل دارید وضعیت جنین را در نظر بگیرید که شامل خم کردن پا‌ها و چرخاندن بدن به شکل توپ است. برای کاهش فشار مفاصل یک بالشت بین زانو‌های خود قرار دهید. این روشی است که از درد و سوزش جلوگیری می‌کنید.
چرت بزنید:
چرت زدن برای کسانی که در دوره قاعدگی دچار سردرد می‌شوند مفید است. همچنین به القای خواب کمک می‌کند. این نحوه خوابیدن در هنگام پریود است زیرا ثابت شده است که این وضعیت هم بدن و هم ذهن را آرام می‌کند.
دمای اتاق را تنظیم کنید:
بدن شما به طور معمول دمای مرکزی خود را کاهش می‌دهد تا برای خواب آماده شود. از سوی دیگر نوسانات هورمونی می‌تواند دما را افزایش یا کاهش دهد.
به تنهایی بخوابید:
اگر شما و همسرتان عادات خواب متفاوتی دارید یا یکی از شما در شب خروپف می‌کند ممکن است بهتر باشد که به تنهایی بخوابید. کیفیت خواب شما ممکن است به دلیل وقفه کاهش یابد و سیستم ایمنی بدن شما نیز به خطر بیفتد. قبل از رفتن به رختخواب چند دقیقه‌ای کنار همسرتان باشید. در آغوش گرفتن برخی از فواید ماساژ درمانی را از نظر تقویت خلق و خو و کاهش اضطراب دارد و به شما امکان می‌دهد تا راحت‌تر بخوابید.
یک برنامه خواب منظم داشته باشید:
اگر در زمان‌های ثابتی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید کمتر احتمال دارد که از اختلالات مربوط به پریود در ریتم شبانه‌روزی خود رنج ببرید. حتی در تعطیلات آخر هفته پایبندی به یک برنامه روتین به بدن شما می‌آموزد که زمان خواب را تنظیم کند.
فعالیت بدنی داشته باشید:
فعالیت بدنی یکی از راه‌های طبیعی برای القای خواب است. ورزش در اوایل صبح یا اواخر بعد از ظهر می‌تواند به افزایش دمای بدن شما کمک کند و سپس اجازه دهد تا آن را کاهش دهد و باعث خواب آلودگی درست قبل از خواب شود. یک فعالیت لذت بخش مانند یوگا، دویدن یا شنا را انتخاب کنید.
به تغذیه خود توجه کنید:
مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع یا سوء هاضمه گاهی می‌تواند با سایر مشکلات قاعدگی همراه باشد. برای جلوگیری از تشدید این موارد و سایر مشکلات روده‌ای از خوردن وعده‌های غذایی زیاد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. درعوض سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و منظمی مصرف کنید که عمدتاً از غذا‌های بدون چربی تشکیل شده است.
کافئین مصرف نکنید:
مصرف کافئین خود را در طول روز به خصوص شش ساعت قبل از خواب محدود کنید. کافئین محرکی است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. چای، شکلات، کاکائو، نوشابه‌ها و مسکن‌ها همگی منابع کافئین هستند.
زمانی را برای آرامش اختصاص دهید:
فشار خون و تعداد تنفس شما هر دو زمانی که استرس دارید افزایش می‌یابد. این حالت بیش از حد برانگیختگی می‌تواند آرامش و به خواب رفتن را دشوار کند. تکنیک‌های تنفس عمیق ممکن است در کاهش استرس مفید باشد. مطمئن شوید که قسمت پایین شکم شما هنگام دم و بازدم هر بار به مدت سه ثانیه، چه در حالت نشسته و چه دراز کشیده حرکت کند.
چگونه در طول دوره‌ها بخوابیم تا از نشتی جلوگیری کنیم؟
از تامپون استفاده کنید:
تا زمانی که کمتر از ۸ ساعت بخوابید می‌توانید از تامپون استفاده کنید. تامپون‌ها در داخل بدن شما قرار می‌گیرند بنابراین هنگام حرکت در رختخواب نشتی نخواهید داشت. اگر عادت به زیاد خوابیدن دارید این بهترین گزینه برای شما نیست زیرا استفاده از تامپون برای بیش از ۸ ساعت خطر عفونت را افزایش می‌دهد. برای کسانی که احتمال دارد زیاد چرت بزنند ممکن است استفاده از یک پد بهتر باشد.
لباس زیر اضافی بپوشید:
برای جلوگیری از نشتی می‌توانید لباس زیر اضافی بپوشید. با پوشیدن لباس زیر دوم می‌توانید هنگام خواب پد خود را در جای خود نگه دارید. به علاوه پارچه اضافی به این معنی است که اگر نشتی داشته باشید قبل از اینکه به ملحفه‌های شما راه پیدا کند یک لایه محافظ اضافی خواهید داشت.
آماده‌سازی و برنامه‌ریزی:
پیگیری قاعدگی می‌تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی بهتر بخوابید. داشتن‌ایده‌ای از زمان پریود بعدی به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ریزی کنید که چه شلواری بپوشید، از چه محصولاتی استفاده کنید و اقدامات احتیاطی اضافی مانند استفاده از محافظ تشک یا حوله‌های تیره روی تختتان.
صبح به آرامی از رختخواب خارج شوید:
اگر برای جلوگیری از نشتی در دوران قاعدگی از پد استفاده می‌کنید بهتر است صبح‌ها به آرامی از خواب بیدار شوید. به دلیل نیروی جاذبه خون قاعدگی شما به جای تخلیه یکباره در واژن شما جمع می‌شود. وقتی بلند می‌شوید تمام مایع قاعدگی که در واژن شما جمع شده است به یکباره خارج می‌شود. برای جلوگیری از نشتی در این مرحله به آرامی از رختخواب خارج شوید.
منبع:
خییلی مطلب مفیدی بود