در حالی که به طور جداگانه زنان باردار دارای محدودیت‌های مختلف غذایی هستند، ماهی‌ها می‌توانند بخشی سالم از رژیم غذایی زنان باردار باشند. ماهی یک منبع پروتئین سالم و بدون چربی است. به علاوه ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر کلسیم و ید و ویتامین D است. از همه مهمتر این است که بسیاری از ماهی‌ها سرشار از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند نوعی اسید چرب امگا ۳ که برای رشد نوزادان برای اطمینان از مغز مناسب ضروری است. DHA و اسید ایکوزاپنتانوئیک ۳ آن (EPA) در درجه اول در ماهی و غذاهای دریایی یافت می‌شوند. به علاوه DHA از ماهی دقیقاً نوعی اسید چرب امگا ۳ است که اکثر زنان باردار در رژیم‌های غذایی خود به آن نیاز دارند.
آیا منابع گیاهی زیادی از امگا ۳ وجود دارد
منابع گیاهی امگا ۳ وجود دارد که گزینه‌های مناسبی را برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند یا کسانی که به دلایل دیگری دوست ندارند یا نمی‌توانند ماهی بخورند. منابع گیاهی اسید‌های چرب امگا ۳ شامل دانه‌های کتان، دانه کدو تنبل، سویا و گردو است. مقادیر کمتری در سایر دانه‌ها و غذاهای گیاهی یافت می‌شود. با این حال تصور می‌شود امگا ۳ موجود در ماهی برای رشد کودک بهتر است. هنگام بارداری یا شیردهی بدن شما به DHA اضافی نیاز دارد و ممکن است نتواند به اندازه کافی از منابع گیاهی برای شما و کودک شما تبدیل شود. بنابراین برای زنان باردار یا شیرده، مسلماً مصرف DHA از ماهی راهی بهتر و کارآمدتر برای تأمین نیاز‌های غذایی است. فرد می‌تواند از مکمل‌های DHA استفاده کند که معمولاً از روغن ماهی تهیه می‌شوند یا اگر گیاهخواری را ترجیح میدهید آن را مصرف کند. اما در صورت امکان راه بهینه برای دریافت امگا ۳ کافی خوردن ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه است.
ماهی‌های نپخته، خام و دودی را در دوران بارداری مصرف نکنید
به زنان باردار توصیه می‌شود فقط ماهی پخته شده تا ۱۴۵ درجه را بخورند تا از هر گونه باکتری یا ویروسی که ممکن است در ماهی وجود داشته باشد و باعث بیماری شما و نوزاد شود دوری کنند. این به معنای نخوردن ماهی خام یا نیمه پخته مانند ماهی خام یا ماهی نادر است. این ممنوعیت شامل سوشی است. در حالی که غذاهای دریایی دودی کنسرو شده برای خوردن بی‌خطر است (اگرچه غالباً دارای مقدار زیادی سدیم است) زنان باردار نباید از ماهی دودی استفاده کنند.
زنان باردار چه مقدار ماهی باید بخورند
زنان باردار و شیرده هر هفته ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم ماهی کم جیوه می‌خورند. این حدود دو تا سه وعده ماهی یا غذای دریایی در هفته است. گزینه‌های کم جیوه شامل برخی از ماهی‌هایی است که بیشتر می‌خورند، مانند میگو، پولاک، ماهی آزاد، کنسرو ماهی تن سبک و تیلاپیا. زنان باردار (و بقیه افراد برای این موضوع) باید از خوردن برخی ماهی‌های خاص اجتناب کنند.
نتیجه‌گیری:
ماهی‌های کم جیوه و غذاهای دریایی وعده‌های غذایی‌ایده آل را برای زنان باردار ایجاد می‌کنند زیرا به طور معمول کالری کمی دارند اما پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند. حتی بهتر چربی‌های موجود در آن‌ها دارای امگا ۳ بسیار مفیدی است که برای رشد سالم جنین شما حیاتی است. بیشتر گوشت خواران از تعویض مقداری گوشت قرمز خود برای ماهی سود می‌برند.
منبع: www.verywellfamily.com
