سلام خانوما
میخوام تجربه ام از افزایش وزن رو بهتون بگم شاید براتون مفید باشه.
اول یه توضیح بدم من قدم ۱۵۵ وزنم هم در حال حاضر ۵۲. وزنم قبلش ۴۴ بود. (۸ کیلوگرم اضافه کردم)
تیپ بدنیم اکتومورف هست یعنی به سادگی وزن از دست میدم اما به سختی وزن اضافه میکنم (تحمل گرسنگی برام راحته) و استخون بندیمم ریزه.
حالا در ادامه براتون میگم که چطوری وزن اضافه کردم.
من دوران قبل کرونا حدودا ۳۶ کیلو اینا بودم که با ورزش رسوندم به ۴۲ و بعد کرونا اومد ورزشم رو ول کردم، بدنم برگشت ولی وزنم ثابت موند و کم نشد اون موقع اصولی تغذیه ام رو رعایت نمی کردم فقط ورزش میکردم.
امسال هم از مرداد ۴۴ کیلو بودم دوباره بدنسازی رو به قصد حجم شروع کردم با این تفاوت که کنارش کالری شماری رو هم انجام دادم و چون سابقه ورزشی داشتم بعد دو سه ماه مکمل هم خوردم و فعلا رسیدم به ۵۲ حالا توضیح میدم.
نحوه کالری شماری برای افزایش وزن و حجم در بدنسازی
یک نرم افزار کالری شماری نصب کنید مثل مانکن، بشقاب، زیره، کرفس و ... هر کدوم رو نصب کنید خوبه وسواس به خرج ندید. من خودم مانکن رو دارم یه خورده از بقیه نرم افزار ها شاید پیچیده تر باشه هر کدوم که راحت بودین نصب کنید.
شما داخل نرم افزار که قد و وزنتون رو ثبت کنید به شما یه مقدار متابولیسم میده به عنوان مثال ۱۹۰۰ کالری متابولیسم شماست.
یعنی چی؟ یعنی مقداری که شما برای حفظ وزن فعلیتون باید روزانه بخورید.
حالا اگر میخواین وزن اضافه کنید باید بیشتر از این میزان کالری استفاده کنید، اگر بخواید در هفته ۵۰۰ گرم اضافه کنید ۵۰۰ کالری بیشتر بخورید یعنی ۲۴۰۰ کالری، اگر می خواید هفته ای ۱ کیلوگرم اضافه کنید ۱۰۰۰ کالری بیشتر باید بخورید یعنی ۲۹۰۰.
لطفاً لطفا هدف فضایی نداشته باشید اگر ورزش می کنید همون ۵۰۰ تا کافیه، چون بیشتر تعیین کنید بعد یه مدت کلا بیخیال میشید و حتی ممکن کمتر از قبل یخورید.
این عکس از نرم افزار مانکن هست
شما در روز سه دسته کربوهیدرات، پروتئین و چربی دارید که باید از همشون بخورید. هر سه نیاز بدن هست با توجه به وضعیت رژیمی که دارید ترکیبش تغییر می‌کنه که هر کدوم چه سهمی از بشقاب شمارو داشته باشه.
اگر به دنبال عضله سازی هستید لازمه که روزانه ۱.۵ تا ۲ برابر وزنتون پروتئین بخورید. مثلا اگر من ۵۰ کیلوگرم هستم ۷۵ گرم حداقل باید در روز پروتئین بخورم. و نکته مهم اینه که حتما از منابع پروتئین گوشتی هم استفاده کنید همش گیاهی نباشه.
منابع غنی پروتئین شامل: تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز، ماهی، عدس، لبنیات و ...
در کنارش حتما از کربوهیدرات هم استفاده کنید مثل برنج، ماکارونی، سیب زمینی آب پز و ...
برای پیدا کردن موارد بیشتر گوگل کنید.
درباره مکمل ها
من اونقدر دانش و اطلاعات کافی درباره مکمل ها ندارم و مربی هم نیستم. ولی خب توصیه ام اینه اگر سابقه ورزشی ندارید حداقل تا ۶ ماه اول که بیخیال مکمل بشین چون بدنتون خودش رشد می‌کنه.اگر رشد بیشتر خواستید برید سراغ مکمل ها.
درباره مکمل ها من ایرانی توصیه میکنم بخرید و از داروخونه، چون جدیدا مکمل های خارجی فیک به شدت زیاد شده و شما نمیدونی که اصله یا فیک. فقط در یک صورت خارجی بخرید که یه آشنا دارید که از خارج براتون تهیه کنه.
قبل خوردن هر گونه مکمل حتما آزمایش چکاپ خون و کبد و کلیه بدین.
مکمل گینر
این بیشتر برای افرادی هست که می‌خوان وزن بگیرن، ولی نمیتونن زیاد بخورن، می‌تونه تا حدی کمکتون کنه، مزش زیاد جالب نیست ولی با شیر خوب میشه، مارک خاصی معرفی نمیکنم تا تبلیغ نباشه.
مکمل پروتئین وی
اسمش روشه مکمل پروتئین، وی یه مکمل پروتئین زود جذبه که برای بعد تمرین مناسبه، و معمولا هر اسکوپ ۲۴ گرم پروتئین داره که نقش خوبی تو مقدار پروتئین روزانه بدن ایفا می‌کنه، این نکته رو بدونین که مکمل ها به تنهایی کافی نیستن، تا زمانی که تغذیه شما خوب نباشه مکمل تاثیری نداره.
مکمل کراتین
اگر مشکل کلیوی کبدی، ریزش مو دارید نخورید. می‌تونه براتون آسیب زا باشه اگر خواستید از پزشکتون مشورت بگیرید. مکمل کراتین بیشتر برای افزایش سرعت ریکاوری عضله ها و افزایش قدرت حین ورزشه و بهش میگن شاه مکمل ها، چون مقدار کراتین در غذاهای طبیعی بسیار کمه.
این مکمل رو کسایی که ورزش سنگین نمیکنن اصلا نخورن چون ممکنه براشون اسیب باشه.
در کنار همه این ها بازم میگم اگر سابقه تمرین ندارید تازه کارید شش ماه یک سال اول بدنتون خودش با تغذیه خوب پیش میره نیاز به مکمل ندارید.
چون دیده بودم که خیلی ها برای افزایش وزن تاپیک میزنن
تجربه خودم رو نوشتم امیدوارم که بتونه به کسی کمک کنه
راه حل مطمئن و سالم همینه که کالری شماری کنین و حواستون به رژیمتون و ورزشتون باشه، و باید صبور باشید، بعد چند ماه یک بدن خوش فرم و خوش استایل با یه وزن خوب دارید.
خیلی ممنون عزیزم زحمت کشیدی امیدوارم هرچی میخوای خدا بهت بده 🌹🥰
تاپیکت خیلی خوب بود
ممنونم استارتر ♥️
خیلی قشنگ توضیح دادی 🌹
اسی باسن هم کلن عضله هست درسته یعنی برا حجم گرفتنش باید پروتیین خورد تو چاق شدی اون قسمت هم بزرگ شد
