با گذر از زندگی نیاز‌های غذایی ما تغییر می‌کند. این امر خصوصاً در مورد زنان بیشتر صدق می‌کند. قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی خواسته‌های بیشتری را به بدن ما وارد می‌کند و هر مرحله نیاز‌های خاصی به ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی دارد. بهترین راه دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق غذا است. اما این همیشه ممکن نیست. بنابراین با پزشک خود در مورد ویتامین‌ها و مکمل‌ها صحبت کنید، به خصوص اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید. با تغییر زندگی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هر زن باید در بالای لیست غذایی خود داشته باشد:
۱. کلسیم
مقدار: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
برای: استخوان‌های قوی؛ قلب، عضلات، سلامت اعصاب
منابع: لبنیات، ماهی آزاد، سبزیجات سبز، ماهی آزاد، غذا‌های غنی شده، قرص‌های ضد اسید کربنات کلسیم
۲- ویتامین دی
برای: سلامت استخوان و قلب، مصونیت
منابع: ماهی‌های چرب، تخم مرغ، غذا‌های غنی شده قرار گرفتن در معرض آفتاب متوسط، مکمل‌های D۳
۳- آهن
مقدار: ۱۸ میلی گرم (در صورت بارداری بیشتر)
برای: انرژ، سلول‌های قرمز خون سالم، ایمنی، سلامت باروری، عملکرد مغز
منابع: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی سبزیجات سبز تیره، غلات سبوس دار
۴- منیزیم
چه مقدار: ۴۰۰ میلی گرم
برای: تشکیل استخوان، رشد، رشد جسمی و شناختی، بارداری سالم، استخوان‌های قوی، سلامت قلب، ایمنی، تنظیم قند خون
منابع: حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات سبوس دار، غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ
۵- فولات
چه مقدار: ۴۰۰ میکروگرم (در صورت باردار یا شیردهی بیشتر)
برای: رشد سالم جنین، جلوگیری از نقایص مادرزادی، مبارزه با افسردگی، متابولیسم پروتئین
منابع: سبزیجات، اسفناج، جوانه‌ها، کلم بروکلی، لوبیای سبز، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، غذا‌های غنی شده، مکمل‌های بارداری یا قصد بارداری
منبع: www.ahchealthenews.com
