پیگیری رژیم و ورزش:
اگر کسی می خواهد لاغر شود باید از همه چیزهایی که هر روز می خورند و می نوشد آگاه باشد. از بین این برنامه ها، برنامه های مربوط به رژیم، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین برنامه ها هستند. این بی دلیل نیست زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک روش موثر برای کنترل وزن منبع معتبر باشد. وسیله ای مثل گام شمار نیز می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.
فعالیت بدنی می تواند برای انواع شرایط سلامتی از جمله آرتروز و افسردگی مفید باشد. استفاده از هر وسیله ای به درستی و گرم شدن و خنک شدن قبل و بعد از ورزش برای کاهش خطر هر گونه آسیب مهم است.
مصرف پروتئین در وعده های صبحانه:
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین است. اثرات هورمونی خوردن صبحانه ای با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت طول بکشد. گزینه های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی کینوا است.
کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده:
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای از قندهای اضافه شده برخوردار است و این ارتباط مشخصی با چاقی دارد حتی در صورت وجود قند در نوشیدنی ها به جای مواد غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت پردازش شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی می باشند.این غذاها زود هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی می شود و این به افزایش وزن کمک می کند. در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر عوض کنند.
خوردن مقدار زیادی فیبر:
فیبر غذایی کربوهیدراتهای گیاهی را توصیف می کند که هضم آن در روده کوچک بر خلاف قند و نشاسته امکان پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
خواب به موقع:
مطالعات متعدد نشان داده است که خوابیدن کمتر از 5-6 ساعت در شب با افزایش شیوع چاقی همراه است. دلایل مختلفی در پشت این وجود دارد. خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری به انرژی در بدن را کاهش می دهد و به آن متابولیسم می گویند. هنگامی که متابولیسم اثر کمتری دارد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این ، خواب ناچیز می تواند تولید انسولین و منبع کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی نیز می شود.
کاهش و مدیریت استرس:
استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از جنگ یا پاسخ بدن به بدن کاهش می دهد.با این حال هنگامی که افراد تحت استرس مداوم قرار دارند کورتیزول می تواند برای مدت بیشتری در جریان خون باقی بماندکه باعث افزایش اشتهای منبع معتبر آنها می شود و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود. سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به عضلات و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در جنگ و پرواز استفاده نكرد بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می كند.
