لبنیات می‌تواند نقش تغذیه‌ای مهمی در رژیم غذایی شما داشته باشد زیرا سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و ویتأمین‌ها است. اما این تنها منبع این مواد مغذی نیست. بسیاری از افراد به دلیل آلرژی یا عدم تحمل، ترجیحات شخصی یا دلایل اخلاقی رژیم غذایی بدون لبنیات را انتخاب می‌کنند.
رژیم غذایی بدون لبنیات چیست؟
یک رژیم غذایی بدون لبنیات تمام (یا اکثر) محصولات لبنی را حذف می‌کند. این شامل شیر هر حیوانی علاوه بر غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی شیر مانند پنیر، ماست، کره و خامه می‌شود.
رژیم غذایی بدون لبنیات چه خطرات و مزایایی دارد؟
مانند هر رژیم دیگری مصرف بدون لبنیات مزایا و خطرات بالقوه‌ای دارد. این به این دلیل است که حذف یک گروه غذایی متعاقباً کالری و مواد مغذی را از رژیم غذایی شما حذف می‌کند. مزایا و خطرات رژیم غذایی بدون لبنیات بسته به فرد، درک او از یک رژیم غذایی متعادل، الگو‌های غذایی فعلی و نیاز‌های فردی آن‌ها می‌تواند متفاوت باشد.
مزایا:
یکی از مزایای رژیم غذایی بدون لبنیات این است که تا زمانی که نیاز‌های تغذیه‌ای برآورده شده باشد به طور کلی رعایت آن به طور نامحدود بی‌خطر است. علاوه بر این رژیم غذایی بدون لبنیات برای کسانی که دارای موارد زیر هستند مفید است:
- عدم تحمل لاکتوز (مشکل در هضم قند موجود در شیر)
- حساسیت به شیر گاو
- سایر حساسیت‌ها به لبنیات
خطرات و معایب:
یکی از نگرانی‌هایی که در مورد مصرف بدون لبنیات وجود دارد این است که مطمئن شوید مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را دریافت می‌کنید. لبنیات می‌تواند منبع اصلی کلسیم و ویتأمین D باشد و کمبود این مواد مغذی به طور بالقوه می‌تواند منجر به مشکلات تراکم استخوان شود.
در رژیم غذایی بدون لبنیات چه غذایی نخوریم؟
غذا‌هایی که باید بخورید در مقابل غذا‌هایی که باید اجتناب کنید
تشخیص اینکه در رژیم غذایی بدون لبنیات چه چیزی باید بخورید و چه چیزی نباید بخورید اولین قدم برای شروع است.
آیا بدون لبنیات هم می‌توان رژیم گرفت؟
مواد مغذی موجود در غذا‌های لبنی مانند کلسیم و ویتأمین D به حمایت از سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند، بنابراین باید مطمئن شوید که این مواد مغذی را از منبع دیگری دریافت می‌کنید. علاوه بر این اگر به دلایل سلامتی یا کاهش وزن احتمالی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید باید مطمئن شوید که همچنان کالری کافی در روز مصرف می‌کنید تا بدنتان به درستی کار کند.
آیا برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی بدون لبنیات امکان‌پذیر است؟
پیروی از یک رژیم غذایی بدون لبنیات معمولاً نیاز به برنامه‌ریزی دارد اما دستورالعمل‌ها ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. برای کمک به ایجاد یک برنامه غذایی سالم ابتدا بر مصرف سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز تمرکز کنید. از آنجا شما چندین گزینه برای جایگزین‌های بدون لبنیات دارید:
پروتئین:
در حالی که لبنیات منبع خوبی از پروتئین است اغلب می‌توانید آن را از گوشت بدون چربی تأمین کنید. اگر از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنید می‌توانید پروتئین را از گزینه‌های گیاهی و سایر محصولات مانند لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، شیر سویا و تخم مرغ نیز دریافت کنید.
کلسیم:
غذا‌های غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال و غلات یا غذا‌هایی که به طور طبیعی سرشار از کلسیم هستند مانند کلم پیچ، دانه‌های چیا و کره بادام را در نظر بگیرید.
ویتأمین D:
علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید (ایمن) منابع غذایی جامد غیرلبنی ویتأمین D شامل تخم مرغ، ماهی‌های چرب و غلات غنی شده است.
ریبوفلاوین (ویتأمین B2):
سبزیجات برگدار، سیب زمینی شیرین، غلات کامل و گوشت می‌توانند منابع خوبی برای این ویتأمین ضروری باشند.
نتیجه‌گیری:
رژیم غذایی بدون لبنیات، شیر‌های حیوانی و هر محصولی که حاوی آن است را حذف می‌کند. برخی افراد به دلیل داشتن حساسیت یا عدم تحمل لبنیات را انتخاب می‌کنند. از آنجایی که لبنیات منبعی از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتأمین D و پروتئین است کارشناسان توصیه می‌کنند که حتماً از منابع دیگر این مواد مغذی در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده کنید.
منبع:
