با توجه به تمام کشش‌هایی که عضلات شکم شما در طول بارداری انجام می‌دهند تا کودک در حال رشد شما را در خود جای دهد شما اولین زنی نیستید که فکر می‌کنید آیا باید کاری برای تقویت آن‌ها و تسریع بهبودی پس از تولد انجام دهید. با این وجود برخی تغییرات فیزیکی می‌تواند پایبندی به روتین شکمی را که قبل از بارداری انجام می‌دادید، دشوارتر کند. در اینجا چیزی است که باید در مورد عضلات شکم خود در طول بارداری و بعد از آن بدانید همراه با برخی تمرینات اصلی ایمن که می‌توانید در زمانی که انتظار دارید امتحان کنید آورده شده است.
آیا ورزشهای شکمی در اوایل بارداری بی‌خطر هستند؟
به جز مواردی که پزشک شما ورزش را در دوران بارداری محدود کرده باشد بیشتر تمرینات شکمی در اوایل بارداری بی‌خطر هستند.
در دوران بارداری چه اتفاقی برای شکم شما می‌افتد؟
در اواخر سه ماهه اول بارداری علاوه بر برآمدگی نوزاد ممکن است متوجه چیز‌های متفاوتی در مورد شکم خود شوید: یک برآمدگی برجسته که از پایین استخوان سینه به سمت وسط شکم کشیده شده است. این شکاف بین سمت چپ و راست عضله شکم که به نام دیاستاز رکتی شناخته می‌شود، تقریباً نیمی از مادران جدید را تحت تأثیر قرار می‌دهد. گاهی اوقات با رشد کودک شما چند سانتی‌متر پهن می‌شود و به ناحیه مورد نظر فشار وارد می‌کند.
ورزشهای شکمی که باید در دوران بارداری اجتناب کنید
در طول دوران بارداری شما می‌خواهید از دراز و نشست کامل و بلند کردن دو پا صرف نظر کنید زیرا فشار بیشتری را وارد کرده و شکم را می‌کشند. همچنین از حرکاتی که شامل انحراف یا خم شدن به سمت عقب است خودداری کنید. در حین ورزش حتماً به طور پیوسته نفس بکشید تا مطمئن شوید که شما و کودکتان جریان ثابتی از اکسیژن دریافت می‌کنید. بعد از اینکه به پایان سه ماهه اول خود رسیدید، باید از هر گونه تمرینی که شامل دراز کشیدن رو به بالا به پشت است، مانند کرانچ اجتناب کنید. آن‌ها می‌توانند فشار زیادی برسیاهرگی که خون را به قلب شما می‌برد وارد کنند. اگر نگران هستید با پزشک خود و یک مربی شخصی تماس بگیرید زیرا بسیاری از تمرینات شکمی جایگزین وجود دارد که برای زنان باردار کاملاً ایمن هستند.
آیا می‌توان در دوران بارداری پلانک زد؟
بله، پلانک برای اکثر زنان در طول بارداری بی‌خطر است. تمرینات ثابت و مبتنی بر استقامت مانند پلانک در واقع برای زنانی که انتظار دارند‌ایده‌آل هستند زیرا هم شکم و هم کمر شما را تقویت می‌کنند. همچنین نسبت به تمرینات دیگر پلانک فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
تمرینات شکمی ایمن برای بارداری
تنفس عرضی شکمی:
گاهی اوقات تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی نامیده می‌شود. تنفس عرضی شکمی عمیق‌ترین ماهیچه‌های مرکزی بدن شما (که وضعیت بدنی سالم را حفظ می‌کنند و از کمردرد جلوگیری می‌کنند) و همچنین کف لگن را هدف قرار می‌دهد. این یک راه عالی برای شروع هر تمرین شکمی و حفظ ثبات مرکزی بدن در طول حرکت است.
پشت و شکم خود منبسط شود.
بازدم کنید تا منقبض شود شکم خود را به داخل و بالا بکشید
در حالی که با کف لگن خود را بلند کنید
پل گلوت:
دراز کشیدن به پشت را با پا‌هایی که به اندازه عرض باسن از هم باز شده و زانو‌ها را به سمت بالا قرار دهید، شروع کنید. پاشنه‌های شما باید به اندازه‌ای به باسن نزدیک باشد که بتوانید با نوک انگشتان خود به پشت پاشنه‌های خود برسید.
با یک نفس عمیق از هسته شروع کنید تا هسته خود را محکم کنید.
پاشنه‌های خود را فشار دهید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید. مواظب باشید که در قسمت بالا امتداد نداشته باشید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
به آرامی به سمت پایین به موقعیت شروع خود برگردید، زمانی که باسنتان به زمین می‌آید، کف لگن را آزاد کنید.
تخته کناری:
شروع به دراز کشیدن روی پهلوی چپ خود کنید و آرنج خود را زیر‌شانه خود قرار دهید. باسن باید روی هم و رو به جلو باشد و پا‌ها باید بلند و روی هم باشند. برای اصلاح این تمرین شکمی زانو‌های خود را خم کنید.
ران راست خود را بالا بیاورید تا قسمت‌های مورب خود (کناره‌های هسته شما) درگیر شود. در کنار پای پایینی خود تعادل برقرار کنید یا برای اصلاح، روی زانوی پایینی خود تعادل برقرار کنید در حالی که پای بالایی خود را صاف دراز کرده‌اید و برای پایداری پا را روی زمین قرار دهید.
اسکات با چرخش:
ایستادن را در حالی شروع کنید که پا‌هایتان کمی بیشتر از عرض‌شانه باز باشد انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته باشند. زانو‌ها را خم کنید و در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید. سینه خود را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
لیفت زانو:
با زانو‌های خم شده، پاشنه‌ها روی زمین و بازو‌ها در پشت سر با نوک انگشتان به سمت پاشنه‌هایتان نشستن روی باسن خود را شروع کنید.
نفس بکشید سپس بازدم کنید تا یک زانو را بلند کنید، آن را به سمت قفسه سینه خود فشار دهید، سپس پای خود را به زمین برگردانید. در طرف مقابل تکرار کنید.
بعد از بارداری برای شکم شما چه اتفاقی می‌افتد؟
با فرض اینکه حاملگی و زایمان بدون عارضه داشته‌اید و پزشک معالج خود را تأیید کرده است، می‌توانید 24 ساعت پس از زایمان واژینال ورزش عضلات شکم خود را شروع کنید.
منبع:
